主食の栄養素・タンパク質量を徹底解説！ご飯・パン・麺類の栄養素

食事は、健康や理想のカラダづくりに関わります。栄養バランスの整った食事にするには、主食、主菜、副菜をそろえることが大切です。中でも主食は、どのような役割を持つのでしょうか。本記事では、主食から摂取できる栄養素や主食だけでは不足してしまう栄養素の補い方などについて解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年2月14日時点のものとなります。

主食とは？ その栄養素の特徴

ヒトのカラダは、食品に含まれている栄養素を活用して生命維持や生活活動におけるエネルギー源にしています。代表的な栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。これらの栄養素はカラダの中でエネルギーや筋肉、骨を作る材料となったり、カラダの調子を整える働きをしたりしています。主食から摂取できる栄養素はどのような特徴があるのでしょうか。

主食の定義と役割

主食とは、食事の主となるものです。日本では米やパン、麺類が主食として食べられています。それ以外にも、とうもろこしや、じゃがいも、キャッサバ、ヤムイモなどのいも類など、世界各国ではさまざまな主食が食べられています。

ヒトは生きていく上で、エネルギーが欠かせません。エネルギー源となる栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質です。主食は炭水化物を多く含み、カラダの中でエネルギー源として働きます。

主食に含まれる栄養素

先述したように、米や小麦に含まれているのは炭水化物が中心ですが、タンパク質も含まれています。

肉や魚、卵などと比べると、タンパク質量は少ないですが、主食として食べる量や頻度を考えると、1日のタンパク質摂取量を補うものでもあります。

また、穀物には食物繊維やビタミン、ミネラルなども含まれています。栄養素の量は食品によって差はありますが、こちらも主食として毎日食べることを考えると、炭水化物以外の栄養素が摂取できることも利点です。

主食ごとの栄養素・タンパク質量とその特徴

主食として食べる頻度が高いものは、人それぞれです。朝はパン、昼食は麺類が多いなど、食事の時間帯によっても主食が異なる場合があるのではないでしょうか。日本でよく食べられている主食に含まれている栄養素を紹介します。

ご飯

米はイネの種子であり、温暖な日本では全国各地で栽培されています。イネの種子はもみ殻に包まれており、もみ殻を取り除いたものが玄米です。白米は玄米を精米して、糠と胚芽を取り除いたものを指します。

また、白米に押し麦を混ぜるなど、雑穀米を食べる方もいると思います。白米、玄米、押し麦の100gあたり(おおよそおにぎり1個分)の栄養素を表にまとめました。

※食物繊維はプロスキー変法食物繊維総量を記載しています

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年2月14日

炊飯された白米と玄米の栄養素を比べると、玄米の方が食物繊維やビタミンB1が多く含まれています。押し麦は白米と玄米と比べるとエネルギー量が少ないです。白米に押し麦を混ぜることで、摂取エネルギーを減らすことができるのではないでしょうか。また、食物繊維を多く摂取したい場合は、玄米が選択肢になります。

パン類

パン類は小麦粉や穀物を粉にしたものを主原料にして、副材料とともに練り合わせ、パン酵母の働きによって発酵させた生地を焼き上げたものです。副材料には水や食塩、バター、砂糖、野菜、果実などがあり、パンの種類によって使われる材料は異なります。主菜や副菜とともに食べることが多い、食パン、フランスパン、ライ麦パン、ロールパンの100ｇあたりの主な栄養素を表にまとめました。

※食物繊維はプロスキー変法食物繊維総量を記載しています

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年2月14日

パン類の100gあたりのタンパク質は8g以上であり、同じ100gで比較するとご飯よりも多く含まれていることが分かります。ロールパンはバターが多く使われているため、脂質量が多く、脂質量の低さで選ぶ場合は、フランスパンが選択肢になるのではないでしょうか。食物繊維を摂取したい場合は、ライ麦から作られたライ麦パンを選んではいかがでしょうか。

手軽に食べられるパン類として、菓子パンや惣菜パンを思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。菓子パンは砂糖や脂質が多く、種類によっては1個で400kcalを超えるようなものもあります。惣菜パンもマヨネーズやチーズを多く使ったもの、揚げ物と組み合わせているものは摂取エネルギーが多くなる傾向があるため、食べる頻度や量を考慮してはいかがでしょうか。

麺類

日本で主に食べられている麺類は小麦やそば粉から作られています。各種麺類は形状や食感が異なり、料理に合わせたものが使われています。ゆでたうどん、そうめん・ひやむぎ、中華麺、マカロニ・スパゲッティ、そば100ｇあたりに含まれている栄養素を表にまとめました。

※食物繊維はプロスキー変法食物繊維総量を記載しています

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年2月14日

ゆでた各種麺類を同じ重量で比べると、タンパク質が一番多いのはスパゲッティ・マカロニです。そばや中華麺も比較的タンパク質量が多いです。中華麺やマカロニ・スパゲティは、パンと比べると脂質が少ないですが、合わせる具やスープ、ソースによっては脂質量が多くなります。

その他の主食

朝食にオートミールや餅、コーンフレークを食べる方もいると思います。これらを主食にすると、どのような栄養素が摂取できるのでしょうか。先述した食品と合わせ、100gあたりの栄養素を表にまとめました。

※食物繊維はプロスキー変法食物繊維総量を記載しています

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年2月14日

同じ重量で比較すると、オートミールがタンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄が多く含まれています。脂質が少ないのは餅であり、ご飯に近い栄養素となります。

主食で不足しがちな栄養素と組み合わせたい食品

朝食や昼食では、おにぎりのみ、トーストのみのように、主食だけの食事になることもあるかもしれませんが、主食のみになると、栄養バランスが偏ってしまう傾向があります。栄養バランスを整えるには、どのような食品と組み合わせたらよいのでしょうか。

ご飯と相性の良い食材

ご飯は、本記事で紹介しているほかの主食と比べるとタンパク質が少ないため、肉や魚、大豆・大豆製品、乳・乳製品等タンパク質を摂取できる食品を合わせることが大切です。また、野菜やきのこ類、海藻類など、ビタミンやミネラルを摂取できる食品と組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。

ご飯と手軽に組み合わせやすい食品は、焼き鮭や卵、味噌汁などが選択肢になるのではないでしょうか。味噌汁に豆腐やわかめなどの海藻類を入れることでタンパク質やミネラルを手軽に摂取することができます。

パン類と相性の良い食材

表にまとめたご飯、パン類、麺類の中で、タンパク質を多く含むのはパン類です。しかし、パン類のみでは、1日のタンパク質必要量を補うことは難しいかもしれません。タンパク質やビタミン、ミネラルを補うためにパン類と手軽に組み合わせやすい具体的な食品は、チーズや卵、ツナ缶、キュウリやレタス、トマト、ヨーグルトなどが挙げられます。

麺類と相性の良い食材

麺類の栄養バランスを整えたい場合は、タンパク質を多く含む肉や魚、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できる野菜やきのこ類などを使い、具沢山にしてはいかがでしょうか。

うどんやそばと組み合わせやすい食品には、肉や卵、油揚げ、わかめやねぎなどがあります。スパゲティであれば、カルボナーラ、ペペロンチーノ、ジェノベーゼなど、ソースの組み合わせ方が幅広く、肉や魚、卵、チーズ、野菜などを取り入れやすいと思います。そうめん・ひやむぎは、付け合わせとして天ぷらや刺身、野菜の煮物などを用意することも選択肢の一つです。

活用したい栄養補助食品

食事がどうしても主食のみになる場合には、不足しがちなタンパク質、ビタミンやミネラルを栄養補助食品で補う方法もあります。森永製菓が取り扱う栄養補助食品から、おすすめの製品をご紹介します。

タンパク質20g以上「マッスルフィットプロテイン」

牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合し、ビタミンB群、カルシウム、鉄も摂取できる粉末プロテインです。4種類あるフレーバーのうち、森永ココア味は1食あたり23.3gを摂取できます。タンパク質不足が気になる場合のサポート役として活用しやすいのではないでしょうか。

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植物性タンパク質配合「おいしい大豆プロテイン」

緩やかに吸収される大豆プロテインを配合し、ビタミンB群、ビタミンD、カルシウムを配合している粉末プロテインです。1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。食事だけでは植物性タンパク質が不足してしまう場合におすすめです。

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12種類のビタミンを配合している「inゼリー マルチビタミン」

ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの12種類を配合しています。1袋あたり90kcal、タンパク質や脂質はゼロで、1日分のビタミン12種類を摂取できます。野菜不足が気になる場合の選択肢の1つにしてみてはいかがでしょうか。

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脂質ゼロのプロテイン「inゼリー プロテイン5g」

ヨーグルト味のゼリー飲料です。脂質を含んでおらず、1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。ビタミンB群のほか、カルシウムも配合されており、タンパク質やビタミン、ミネラル不足が気になる場合に活用しやすいと思います。

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タンパク質摂取できるチョコレートバー「inバープロテイン ザクザクチョコ」

ザクザクとした大豆パフが入ったチョコレートバーのプロテインです。1本あたりタンパク質16.9g摂取でき、ビタミンB群も配合されています。エネルギー214kcalであり、タンパク質だけでなくエネルギーも摂取したい場合に活用してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

日本人の食事の中心となる主食は、ご飯、パン類、麺類で、主に炭水化物が摂取できます。主食とともに、主菜や副菜を組み合わせることで、栄養バランスが整いやすくなります。食事だけでは難しい場合は、栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。