わかめの栄養素・タンパク質量を解説。乾燥わかめとの違い、レシピもあわせて紹介
海に囲まれた日本では、海藻類を日常的に食べる習慣があります。海藻類の中でも、わかめは調理しやすく、わかめを使った味噌汁や酢の物、サラダ、ふりかけなどを毎日食べている方もいるのではないでしょうか。
本記事では、わかめの栄養素やタンパク質量を解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年12月25日時点のものとなります。
わかめとは1)
わかめとは、胞子で増える一年生の海藻です。「一年生の海藻」とは、わかめが1年の間に生まれ、成長し、枯れるというサイクルを持つことを意味しています。一般的にわかめと呼んで食べられているのは、葉の部分です。茎部分は「茎わかめ」、根元部分は「めかぶ」と呼ばれ、それぞれの特徴を活かした料理に使われています。
加工法によるわかめの分類2)3)4)
わかめの加工方法もさまざまです。海から収穫したそのままのわかめは「生わかめ」と呼ばれ、旬の時期にしか味わえません。生わかめは日持ちしないため、加工品が一般的に流通しています。
加工品の一つが「塩蔵わかめ」です。塩蔵わかめは、生わかめを湯通ししたあとに塩漬けしたもので、水で戻すと生わかめに近い食感を味わえます。また、家庭ではわかめを乾燥させた「乾燥わかめ」もよく使うのではないでしょうか。
乾燥わかめは、複数の種類があります。インスタントスープなどにも使われる「カットわかめ」は、塩蔵わかめを洗ったあとに、カットして乾燥させたものです。素干しわかめは、生わかめを洗浄してそのまま乾燥させたものです。そのほかにも、鳴門地方の特産品である「灰干しわかめ」、山陰地方の特産品の「板わかめ」なども、乾燥わかめの一つです。
わかめの栄養素と特徴
生わかめ・素干しわかめ・塩蔵わかめ・茎わかめ・めかぶに含まれている主な栄養素を、1食あたり20gと推定して表にまとめました。なお、生わかめと比べられるよう、加工されたわかめは水戻しや塩抜きした状態の栄養素を記載しています。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2024年12月25日
わかめ1食のエネルギー量は約5kcal、食物繊維が約0.7gであり、エネルギー摂取量を抑えつつ、満足感が欲しい方におすすめです。
わかめに含まれているタンパク質量はわずかですが、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが幅広く含まれていることがわかります。また、加工したわかめと生わかめを比べると、加工過程でミネラルやビタミンが減少していることがわかります。
わかめの調理のポイント
エネルギー量が低く、食物繊維が豊富に含まれるわかめを体重コントロール期間に活用したいと考える方もいると思います。そこで、わかめの調理のポイントを紹介します。
生わかめの下処理方法
生わかめは水でよく洗い、汚れを落とします。葉と茎を包丁などで切り分けたら、たっぷりの湯で茎は約1分、葉は約30秒茹でましょう。その後、水にさらして水気をきります。茹ですぎると風味が落ちるため注意してください。
塩蔵わかめの戻し方5)
塩蔵わかめは流水で塩を洗い流したら、ボウルに入れてひたるくらいの水を注ぎ、約10分置いて戻します。ザルに上げて流水でさっと洗い、水気をきります。塩蔵わかめを戻すと、元の量よりも約1.5倍量になります。
乾燥わかめの戻し方5)
乾燥わかめはボウルに入れ、たっぷりの水を加えて約5分置いて戻したら、ザルで水気をきります。長時間水に浸すと、食感が落ちるため注意してください。元の量と比べると、素干しわかめは約6倍量、カットわかめは約12倍量になります。カットわかめを汁物に使う場合は、汁に直接加えることもできます。
わかめの栄養素を活かした調理法
わかめに含まれている水溶性の栄養素は、水で戻したり、茹でたりすると失われる可能性があります。水で戻す場合は、必要以上に水に浸さないようにすることがおすすめです。
また、汁物にわかめを直接加えると、わかめの栄養素が溶け出した煮汁をそのまま飲むことができます。
そのほかに、わかめに含まれているβ-カロテンは脂溶性のため、油を使った調理法にすると、吸収率がアップします。
わかめのおすすめレシピ
カラダづくりをしていて、タンパク質摂取量が気になる方もいるのではないでしょうか。
わかめにはタンパク質はほとんど含まれていませんが、食物繊維やミネラルなどの栄養素を摂取できる食品です。わかめの栄養素を摂り入れながら、タンパク質も一緒に摂取できるレシピを2つ紹介します。
わかめとしらたきのスープ
食材（2人分）
乾燥カットわかめ 2g
しらたき 100g
豚こま切れ肉 50g
長ねぎ 1/2本
A
水 400ml
醤油 大さじ1
顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/2
すりおろしニンニク 小さじ1/2
炒りごま（白） 小さじ1
※食材量は目安量です。
作り方
- たっぷりの湯を沸かして、しらたきを下ゆでし、長ねぎは小口切りにする
- 鍋にAを入れて沸騰したら、乾燥カットわかめ、1、豚こま切れ肉を加えて火を通す
- 2に炒りごまを加える
ポイント
- 豚肉を加えてタンパク質を摂取できるスープにする
- 弾力感があり食物繊維も多いしらたきで満足感をアップする
わかめとちくわの炒めもの
食材（2人分）
塩蔵わかめ 50g
ちくわ 3本
赤唐辛子 1本
A
醤油 小さじ1
酒 小さじ1
ごま油 大さじ1
※食材量は目安量です。
作り方
- 塩蔵わかめは水で戻して食べやすい大きさに切り、ちくわは斜め切り、赤唐辛子は輪切りにする
- フライパンにごま油を中火で熱し、1をさっと炒めたら、Aを加えて炒め合わせる
ポイント
- 塩蔵わかめの食感を活かした炒めものに、ちくわを加えてタンパク質を摂取できる1品にする
- 油で炒めることでβ‐カロテンの吸収をアップする
栄養補助食品でタンパク質を
わかめはミネラルや食物繊維が豊富な一方で、タンパク質はほとんど含まれていません。カラダに必要な栄養素を食事から摂取するために、わかめと、タンパク質を多く含む食材を組み合わせてとることが理想です。しかし、忙しく、偏った食事になってしまい、タンパク質を十分に摂取することが難しい日もあるかもしれません。
この場合、タンパク質を手軽に摂取できるプロテインで補う方法も選択肢の1つになります。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品を紹介します。
20gのタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン」
1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取できます。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合しており、理想とするカラダづくりをサポートします。代謝に関わるビタミンB群のほか、カルシウムや鉄も配合されており、不足が気になる栄養素を補えます。
15gのタンパク質を配合「プロテイン効果」
1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。大豆プロテインを配合しており、ゆっくりと吸収されることが特徴です。そのため、満足感が持続すると感じる方もいるかもしれません。ビタミンB群やビタミンC、鉄も配合されており、カラダの調子を整えるサポート役としても活用しやすいと思います。
タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」
1食あたりタンパク質10.4gを配合しています。大豆特有の苦味を抑えているので、飲みやすさを感じる方もいるのではないでしょうか。ビタミンB群のほか、カルシウムやビタミンDも配合されています。カラダづくりの目的のほか、健康づくりにも活用しやすいプロテインです。
タンパク質8g「ジュニアプロテイン」
1食あたりタンパク質8.4gを摂取できます。名前の通り成長期のジュニアが意識したい、カルシウムや鉄なども配合されていることが特徴です。成長期だけでなく、カルシウム不足が気になる方にも活用しやすいのではないでしょうか。
タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。ゼリー飲料のため、水などで溶かす手間はなく、外出先でも手軽に飲むことができます。脂肪ゼロで低糖質のため、体重コントロールの期間にタンパク質を補いたい場合にもおすすめです。
まとめ
日常で手軽に使いやすい、加工されたわかめには、食物繊維やミネラルが多く含まれています。使用するわかめの種類によって下処理方法を変えたり、汁物に活用したり、油を使ったりすることがおすすめです。
一方で、わかめのタンパク質量が少ないため、タンパク質を多く含む食材や手軽に摂れるプロテインを活用して、カラダに必要な栄養素を摂り入れてみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
- わかめ 参照日：2024年12月25日
- 塩蔵ワカメ（えんぞうわかめ） 参照日：2024年12月25日
- 海藻製品 参照日：2024年12月25日
- 板わかめ 鳥取県 参照日：2024年12月25日
- 調理のためのベーシックデータ 第6版 女子栄養大出版部
ジュニアプロテイン
成長期の栄養サポートに
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
プロテイン効果
キレイな理想のボディライン
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
