夏野菜の種類・栄養・レシピを解説。タンパク質を補えるレシピも紹介！
野菜は育つために適した気温や環境があり、旬を迎えた野菜が市場に出回ります。暑い時期に育つ夏野菜には、どのような種類があるのか、そして夏野菜に含まれている栄養素を解説します。また、タンパク質も補える、おすすめのレシピをご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年6月28日時点のものとなります。
夏野菜の特徴
夏野菜とは、気温が高く、日照時間が長くなる夏の時期に、成熟した果実や葉菜などを収穫できる野菜のことです。彩りが豊かなものや、加熱せずそのまま食べることができるものなど、さまざまな種類があります。
夏をのりきる栄養素が含まれている
夏野菜には、カラダの調子を整えるビタミンやミネラルのような、夏をのりきるために積極的に摂取したい栄養素が含まれています。気温が30℃を超える夏の時期は、カラダの不調が出やすい季節だと思います。食事から栄養を摂って、健康的なカラダを整えていきたいと考える方もいるのではないでしょうか。
食欲が落ちて食事量が少なくなると、カラダに必要な栄養素が不足する可能性があります。夏の暑さに対応できるように、夏野菜に含まれているカラダの調整役のビタミンB群やビタミンCなどを摂取することも方法の一つです。
水分補給ができる
夏野菜はトマトやなす、キュウリのように果実を食べる野菜も多いです。これらの野菜はみずみずしく、水分が90%以上含まれるものもあります。
気温が高い時期は、体調不良を予防するために飲み物からのこまめな水分補給を心がけている方も多いのではないでしょうか。飲み物からだけでなく、食事をすることでも食品に含まれている水分を摂取できます。
水分を多く含む夏野菜を食べれば、栄養補給とともに水分補給もでき、夏の元気なカラダの維持にも関わるのではないでしょうか。
主な夏野菜の種類と含まれている栄養素
夏野菜から、どのような栄養素が摂取できるのでしょうか。代表的な夏野菜に含まれている栄養素をご紹介します。
トマト
緑黄色野菜の一つであり、β-カロテンを多く含んでいることが特徴です。また、トマトの赤い色素成分である「リコピン」は、健康維持のサポート役をしているといわれています。大玉トマトよりもミニトマトのほうが含まれている栄養素は多めです。
きゅうり
きゅうりは水分が多く、ほかの夏野菜に比べると栄養価は高くありませんが、β-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどの幅広いビタミンやミネラルを含んでいます。生のまま食べることも多いため、熱に弱い栄養素も摂取しやすいと思います。
なす
きゅうりと同様に水分が多く、ほかの夏野菜に比べると栄養素の量は少ないですが、β-カロテン、ビタミンKや葉酸、カリウムなどの幅広いビタミンやミネラルが含まれています。また、なすの紫色の皮には、ポリフェノールの1種である「ナスニン」が含まれており、カラダの調整役として働いているといわれています。
オクラ
オクラはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜です。そのほか、葉酸、カルシウム、マグネシウムなども多く含まれています。オクラ特有の粘りは食物繊維で、カラダの調子を整える働きが期待できます。
ピーマン・パプリカ
ピーマンはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜です。赤パプリカも緑黄色野菜ですが、黄パプリカはβ-カロテン量が少ないため淡色野菜に分類されます。ピーマンとパプリカどちらもビタミンやミネラルが幅広く含まれており、特に多いのがビタミンCです。パプリカのビタミンCはピーマンの2倍量含まれています。
かぼちゃ
かぼちゃは緑黄色野菜の一つで、ここで紹介する夏野菜の中でβ-カロテンを最も多く含んでいます。また、いも類と比べると少ないものの、炭水化物が多めであるため食べすぎると摂取エネルギーが多くなる可能性があります。
ズッキーニ
ズッキーニは緑色をした見た目はキュウリに似ていますが、実はかぼちゃの仲間です。β-カロテンは少なく淡色野菜に分類されます。幅広いビタミンやミネラルを含みますが、際立って多い栄養素はありません。かぼちゃよりも低エネルギーであり、水分が多いことが特徴です。
ゴーヤ
ゴーヤはβ-カロテン、ビタミンC、カリウムなどをはじめとした、幅広い栄養素を含みます。ビタミンCはピーマンと同程度です。ゴーヤに含まれる苦み成分のモモルデシンは、胃腸に関連した作用が期待できるため、食欲が気になる夏場におすすめの食べ物です。
夏野菜にタンパク質はどれくらい含まれている？
カラダづくりをしていると、食品からどのくらいタンパク質が摂取できるのか気になる方もいるのではないでしょうか。夏野菜に含まれている100gあたりのタンパク質量をまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2024年6月28日
表にまとめた通り、夏野菜に含まれているタンパク質は多くはありません。カラダに必要なタンパク質は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品から摂取することがおすすめです。
夏野菜の調理のポイント
夏野菜に含まれている栄養素を上手く取り入れつつ、おいしく食べるには、なにかコツがあるのでしょうか。夏野菜の調理のポイントをご紹介します。
新鮮なうちに調理する
収穫した野菜は鮮度が損なわれると、水分が蒸発してしなびたり、つやがなくなったり、色が悪くなったりします。この状態になると、おいしそうに見えないだけでなく、生で食べる場合は食感なども低下します。また、収穫から時間が経つと、含まれている栄養素が低下する野菜もあります。夏野菜は水分を多く含むものも多いため、できるだけ新鮮なうちに調理することがおすすめです。
水にさらすのは短時間に
切ると断面が変色する野菜や、アクや苦みのある野菜は下処理として水にさらすと思います。代表的な夏野菜のうち下処理で水にさらすのは、なすやゴーヤです。水にさらすのは味わいや見た目をよくするためではありますが、水溶性の栄養素が流れ出てしまうことがあるため、長くさらしすぎないことも考慮してみてはいかがでしょうか。
油と組み合わせる
数多くの夏野菜に含まれているβ-カロテンは脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンは油を組み合わせるとカラダの吸収率がアップします。また、油と組み合わせることで、野菜の色を鮮やかに保つことも期待できます。例えば、なすの揚げ浸しです。なすの皮の色素である「ナスニン」は水に溶けやすいため、素揚げしてから漬け汁に浸すと色を保ちやすいといわれています。
夏野菜のレシピのご紹介
夏野菜の調理のポイントを使いながら、上手く栄養素をとり入れてみてはいかがでしょうか。おすすめの夏野菜のレシピをご紹介します。
なすとししとうの揚げ浸し
食材（2人分）
なす 2本
ししとう 10本
サラダ油 適量
Ａ
水 200ml
しょうゆ・みりん 各大さじ2
砂糖 小さじ1
※食材量は目安量です。
作り方
- なすはヘタを落とし、縦半分に切る。皮に斜めに切り込みを入れて幅4cmに切り、さっと水にさらしてペーパータオルで水けを拭き取る
- ししとうは竹串などで数か所穴をあける
- 小鍋にＡを入れ、中火で熱して煮立ったら火を止めてバットに流し入れる
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、1、2を揚げ焼きにして3につける
ポイント
- なすを水にさらす時間は短めにする
- β-カロテンの吸収率を高めるため、また色鮮やかにするため揚げ焼きにする
大豆と夏野菜のコロコロサラダ
食材（2人分）
水煮大豆 1缶（120g）
キュウリ 1本
ミニトマト 6個
Ａ
マヨネーズ 大さじ1と1/2
プレーンヨーグルト 大さじ1と1/2
からし 小さじ1/4
※食材量は目安量です。
作り方
- キュウリは1cm角に切り、ミニトマトはキュウリの大きさに合わせてざく切にする
- ボウルにAを混ぜ、水煮大豆、1を加えてあえる
ポイント
- キュウリとトマトを生のまま食べることで加熱に弱いビタミンCを摂取しやすい
- 水煮大豆でタンパク質を補う
ピーマンのキーマカレー
食材（2人分）
合いびき肉 150g
ピーマン 10個
トマト 1個
玉ねぎ 1個
にんにく 1片
しょうが 1片
サラダ油 小さじ2
Ａ
カレー粉 小さじ2
トマトケチャップ 大さじ1
塩 小さじ1/2
ごはん 適量
※食材量は目安量です。
作り方
- ピーマンは種とヘタを除いて粗みじん切りにし、トマトはざく切りに、玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れ、玉ねぎがきつね色になるまで炒める
- 2にピーマンを加えて炒め、しんなりしたら合いびき肉を加えて炒め合わせる
- 3にトマトを加えてさっと炒め、Ａを加えて味つけする
- 器にごはんを盛付け、4をかける
ポイント
- 炒め油や合いびき肉に含まれている脂でβ-カロテンの吸収率がアップする
- しっかり炒めるとカサが減り、野菜をたっぷり食べられる
タンパク質を摂取したいなら栄養補助食品を活用しよう
暑い日にカラダの不調が続くなど、食事から十分にタンパク質が摂取できない場合、栄養補助食品であるプロテインを活用することも選択肢の一つです。
森永製菓で取り扱っているさまざまな形状のプロテイン製品の中から、おすすめのものをご紹介します。
飲みやすいゼリータイプ「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたりタンパク質5gを配合しているゼリー飲料です。カルシウムやビタミンB群も配合されています。水分補給をするような感覚で栄養素を摂取できることが特徴です。味は飲みやすいヨーグルト味で、爽やかな風味を感じるのではないでしょうか。