トマトの栄養素・タンパク質量を解説。すごいと言われる理由・調理法を合わせて解説！

トマトはサラダのほか、パスタソースやカレー、スープ、おでんなど、さまざまな料理に使われる野菜です。食卓に登場する回数の多いトマトは、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。本記事では、トマトの栄養素や調理法などを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年3月13日時点のものとなります。

トマトとは？基本情報と特徴

トマトは赤色や黄色、緑色、オレンジ色のカラフルな色合いがあるほか、大きさもさまざまで、世界中にあるトマトの品種は1万種類以上あるともいわれています。トマトはどのような野菜なのでしょうか。

トマトの分類¹⁾²⁾

トマトは、野菜なのか、果物なのか疑問に思うこともあるかもしれません。トマトはナス科ナス属で、果実を食用とします。農林水産省の分類によると、果物は果樹に実る果実を指します。果樹とは「概ね2年以上栽培する草本植物及び木本植物で、果実を食用とするもの」として定義されています。そのため、トマトは、一年生草本植物の野菜です。また、一般的には果物と認識されているイチゴやメロン、スイカも農林水産省の分類では野菜となります。

旬の時期・主な産地³⁾

1年中スーパーマーケットに並ぶトマトですが、旬の時期はいつなのでしょうか。トマト栽培に適している温度は、昼間では25～30℃、夜では10～15℃であり、露地栽培では6～8月が収穫時期です。ミニトマトはプランターでも簡単に栽培できるので、春から夏にかけて育てた経験がある方もいるのではないでしょうか。

トマトはハウス栽培も盛んに行われており、1年中出荷されます。12～6月にかけて出荷される「冬春トマト」は熊本県・愛知県・栃木県が主な生産地で、7～11月にかけて出荷される「夏秋トマト」は北海道・茨城県・福島県などです。

トマトの種類³⁾

トマトは主に大きさ・色・用途で分けられます。

大きさは3種類に分類されていて、約100g以上のものは「大玉トマト」、約30～60gのものは「中玉（ミディ）トマト」、約10～30gのものが「ミニトマト」となります。

色は3種類に分類されていて、果皮が薄めで果肉がピンク色の「桃色系トマト」、果皮が厚めで果肉が濃い赤色の「赤色系トマト」、黄色やオレンジ色、緑色などの桃色系と赤色系トマト以外のもの、となります。

用途は2種類に分類されていて、一般的にスーパーマーケットに果実の状態で並ぶ「生食用トマト」、ジュース・ケチャップ・ホールトマトなどに使われる「加工用トマト」と、なります。

トマトの栄養素

トマトは緑黄色野菜の一つです。トマトに含まれている栄養素の働きに期待をして、健康のために食べているという方もいるかもしれません。トマトに含まれている栄養素はどのようなものなのでしょうか。

主要な栄養素⁴⁾

トマトはβ-カロテンを多く含んでいるほか、食物繊維、幅広いビタミンやミネラルを摂取できます。トマト100gあたりに含まれている栄養素を表1にまとめました。

※食物繊維は「プロスキー変法食物繊維総量」を記載しています

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年3月13日

トマトは低エネルギーで、脂質はほとんど含まれていません。β-カロテン以外の栄養素は際立って多くはありませんが、代謝に関わるビタミンC、ビタミンB1、B2、カラダの調子を整える食物繊維などを含んでいます。

また、トマトの栄養素として「リコピン」を思い浮かべる方もいると思います。リコピンはトマトの色素成分の一つです。健康効果が期待されており、さまざまな研究が行われています。

トマトのタンパク質量

カラダづくりをしている方の中には、食品に含まれているタンパク質量が気になる方もいると思います。トマトにはどのくらいタンパク質が含まれているのか、100gあたりのタンパク質量を改めて表にまとめました。トマトのタンパク質量と比較するために、ブロッコリー100gあたりのタンパク質も記載しています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年3月13日

野菜の中でタンパク質を多く含んでいるブロッコリーと比べると、トマトのタンパク質は1/6～1/5量です。このように、トマトにもタンパク質は含まれていますが多くはありません。

トマトの栄養を効率よく摂取する食べ方・調理法⁴⁾

トマトに含まれているβ-カロテンやリコピンのカロテノイドは、生で食べるよりも加熱した方が吸収率は高いといわれています。また、脂溶性であるため、油と組み合わせると吸収率のアップが期待できます。

一方で、トマトを生で食べることで、熱に弱いビタミンＣなどは効率良く摂取できます。

炒める場合は、油で炒め、生で食べる場合は、ドレッシングをかけることがおすすめです。

このように、一つの食べ方に限らず、生で食べたり、加熱したり、さまざまな調理法を試してみてはいかがでしょうか。

トマトの保存方法

トマトは暖かくなる時期に栽培される野菜であるため、常温でも保存できます。しかし、気温が30℃を超える時期は、野菜室に入れて保存することがおすすめです。寒さには弱いため、トマトをペーパータオルで包んでから、ヘタを下にして保存すると長持ちしやすくなります。購入したトマトに青っぽさが残っている場合は、常温に置き、赤くなるまで追熟します。

トマトを1週間程度で食べ切れない場合は、冷凍する方法もあります。トマトをよく洗って、丸のまま保存袋に入れて冷凍することも可能です。丸ごと冷凍したトマトは、流水をかけると皮が簡単に剥けるため、ソースやスープなどにも使用しやすいです。

トマトを使ったレシピの紹介

トマトをサラダで食べるほかにも、さまざまな食べ方があります。β-カロテンやリコピンを効率よく摂取できる、トマトレシピを3品紹介します。

トマトとツナのファルシ（詰め物）

食材（2人分）

大玉トマト　2個

塩　適量

ツナ缶（油漬け）　1缶

A

玉ねぎ　1/2個

塩、コショウ　適量

ピザ用チーズ　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. トマトはヘタをつけたまま上部1cmを横に切り、下部の果肉をスプーンで取り出して内側に塩をふり、ペーパータオルの上に下向きにして置いて水気をきり、トマトカップにする
2. 玉ねぎをみじん切りにする
3. フライパンを中火で熱し、ツナ缶を汁ごと入れ、取り出したトマトの果肉とＡを加えて、水気を飛ばしながら炒め合わせる
4. トマトカップに2を詰めて耐熱容器に並べ、ピザ用チーズを上に散らし、トマトの上部をのせる
5. オーブントースターに3を入れ、焼き色がつくまで焼く

ポイント

• ツナ缶油漬けの缶汁をそのまま使い、加熱することでβ-カロテンとリコピンの吸収率をアップする
• チーズでカルシウムを摂取できる

トマトの豚汁

食材（2人分）

ミニトマト　12個

豚小間切れ肉　100g

長ねぎ　1本

　Ａ

　水　400ml

　顆粒和風だし　小さじ1

味噌　大さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. ミニトマトはヘタを除き、長ねぎは斜め切りにする
2. 鍋に1、とＡを入れて中火で熱し、沸騰したら火を弱めて、豚小間肉を入れて火を通す
3. 火を止めて、2に味噌を加えて溶かす

ポイント

• 豚肉の脂と加熱でβ-カロテンとリコピンの吸収率をアップする
• トマトに旨味があるため、使用する味噌の量を少なくでき、塩分摂取量減につながる

トマトたっぷりひき肉カレー

食材（2人分）

大玉トマト　3個

ニンニク、ショウガ　各1片

合いびき肉　250g

玉ねぎ　1個

Ａ

　カレー粉　大さじ1と1/2

　ウスターソース　大さじ1

塩　小さじ1/2

サラダ油　小さじ2

温かいごはん　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. トマトは角切り、玉ねぎ、ニンニク、ショウガはみじん切りにする
2. フライパンにサラダ油、ニンニク、ショウガを中火で熱し、香りが立ったら、玉ねぎを入れて、透き通るまで炒める
3. 2に合いびき肉を加えて火を通したら、トマト、Ａを加え、炒め合わせる。
4. 器に温かいごはんを盛付け、3を掛ける

ポイント

• 炒め油や合いびき肉の脂と加熱によってβ-カロテンとリコピンの吸収率をアップする
• カレーにすることでトマトをたっぷり食べられる

トマトだけでは不足するタンパク質を補うために

トマトに含まれている栄養素は主にビタミンです。ビタミンはカラダに必要な栄養素であり、トマトを始めとした野菜に多く含まれています。食事の栄養バランスを整えるには、野菜のほかに、タンパク質を多く含む食品、エネルギー源となる食品をそろえます。しかし、食事でタンパク質が不足してしまう場合は、栄養補助食品でサポートすることも選択肢の一つです。

タンパク質20g配合「マッスルフィットプロテイン」

牛乳由来のホエイプロテインとカゼインの2種類が配合されています。速やかに吸収されるホエイプロテイン、ゆっくりと吸収されるカゼインの時間差の吸収スピードでカラダづくりを助けます。森永ココア味では1食あたりタンパク質23.3gを摂取でき、理想のカラダづくりのほか、おにぎりのみ、パンのみのような炭水化物中心になった食事のサポートにもおすすめです。

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タンパク質15g配合「プロテイン効果」

植物性の大豆タンパク質が配合されています。ゆっくりと吸収される大豆タンパク質は、満足感が持続すると感じる方もいるのではないでしょうか。1食あたりでタンパク質15.6gほほか、1日分の鉄分のほか、1/2日分のビタミンCも摂取できます。運動後の栄養補給、タンパク質不足が気になる日も活用しやすいと思います。

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タンパク質10g配合「おいしい大豆プロテイン」

商品名の通り、大豆プロテインを配合しています。大豆特有の香りや苦味を抑えており、飲みやすさを感じる方もいるのではないでしょうか。1食あたりタンパク質10.4gだけでなく、カルシウムやビタミンDも配合されています。健康維持や運動後の栄養補給など、さ幅広いシーンで活用できるのではないでしょうか。

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タンパク質5g配合「inゼリー プロテイン5g」

タンパク質を配合した、ヨーグルト味のゼリー飲料です。低糖質で脂質ゼロであることから、タンパク質を中心に摂取できることが特徴です。1袋あたりタンパク質5gのほか、カルシウムも摂取できます。屋外で運動したあとの栄養補給や、間食でタンパク質を摂取したいときなどにもおすすめです。

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タンパク質15g配合「inバープロテイン　ベイクドビター」

しっとりとした食感で甘さ控えめのプロテインバーです。1本あたりタンパク質16g、エネルギー192kcalでありエネルギー補給をしながら、タンパク質も摂取できます。運動後や小腹が空いたときの栄養補給、食事量が少ない日の補食などにも活用しやすいと思います。

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まとめ

トマトは、カラダの調子を整えるβ-カロテンやリコピンを多く含んでいる野菜です。β-カロテンやリコピンは油と組み合わせると吸収率がアップします。トマトを生で食べるのはもちろん、加熱調理でも楽しんでみてはいかがでしょうか。

しかし、食事バランスを揃えることも大切です。タンパク質やエネルギーが食事だけでは不足してしまう場合は、栄養補助食品を使用することを検討してみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

• 農林水産省ホームページ「作況調査（野菜）の概要」 参照日：2025年3月13日
• 農林水産省ホームページ「果樹とは」　参照日：2025年3月13日
• トマトまるごとまるわかり　参照日：2025年3月13日
• 稲熊隆博(2014) 野菜の色に宿るチカラを探る―加工・調理の重要性.日本調理科学会誌,47(4); 195～201 2025年3月13日