枝豆の栄養素・タンパク質量を解説。茹で方・茹で時間、レシピなどを紹介

優しい甘味と旨味があり、さわやかな香りが独特な枝豆には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。含まれているタンパク質量のほか、茹で方のポイントや枝豆を使ったレシピをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年7月29日時点のものとなります。

枝豆とは¹⁾

枝豆とは、大豆が完熟する前の未成熟豆です。枝付きのまま茹でて食べたことから「枝豆」と名付けられたといわれています。現在は枝豆専用の品種が数多くあります。

品種は、大きく分けると3種類に分類されます。スーパーマーケットでよく見かける一般的な枝豆は、さやに白いうぶ毛がはえている「青豆（白毛豆）」です。そのほかには、茶色のうぶ毛が生えている「茶豆」や、薄皮がうっすらと黒い「黒豆」もあり、青豆よりも甘味や香りが強いことが特徴です。

枝豆の旬は、夏です。収穫後から味が落ちていくといわれているため、生の枝豆を購入したら、その日のうちに茹でることがおすすめです。食べ切れない場合は、茹でてから冷凍保存することも方法の一つです。

選ぶときは、さやの色を見ましょう。きれいな緑色をしており、豆が膨らみ過ぎていないものの方が味がよいといわれています。

枝豆の栄養素と特徴

枝豆は大豆と同様にタンパク質を多く含んでいます。そのほかに、丈夫なカラダづくりにつながるカルシウムや鉄などのミネラル、代謝に関わるビタミンB群も含まれていることが特徴です。さやから取り出した枝豆100gあたりに含まれている主な栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月29日

茹でた枝豆と冷凍枝豆を比べると、栄養素の量の差はほとんどありません。生の枝豆が手に入らない時期は、冷凍枝豆を活用するのも方法の一つです。

枝豆1個に含まれているタンパク質量

枝豆を食べると手が止まらなくなり、残ったさやの量に驚くことがあるかもしれません。枝豆のさや1個あたりで、どのくらいのタンパク質が摂取できるのでしょうか。枝豆は個体差があるため一概にはいえませんが、さやつき枝豆1個を3gとし、可食部1.5gで計算しています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月29日

枝豆1個のタンパク質量を覚えておくと、おつまみなどで枝豆を食べた場合に、タンパク質摂取量の目安になるのではないでしょうか。

枝豆の茹で方と茹で時間を解説

旬の枝豆を手に入れたら、美味しく茹でて食べたいと思うのではないでしょうか。枝豆の茹で方のポイントを解説します。

下ごしらえのポイント

枝豆を塩茹でする場合、火の通りをよくするためにさやの両端をハサミで切り取ります。さやに虫食いがある場合は取り除きましょう。

流水で枝豆をよく洗ったあと、うぶ毛を取り除くために塩もみをします。さやのうぶ毛が多く残っていると、食べるときの口あたりが気になることがあります。

枝豆の重量に対して塩1～2%を振り（枝豆300gに対して塩小さじ1）、さや同士を擦りつけるようにして塩もみします。塩もみをしてから茹でることで、色鮮やかに仕上がります。

茹で方のポイント

枝豆を茹でるには、鍋とフライパンの2つの方法があります。鍋の場合、枝豆300gに対し1Lほどの湯を沸かします。沸騰したら塩もみした枝豆を塩が付いたまま入れます。ほどよい柔らかさになったら、ザルにあげて塩をふってから粗熱をとります。

フライパンの場合は、200mlの水を入れて熱し、沸騰したら塩もみをした枝豆を、塩が付いたまま入れます。フタをして蒸し茹でにし、ほどよい柔らかさになったらザルにあげ、塩を振ってから粗熱をとります。

茹で上がってから塩を振る量の目安は、枝豆300gに対して塩小さじ1～2です。

茹で時間のポイント

鍋の場合もフライパンの場合も、茹で時間は約5分です。ときどき菜箸で混ぜるようにすると、均一に火が通ります。茹で上がったら枝豆を1個取り出し、味見をして好みの固さになっているか確認することがおすすめです。茹で上がりが固い場合は、茹で時間をもう少し延ばします。

冷凍枝豆の調理時間

茹でてから冷凍された市販の冷凍枝豆も活用しやすい食品です。取り扱いのメーカーにもよりますが、冷凍枝豆の調理方法は、自然解凍、流水解凍、ボイル調理、電子レンジ調理があります。

自然解凍の場合は、室温20℃程度の場合1時間が目安です。また、冷蔵庫で自然解凍する場合は一晩おきます。流水解凍の場合は、ボウルなどに入れ、流水をかけて5分ほどが目安です。

ボイル調理の場合は、沸騰した湯に冷凍枝豆を入れ、再沸騰したらザルにあげて、水分をきります。電子レンジ調理の場合は、耐熱容器に200gの枝豆の場合、500Wで4分が目安です。

枝豆を使ったレシピ3選

塩茹でした枝豆は、さやから取り出しながら食べることが定番ですが、スナック感覚で食べられる味付けにしたり、美しい緑色を活かした彩りある料理にしたりすることもおすすめです。枝豆を使ったレシピをご紹介します。

ガーリック枝豆

食材（2人分）

枝豆　200g

にんにく　1片

赤唐辛子　1本

ごま油　大さじ1

塩　小さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. 枝豆は下ごしらえし、鍋またはフライパンで茹でる
2. にんにくはすりおろし、赤唐辛子は種を除いて輪切りにする
3. フライパンにごま油を熱し、1、2を炒めたら、塩で味付けする

ポイント

• にんにくが効いておつまみにぴったり
• 1～2時間ほど冷蔵庫に置いて味を馴染ませるのもおすすめ

枝豆チーズベーコンおにぎり

食材（2個分）

枝豆　50g（豆のみ約20g）

プロセスチーズ　1個（15g）

ベーコン　1枚

塩　小さじ1/4

ごはん　150g

※食材量は目安量です。

作り方

1. 枝豆は下ごしらえし、鍋またはフライパンで茹でて豆を取り出す
2. プロセスチーズは5cm角に切る
3. ベーコンは細切りにし、フライパンに油を引いて炒める
4. ごはんに塩、1、2、3を混ぜ合わせ、おにぎりの形ににぎる

ポイント

• チーズとベーコンに塩味がついているため、枝豆に塩の味付けはしない
• 温かいごはんでチーズが柔らかくなり、味が馴染みやすい

枝豆の卵焼き

食材（作りやすい分量）

枝豆　60g（豆のみ30g）

卵　3個

塩昆布　小さじ1

醤油　小さじ1

砂糖　小さじ1

　サラダ油　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. 枝豆は下ごしらえし、鍋またはフライパンで茹で、豆を取り出す
2. ボウルに卵を割りほぐし、1、塩昆布、醤油、砂糖を加えて混ぜ合わせる
3. 卵焼き用のフライパンにサラダ油を熱し、2を数回に分けて流し入れながら焼く

ポイント

• 枝豆の色合いが卵の黄色に映える
• 塩昆布が味のアクセントになる

タンパク質を摂取するなら栄養補助食品を活用しよう

食事の栄養バランスが偏り、タンパク質不足が気になる場合は、プロテインのような栄養補助食品を活用する方法もあります。森永製菓が取り扱うプロテイン製品の中から、おすすめの製品をご紹介します。

カルシウムと鉄を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」

吸収スピードの速いタンパク質のホエイプロテインのほか、緩やかに吸収されるカゼインと大豆プロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質量は、21.7gです。カルシウムと鉄も配合されています。

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朝食にも活用しやすい「おいしい大豆プロテイン」

大豆プロテインを配合しており、満足感を感じる方もいるのではないでしょうか。コーヒー味とビターカカオ味の2種類があり、牛乳とも相性が良いです。1食あたりのタンパク質量は、10.4gです。カルシウムやビタミンDも配合されています。

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ビタミンC配合「プロテイン効果」

1食あたりのタンパク質量が15.6gの大豆プロテインです。美容に関わるビタミンC、丈夫なカラダづくりにつながる鉄も配合されています。キレイなボディラインを目指している方、タンパク質不足が気になる方も活用しやすいのではないでしょうか。

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お菓子感覚でタンパク質補給「inバープロテイン　ウェファーカフェオレ」

サクッと軽い食感のウェファータイプのプロテインバーです。1本あたりのタンパク質量は、10.3gです。カフェオレ味のクリームがサンドされており、お菓子感覚で食べられるのではないでしょうか。

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脂肪ゼロの「inゼリー プロテイン5g」

ヨーグルト味のゼリー飲料です。1個あたりのタンパク質量は、5gです。脂肪量は0gで、低糖質なことが特徴です。カルシウムやビタミンB群も配合されており、枝豆にも含まれている栄養素も摂取できます。食事で不足する分を補う役割としてや、運動前後の栄養補給に活用しやすいと思います。

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まとめ

枝豆はタンパク質を含むほか、代謝に関わるビタミンB群、カルシウムや鉄なども摂取できる食品です。市販の冷凍枝豆もあり、タンパク質不足が気になる食事の1品として活用しやすいのではないでしょうか。

＜参考＞

1)野菜ブック　参照日：2024年7月29日