筋トレをするなら意識したい「朝食」のこと
夕食はしっかりと食べても、朝食はおざなりになっている方もいるかもしれません。食べてはいるけれどトーストのみのように、簡単に済ませている方もいるのではないでしょうか。朝食は1日をスタートさせるためにも大切な食事です。自分が理想とするカラダづくりに向けて筋トレを行っている場合も、朝食を意識してみましょう。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年7月23日時点のものとなります。
なぜ朝食が必要？
カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。1日3回の食事のうち、朝食を欠食して食事量が減ることで、カラダに必要な栄養素が不足する可能性があります。また、朝食を食べることでカラダの調子を整え、カラダづくりをサポートする働きもあります。
カラダづくりに必要な栄養素を摂取するため1)2)
カラダをつくる材料となる栄養素は、主にタンパク質です。カラダに必要なタンパク質は性別や年齢、カラダの大きさ、活動量などによって異なり、個人差があります。
1日のタンパク質摂取の推奨量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されています。18～65歳の男性で65g、女性で50gです。この推奨量を摂取できるように心がけながら、自分に必要なタンパク質量を調整します。
カラダに必要なタンパク質を、一度にまとめて摂取してもよいか気になる方もいるかもしれません。食事でタンパク質を摂取すると、カラダづくりのスイッチとして働くともいわれています。そのため、まとめてタンパク質を摂取するよりも、1日3回の食事で分けてタンパク質を摂取するほうが、カラダづくりにつながりやすいと考えられています。
体内時計を整えるため3)4)
ヒトのカラダには体内時計があり、約24時間のリズムを刻んでいるといわれています。体内時計は、就寝する時間が遅くなったり、夜食を食べたりするなど、さまざまな要因でリズムが乱れてしまう可能性があります。そうすると、カラダの不調につながるかもしれません。
体内時計をリセットするには、朝起きて太陽の光を浴びることが一つの方法です。また、朝食を食べることで、就寝中に消費したエネルギーを補給し、1日をスタートするカラダの準備を整えます。
筋トレ前に食事を摂った方がよい？5)
筋トレを行っていくにあたって、食事をとるタイミングを考慮することが大事です。朝にトレーニングを行う場合は、朝食を食べる前に行うか、朝食後に行うか、気になる方もいるのではないでしょうか。
食事をとるタイミングは、筋トレの内容や行う時間によって異なるほか、生活リズム、その日の体調などのさまざまな要因が関わっており一概にはいえません。
カラダに貯えられているエネルギーが少ない朝食前にトレーニングを行うことで、競技力アップに向けたカラダづくりにつながる可能性を期待されている一面もあるようです。
一方で、朝食を食べる前の空腹状態で運動をすると、集中力が欠け、力が入らないなどにより、ケガにつながる可能性もあります。しかし、早朝にトレーニングを行う場合は、しっかりと朝食が食べられないこともあるかもしれません。
その場合は、トレーニング前におにぎりやバナナなどの消化のよい補食を食べ、トレーニング後に朝食を食べるのも方法の一つです。
筋トレをするなら意識したい朝食のポイント
理想のカラダづくりを目指していくには、筋トレだけではなく、食事も重要な要素の一つです。1日3回の食事のうち、朝食はどのようなことに気を付けたらよいでしょうか。
栄養バランスの整った朝食
栄養バランスの整った食事とは、エネルギー源となるごはんやパンなどの「主食」、タンパク質源となる肉や卵などを使った「主菜」、野菜やきのこなどビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取できる「副菜」がそろったものです。
1日の始まりとなる朝食でも、さまざまな栄養素を摂取することがおすすめです。筋トレをしている場合、朝食でタンパク質を摂取することでカラダづくりにつながりやすくなると期待されています。
1日のうちで夕食のボリュームが多くなる傾向があるかもしれませんが、朝食でもタンパク質を多く含む食品を摂取することがおすすめです。
忙しい朝にも食べやすい食品を用意する
朝は忙しいため、調理をして栄養バランスが整った食事を用意することが難しい日もあるかもしれません。そのような日を想定して、簡単に用意できる食品を活用するのも方法の一つです。
エネルギー源となるものとしては、パンやバナナは手軽に食べられるかと思います。また、おにぎりを作って冷凍したり、電子レンジで温めるだけの冷凍うどんも活用したりすることもおすすめです。
タンパク質源としては、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト、ハム、ソーセージ、鮭フレーク、サバ缶、ツナ缶、魚肉ソーセージ、サラダチキンなどが使いやすいと思います。
ビタミンやミネラルを補うには、ミニトマトや果物、カット野菜やきのこ、もずくやめかぶなどの海藻類などもおすすめです。
筋トレをしている人のおすすめ朝食メニュー
カラダづくりに関わるタンパク質を摂取できる、朝食メニューをご紹介します。
納豆めかぶうどん
食材（1人分）
冷凍うどん １玉
納豆 １パック
温泉卵 1個
味付けめかぶ 1パック
長ネギ 5cm
【A】
めんつゆ（2倍濃縮） 25ml
水 25ml
※食材量は目安量です。
作り方
- 冷凍うどんは、電子レンジでパッケージの表示通りの時間加熱し、冷水で冷やして、ざるで水分をきる
- 長ネギは小口切りにする
- 器に1、納豆、めかぶ、温泉卵をのせ、【A】をかけたら2を散らして完成
ポイント
- 調理のいらない納豆と温泉卵でタンパク質を補う
- 消費エネルギーの多いトレーニングを行う場合は、うどんの量を増やしたり、ごはんやパンなどを付けたりする
トマト雑炊
食材（1人分）
ごはん 150g
ツナ缶（水煮） 1缶
カットぶなしめじ 50g
トマトジュース 200ml
塩 小さじ1/4
ブラックペッパー 少々
ピザ用チーズ 大さじ1～2
※食材量は目安量です。
作り方
- 鍋にごはん、ツナ缶を汁ごと、しめじ、トマトジュースを入れて中火で熱し、ふつふつしたら火を弱める
- 塩、ブラックペッパーを加えて混ぜ、仕上げにピザ用チーズを加えてとかしたら完成
ポイント
- ツナ缶とチーズでタンパク質を補う
- カットぶなしめじとトマトジュースで手軽に野菜類を揃える
朝食にも活用したい「プロテイン」
筋トレをしている方の中には、すでにプロテインを活用している方もいるのではないでしょうか。朝食でどうしてもタンパク質が不足する場合は、プロテインを活用することも選択肢の一つです。森永製菓が取り扱う製品の中から、朝食にも活用やすいプロテインをご紹介します。
3種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼイン、大豆プロテインを配合しています。吸収スピードが速やかなホエイプロテイン、緩やかに吸収されるカゼインと大豆プロテインでカラダづくりを時間差でサポートします。1食あたりのタンパク質量は、21.7gです。
牛乳由来の2種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン」
ホエイプロテインとカゼインを配合しているため、速やかなタンパク質補給をしつつ、満足感を感じるのではないでしょうか。味は森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類のフレーバーから選べます。1食あたりのタンパク質量は、23.3g（森永ココア味）です。
美容に関わる栄養素配合「プロテイン効果」
美容が気になる方が意識している、1/2日分のビタミンCや1日分の鉄を配合している大豆プロテインです。消化吸収のスピードが緩やかなため、満足感を感じる方もいると思います。1食あたりのタンパク質量は、15.6gです。
丈夫なカラダに関わる栄養素配合「おいしい大豆プロテイン」
カルシウムやビタミンDも摂取できる大豆プロテインです。牛乳とも相性がよいコーヒー味とビターカカオ味で、朝食の1杯にも活用しやすいのではないでしょうか。1食あたりのタンパク質量は、10.4gです。
脂肪ゼロ「inゼリー プロテイン5g」
タンパク質摂取ができるゼリー飲料です。低糖質で脂質ゼロであり、体重のコントロールに気を付けている時のタンパク質補給にも活用しやすいのではないでしょうか。1個あたりのタンパク質量は、5gです。
エネルギー補給にも「inバープロテイン＜ザクザクチョコ＞」
ザクザクとしたクランチ入りで食べ応えがあるプロテインバーです。1本あたりのエネルギーは213kcal、タンパク質量は16.9gで、朝食を補う補食としてや、運動後の栄養補給などに活用しやすいのではないでしょうか。
まとめ
朝食は1日を始めるための大切な食事です。栄養バランスの整った朝食は、カラダづくりにも関わります。筋トレをしている方は、改めて朝食を見直してみてはいかがでしょうか。どうしても朝食でタンパク質が不足する場合は、プロテインを活用することもおすすめです。
＜参考＞
1）日本人の食事摂取基準（2020年版）参照日：2024年7月23日
2)藤田聡（2020）筋肉量の増加に向けた効果的なレジスタンス運動とタンパク質摂取.NSCA JAPAN,27:11-15
3) 青山 晋也、柴田 重信（2017）時間栄養学・時間運動学と健康増進. 生物工学会誌,95(5):248-251
4)柴田重信（2022）時間運動学と時間栄養学.日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌,31(1):30-34
5) 岩山海渡、河合美香、鍋倉賢治、伊藤静夫(2015) 朝練習のトレーニング効果. ランニング学研究,26:１-13
プロテイン効果
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