ウォーキングは食前食後どちらが良い？ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説

健康維持のために手軽にできる運動として、ウォーキングを思い浮かべる方もいると思います。有酸素運動であるウォーキングは、健康増進、体重コントロール、身体活動の高まりや睡眠の質向上などが期待できる運動です。

ウォーキングをするなら、どのようなタイミングが良いのか気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、ウォーキングをするなら食前と食後のどちらが良いのか、栄養補給のポイントとともに紹介します。

 ウォーキングのタイミングと栄養補給

ウォーキングのような有酸素運動は、酸素を使って、糖質やカラダの脂肪をエネルギー源として使う運動です。負荷が比較的軽いため年齢を問わず行える運動であり、長時間行えることが特徴としてあげられます。

ウォーキングのほかには、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスをはじめ、その他多くの運動が有酸素運動です。

では、ウォーキングを行うタイミングによって、どのような違いがあるのでしょうか。

 朝は食事や生活習慣が不規則になりがちな人におすすめ¹⁾²⁾

朝のウォーキングは、体内時計をリセットするには絶好の機会です。ヒトのカラダは一定のリズムを刻んでいますが、様々な要因からリズムが崩れてしまう可能性があります。日光を浴びると体内時計がリセットされ、健康的なカラダをサポートします。

また、朝食前と夕食前に運動をしてカラダに起こる変化を調べた研究では、朝食前に運動をするほうが、脂肪が利用されやすいとの報告もあります。

【栄養補給で気を付けたいこと】

朝食前、朝食後のどちらのタイミングでウォーキングをするのかは、ライフスタイルや体調、運動の目的などによるかと思います。どちらも朝食では、エネルギーやタンパク質を十分に摂取できる、栄養バランスの良いメニューがおすすめです。また、朝食前にウォーキングを行う場合は、水分補給に気を付けましょう。

夜はストレス発散したい人におすすめ³⁾

夜のウォーキングは、気分転換にはぴったりです。好きな音楽を聴きながら歩いたり、家族や友人と一緒にお話をしながら歩いたりすることでより気持ちも穏やかになるのではないでしょうか。また、ウォーキングなどの運動により体が温まり、睡眠の質を上げてくれることが期待されています。しかし、就寝直前の運動は、逆に睡眠の質を下げる可能性もあるため、就寝の2～４時間前までにウォーキングを行いましょう。

【栄養補給で気を付けたいこと】

ウォーキングが食事前、食事後に関わらず、夕食は栄養バランスの整った食事を用意したいものです。食べる時間帯が遅くなる場合は、夕食を2回に分ける分食を活用し、夜遅い時間の食事を軽めにすることも方法の一つになります。

ウォーキング前後の栄養補給のポイント

これまでウォーキングのタイミングにおける栄養補給についてご紹介しました。そのほかに、ウォーキング前後に栄養補給をする場合、気を付けるポイントはあるのでしょうか。比較的運動強度を上げたウォーキングを行う際の、栄養補給のポイントをご紹介します。

ポイント1：ウォーキングの1～2時間前の栄養補給

ウォーキングを行う予定の1～2時間前に食事をするなら、消化吸収に負担がかかる脂質を控えた食事がおすすめです。1時間前の場合、おにぎり、うどん、あんパンなどのエネルギー源になる炭水化物中心の食事が選択肢になります。

2時間以上の場合は、主食、主菜、副菜がそろった栄養バランスが整った食事を適量食べます。洋食や中華よりも和食にすると、摂取する脂質を抑えやすいのではないでしょうか。

ポイント2：ウォーキングの10～30分前の栄養補給

ウォーキングを行うまでに10～30分ほどしかない場合は、速やかにエネルギー源になる100%果汁のジュース、スポーツドリンク、ゼリー飲料、バナナなどがおすすめです。空腹時に液状のもので栄養補給すると、固形のものよりも吸収が速やかだといわれています。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

ポイント3：ウォーキング後の栄養補給

ウォーキングを行ったあとに食事をする場合は、カラダに必要な栄養素を摂取できる栄養バランスの整った食事がおすすめです。消費したエネルギーを摂取できる炭水化物、カラダを作る材料となるタンパク質、代謝やカラダの調子を整えるビタミンやミネラルを補える食材を使ったメニューにすると、健康増進につながりやすくなると思います。

栄養補助食品も活用しよう

ウォーキング前後の栄養補給は、食事や補食から摂取することが基本です。しかし、栄養バランスが整った食事が用意できない日もあると思います。このような場合は、栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、ウォーキング前後の栄養補給におすすめの製品をご紹介します。

水分補給をしながらタンパク質摂取「inゼリー プロテイン」

1袋あたりタンパク質5g、エネルギー33kcalのゼリー飲料です。ヨーグルト味でさっぱりとしています。速やかに吸収されやすいゼリー飲料であり、ウォーキング前の栄養補給に使いやすいと思います。摂取エネルギーが控えめのため、体重コントロールをしている時期にも活用しやすいのではないでしょうか。

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エネルギーもタンパク質もしっかり補給「inバープロテイン　ベイクドチョコ」

1本あたりタンパク質15.8g、エネルギー208kcalのプロテインバーです。ベイクドチョコタイプでしっとりとした食感で、お菓子感覚で食べられます。代謝に関わるビタミンB群も配合されており、ウォーキングの1～2時間前やウォーキング後の栄養補給の選択肢になると思います。

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低脂肪でタンパク質補給できる「inバープロテイン　グラノーラ」

1本あたりでタンパク質10.8g、エネルギー117kcalを摂取できるプロテインバーです。脂質が0.7gと森永製菓のプロテインバーの中では低く、脂質摂取が気になる方も活用しやすいと思います。ザクザクとしたグラノーラがバーになっており、満足感も高いのではないでしょうか。ウォーキング後の栄養補給におすすめです。

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カルシウムと鉄も摂取できる「マッスルフィットプロテイン」

4種類のフレーバーから選べる粉末プロテインです。森永ココア味の1食あたりで摂取できるタンパク質23.3g、エネルギー113kcalです。代謝に関わるビタミンB群のほか、不足が気になるカルシウムや鉄も一緒に摂取できます。ウォーキング前後の栄養補給や、食事でタンパク質が不足する場合をサポートします。

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エネルギーは100kcal以下の「おいしい大豆プロテイン」

1食あたりで摂取できるタンパク質は10g、エネルギー73kcalの粉末プロテインです。100kcal以下であり、体重コントロールをしている方も使いやすいと思います。ウォーキング前の空腹が気になるときや、ウォーキング後の栄養補給にもおすすめです。カルシウムやビタミンＤも配合されています

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まとめ

ウォーキングを食前、食後のどちらで行うのかは、ウォーキングを行う目的で変えてみることも方法の一つです。ウォーキングをこれから始める方は、まずは1日のうちでウォーキングができる時間帯で行い、カラダの様子を見ながらタイミングを変えてみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

1) Kaito Iwayama, Reiko Kurihara, Yoshiharu Nabekura, Ryosuke Kawabuchi, Insung Park, Masashi Kobayashi, Hitomi Ogata, Momoko Kayaba, Makoto Satoh, Kumpei Tokuyama.(2015)Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine 2(12) 2003-9 参照日：2024年1月26日

2）運動療法と行動・心理療法　参照日：2024年1月26日

3）適切な睡眠・休養促進に寄与する「新・健康づくりのための睡眠指針」と連動した行動・習慣改善ツール開発及び環境整備　参照日：2024年1月26日