大根の栄養素・タンパク質量を解説。栄養を補うレシピなども合わせて紹介

サラダや煮物、炒め物、漬物、大根おろしなど、さまざまな料理に使われる大根は、食卓に欠かせない野菜です。大根にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。本記事では、大根のタンパク質量や、大根を使ったレシピを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年11月1日時点のものとなります。

大根の特徴

大根は数多くの品種がありますが、一般的に食べられているのは青首大根です。青首大根は甘味があり、生で食べても加熱しても美味しく食べられます。

各地域で伝統的に栽培されている大根の品種には、桜島大根、聖護院大根、三浦大根、練馬大根などがあり、それぞれ形や味わいに特徴があります。

大根を購入する際は、皮にハリがあり、ずっしりと重く、葉が色鮮やかでみずみずしいものを選びましょう。葉が付いた大根の場合は、葉が根の部分の栄養素や水分を吸収して成長してしまうため、葉と根を切り離して保存します。根は新聞紙やポリ袋、ラップなどで包み、冷蔵庫の野菜室に葉の部分を上にして、立てて保存すると長持ちしやすいです。葉は早めに食べ切りましょう。

大根の栄養素

大根の根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜に分類されます。日常では、大根の根を食べる機会が多いかもしれません。大根の根と葉に含まれている栄養素は、どのような特徴があるのでしょうか。

大根の栄養素の特徴

大根の根はみずみずしく、そのまま食べるとシャキシャキした食感があり、煮込めば柔らかくほろりと崩れていきます。大根の根は調理方法によって、幅広い食べ方ができる野菜です。大根の葉は歯触りがよいことが特徴です。大根の根と葉100gあたりに含まれている主な栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年11月1日

大根の根に含まれている栄養素は、カリウム、ビタミンＣ、食物繊維などですが、葉と比べると際立って多いわけではありません。葉にはβ-カロテン、カルシウム、鉄も多く含まれているので、葉も食べることがおすすめです。

また、大根の根には、デンプンを分解する酵素であるアミラーゼなどが含まれており、消化を助けるといわれています。アミラーゼは熱に弱いため、消化をサポートしたい場合は生のまま食べてみてはいかがでしょうか。

大根のタンパク質量

タンパク質が多く含まれている主な食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。野菜の1種である大根にも、わずかながらタンパク質は含まれています。大根の根と葉に含まれている100gあたりのタンパク質量を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年11月1日

大根の根と葉で比較すると、葉の方が5倍以上多くタンパク質が含まれていることがわかります。

大根の調理のポイント

縦に長い大根は、葉、葉元に近い根、根の中心部、根の先端部の主に4か所で異なる味わいを楽しめます。それぞれの特徴や、おすすめの調理法をご紹介します。

葉は葉物野菜として活用

大根の葉は食感を活かして、炒めもの、汁物、漬物、サラダ、混ぜご飯の具など、葉物野菜として幅広い調理法で活用できます。葉に含まれているβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と組み合わせると吸収率がアップします。炒め油やドレッシングなど、油を使った調理法もおすすめです。

葉元に近い根はサラダに

皮が緑色をしている葉元に近い根は、甘味があり、食感がしっかりとしています。大根サラダにしてシャキシャキとした食感を活かしたり、辛味を抑えた大根おろしにしたりなど、生のまま食べる調理法が合います。加熱する場合は、細切りや薄切りにして炒め物や味噌汁の具などにするのもおすすめです。

根の中心部は煮物や汁物に

根の中心部は甘味があり、柔らかさがあります。サラダや大根おろしはもちろん合います。また、輪切りや乱切りなど大きめに切って、煮物や汁物にすると柔らかな食感を味わえます。ふろふき大根やおでんなど、味を染み込ませる料理によく使われる部位です。

根の先端部は大根おろしに

根の先端部は辛味があり、筋っぽさがあります。大根おろしにするとピリッとした辛味の強さを味わえます。筋が多いため、細切りや薄切りにして炒め物にしても、崩れにくく食感が残りやすいです。

タンパク質も摂取できる大根レシピ

カラダづくりをしている時期は、タンパク質摂取が気になる方もいるのではないでしょうか。ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれる大根の根や葉を使った、タンパク質を摂取できるレシピを2品紹介します。

大根とツナのチーズの炒め

食材（2人分）

大根（葉元に近い根または先端部）1/3本

大根の葉（あれば）または小松菜　50g　

ツナ缶（油漬け）　1缶（70g）

クリームチーズ（個包装）　2個

塩　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. 大根は皮を付けたまま5cm幅の細切りにし、葉または小松菜は1cm幅に刻む
2. フライパンに1、ツナ缶を汁ごと加え、中火で熱して炒める
3. しんなりしたらクリームチーズを手でちぎって加え、塩で味を調える

ポイント

• 葉と一緒に炒めることで彩りとなり、ビタミンやミネラルも一緒に摂取できる
• ツナ缶を汁ごと使うことで炒め油は控えつつ、葉のβ-カロテンの吸収を助ける

麻婆大根

食材（2人分）

大根（中心部）　1/3本

大根の葉またはチンゲン菜　50g　

豚ひき肉　200g

にんにく　1片

しょうが　1片

Ａ

水　200ml

醤油　大さじ2

顆粒鶏ガラスープの素　小さじ2

豆板醤　小さじ1

Ｂ

水　大さじ2

片栗粉　大さじ2

サラダ油　小さじ2

※食材量は目安量です。

作り方

1. 大根は皮を剥いて乱切りに、葉またはチンゲン菜は1cm幅に刻み、にんにくとしょうがはすりおろす
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにく、しょうがを香りが立つまで炒めたら、豚ひき肉を加えて炒める
3. 大根と葉を加えてさっと炒め合わせたら、Ａを加えてフタをし、煮立ったら火を弱めて大根が柔らかくなるまで蒸し煮にする
4. Ｂを加えてとろみをつける

ポイント

• 大根の柔らかな中心部を使うことで火が通りやすい
• 葉も一緒に使うことでシャキッとした食感を加える

タンパク質を補えるプロテインの紹介

食事でタンパク質摂取を心掛けていても、忙しく、具なしうどんやおにぎりのような手軽に食べられるメニューですませてしまう日もあるかもしれません。食事から摂取するタンパク質が不足する場合は、プロテインでタンパク質を補うことも方法の一つです。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品を紹介します。

タンパク質20g以上「マッスルフィットプロテイン」

1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取できます。代謝に関わるビタミンB群のほか、丈夫なカラダづくりにつながるカルシウムや鉄も摂取できることが特徴です。吸収スピードに差がある牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインが配合されており、カラダづくりを持続的にサポートします。

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タンパク質15.6g「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。美容が気になる方が意識しているビタミンCや鉄、ビタミンB群が配合されています。緩やかに吸収される大豆プロテインが配合されており、満足感が続くと感じる方もいるのではないでしょうか。植物性タンパク質を摂取したい方にもおすすめです。

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タンパク質10.4g「おいしい大豆プロテイン」

1食あたりタンパク質10.4g摂取できます。大豆プロテイン特有の風味を抑えているため、おいしく飲めると感じるのではないでしょうか。ビタミンB群のほか、丈夫なカラダにつながるカルシウム、ビタミンDも配合されており、健康づくり目的にプロテインを活用したい方の選択肢になると思います。

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タンパク質8.4g「ジュニアプロテイン」

1食あたりタンパク質8.4gを摂取できます。製品名の通り、成長期に特に必要な栄養素であるカルシウムや鉄、ビタミンDが配合されています。大豆プロテインとホエイプロテインが配合されており、吸収スピードの差でタンパク質摂取を助けます。成長期のジュニアだけでなく、成人も活用しやすいプロテインです。

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タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」

1袋あたり5gのタンパク質を摂取できます。ヨーグルト味の飲みやすいゼリー飲料で、小腹が空いたときや運動後の栄養補給など、さまざまな場面で使いやすいのではないでしょうか。カルシウムやビタミンB群も配合されています。

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まとめ

大根の根と葉には様々なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。さまざまな調理法で活用しやすいため、タンパク質を多く含む食品と組み合わせて食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。