カリフラワーの栄養素・タンパク質量を解説。ブロッコリーとの違い、調理のポイント、レシピも紹介
カリフラワーを自宅で調理する場合、どのように調理すれば栄養素を摂取しやすいのか気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、カリフラワーに含まれている栄養素や、調理のポイント、ブロッコリーとの違いなどを解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年12月7日時点のものとなります。
カリフラワーの特徴
カリフラワーはアブラナ科の野菜です。同じアブラナ科のブロッコリーが突然変異し、カリフラワーが生まれたといわれています。白いカリフラワーだけでなく、紫や黄色など、さまざまな品種も流通しています。
主に食用とされる部分は、小さな花の蕾が集まった「花蕾（からい）」です。加熱して食べることが多いですが、生でも食べることができます。
鮮度の良いカリフラワーは、周りの葉がみずみずしく、蕾がぎゅっと締まっており、ずっしりと重みがあります。鮮度が落ちると味も栄養素も低下する傾向があるため、できるだけ早めに食べることがおすすめです。すぐに食べない場合は、下ゆでしてから保存用のポリ袋へ入れて冷凍保存する方法があります。
カリフラワーに含まれている栄養素・栄養素の特徴
生のカリフラワー100gに含まれている主な栄養素を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2024年12月6日
カリフラワーには、カラダづくりの材料となるタンパク質、代謝に関わるビタミンB2、代謝や鉄吸収のサポートなどをするビタミンCが多く含まれています。
また、食物繊維も摂取できることから、食べると満足感が続くと感じる方もいるのではないでしょうか。
カリフラワーにも含まれているタンパク質
肉や魚、大豆製品などのタンパク質を多く含む食品と比べれば100gあたり3.0gと少ないですが、野菜であるカリフラワーにもタンパク質は含まれています。
カリフラワーとブロッコリーの違いを比較
カリフラワーはブロッコリーの仲間であり、花蕾や茎を食べることが共通しています。見た目や食感、栄養素にはどのような違いがあるのでしょうか。
見た目や食感の違い
一般的なカリフラワーは白色で、ブロッコリーに比べると花蕾がギュッとつまっています。ブロッコリーは小房に分けてから調理することが一般的ですが、カリフラワーを小房に分けると花蕾がポロポロと崩れやすいため、丸ごとゆでることもあります。
カリフラワーとブロッコリーは生のまま食べることができますが、カリフラワーに比べてブロッコリーは青臭さを感じるかもしれません。ブロッコリーはゆでた方が美味しく食べられるのではないでしょうか。
カリフラワーとブロッコリーは、主菜の付け合せやスープの具など、同じ用途で調理できることが共通点です。一方で、ゆでたカリフラワーは柔らかくなるため、潰してポタージュスープやディップにするなど、カリフラワーならではの食べ方もできます。
栄養素の違い
カリフラワーとブロッコリーの栄養素には、どのような違いがあるのでしょうか。生のカリフラワーとブロッコリー各100gに含まれている主な栄養素を表にして比較しました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2024年3月8日
主な栄養素を比べると、ブロッコリーのほうがカリフラワーよりも多いことが特徴です。特に、ブロッコリーはβ-カロテンが多く、緑黄色野菜に分類されます。また、タンパク質は、ブロッコリーの方がカリフラワーの約2倍含まれています。
ブロッコリーのほうが栄養価は高いですが、食生活を豊かにしたり、彩りをよくしたりするには幅広い食品をそろえることも方法の一つです。ブロッコリーだけでなく、カリフラワーも活用してみてはいかがでしょうか。
カリフラワーの栄養素を逃さない調理のポイント
カリフラワーに含まれている栄養素は、水に溶けやすいもの、熱に弱いものなどがあります。生のまま食べることで、カリフラワーに含まれている栄養素を逃さず摂取できますが、加熱調理して食べたい場合のポイントを紹介します。
調理方法1：短時間でゆでる1)
カリフラワーに含まれている栄養素には、ビタミンCやビタミンB1などの水溶性ビタミンもあります。水溶性ビタミンはゆでると溶けだしやすい特徴があるため、短時間でゆでることがおすすめです。
調理方法2：電子レンジで加熱する
ゆでるよりも電子レンジで加熱すると、水溶性ビタミンは失われにくいといわれています。電子レンジ加熱は火の通りがムラになりやすいため、大きさをそろえて小房に切り分けると均一に火が通りやすいです。カリフラワーの加熱目安は、耐熱容器に並べてラップをし、約1分です。加熱する量に合わせて、加熱時間は調整してください。
調理方法3：ゆで汁も活用する1)
栄養素の一部はカリフラワーをゆでたときに染み出すため、ゆで汁を活用する方法もあります。ビタミンCは熱にも弱いことから失われやすいですが、熱にあまり影響を受けないビタミンはゆで汁を活用したスープなどにすると摂取しやすくなるといわれています。
カリフラワーを使ったレシピの紹介
主菜の付け合せとしてだけでなく、カリフラワーの風味や食感を活かした料理もおすすめです。鮮度の良いカリフラワーなら旨味があるので、少ない調味料でも美味しく仕上がると思います。
カリフラワーのポタージュスープ
食材（2人分）
カリフラワー 300g
玉ねぎ 1/2個
サラダ油 大さじ1/2
水 600ml
牛乳 400ml
塩 適量
クルトン（お好みで） 適量
※食材量は目安量です。
作り方
- カリフラワーは小房に分け、玉ねぎはみじん切りにする
- 鍋にサラダ油を中火で熱し、1を入れてカリフラワーに軽く焼き色が付くまで炒め、水を加えて柔らかくなるまで煮る
- 2をミキサーでペースト状にしたら鍋に戻し、牛乳を加えて混ぜ合わせて煮る
- 塩で味を調えたら、器に盛り、クルトンをのせる
ポイント
- スープにすることで染み出す栄養素も合わせて摂取できる
- カリフラワーに焼き色を付けると、風味が増して塩分量を控えめにできる
カリフラワーと卵のサラダ
食材（2人分）
カリフラワー 150g
玉ねぎ 1/4個
A
酢 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/4
ゆで卵 2個
マヨネーズ 大さじ2
乾燥パセリ（お好みで） 適量
※食材量は目安量です。
作り方
- カリフラワーは小房に分け、耐熱容器に並べてラップをし、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する
- 玉ねぎは薄切りにしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜ合わせる
- 2に1を加えて混ぜ合わせる
- 3にゆで卵、マヨネーズを加え、ゆで卵をフォークで潰しながら混ぜ合わせ、乾燥パセリを散らす
ポイント
- 電子レンジで短時間に加熱し、カリフラワーの栄養素をできるだけ逃がさない
- カリフラワーに下味を付けることで味が決まりやすい
タンパク質を摂取できる栄養補助食品の紹介
カラダに必要なタンパク質などの栄養素は、食事から摂取することが基本です。カリフラワーを始めとした幅広い食品を取り入れても、食事から摂取するタンパク質が不足している場合、プロテインなどの栄養補助食品を活用することが方法の一つとなります。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。
20gのタンパク質配合「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインの2種類を配合しています。森永ココア味、バニラ味など4種類のフレーバーがあり、好みの味を選べるのではないでしょうか。森永ココア味では1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。タンパク質不足が気になる日の栄養補給におすすめです。
15gのタンパク質配合「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合しており、大豆イソフラボンも摂取できます。森永ココア味で飲みやすさを感じる方もいると思います。1食あたりタンパク質15.6gを摂取でき、1日分の鉄や1/2日分のビタミンCも配合されているため、美容や健康づくりの目的でも活用できます。
10gのタンパク質を配合「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインのほか、丈夫なカラダにつながるカルシウムやビタミンDも配合されています。緩やかに吸収される大豆プロテインによって、満足感が続くと感じるのではないでしょうか。1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。幅広い年代の健康維持目的や運動後の栄養補給など、さまざまな用途で活用しやすいのではないでしょうか。
5gのタンパク質を配合「inゼリー プロテイン」
ホエイプロテインと吸収されやすいホエイペプチドを配合している、低糖質、脂質ゼロのゼリー飲料です。ヨーグルト味で爽やかな味わいを感じると思います。1食あたりタンパク質5gを摂取でき、運動前後の栄養補給や間食などに活用しやすいと思います。
16gのタンパク質を配合「inバープロテイン ベイクドビター」
しっとりとした食感のプロテインバーです。「inバープロテイン ベイクドチョコ」と比べて糖質が抑えられており、ビターな味わいが特徴です。1本あたりタンパク質16gを摂取できます。持ち運びしやすいことから、スポーツジムや学習塾での栄養補給など、自宅以外でもタンパク質を補給できます。
まとめ
カリフラワーはブロッコリーと見た目が似ていますが、味わいや含まれている栄養素は異なります。加熱したときのホクホクとした食感や、生の歯触りの良さを活かした料理で活用してみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
inゼリー プロテイン
手軽にタンパク質補給
プロテイン効果
キレイな理想のボディライン
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
