タンパク質が摂れる味噌汁レシピ3選。おすすめの具材も合わせて解説！

「味噌汁は毎日食べる」という人がいるように、味噌汁は日本人の食事に欠かせないメニューの一つです。タンパク質不足が気になる方や、カラダづくり期間中の方には、味噌汁からもタンパク質を摂取できないかと考える方もいるのではないでしょうか。タンパク質が摂れる味噌汁レシピをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年7月6日時点のものとなります。

味噌汁の特徴

味噌汁とは、だし汁に味噌を溶かし入れたものに、わかめや大根、豆腐などを具材とした汁物のことです。和食の献立の基本は、主食であるごはんに、汁物、おかずを3品用意する「一汁三菜」であり、汁物のうち代表的なものの一つが味噌汁です。

味噌汁から摂取できる栄養素

味噌汁の栄養素は、使用する具によって変わります。味噌汁に入れる具に決まりはなく、海藻類や野菜、きのこ、大豆・大豆製品、肉類、魚介類、卵、麺類などさまざまです。

意外な組み合わせと思われる牛乳やバターなどの乳製品も味噌汁に合い、多種多様な具の組み合わせがあります。そのため、具の組み合わせによって味噌汁からタンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのような幅広い栄養素を摂取できます。

味噌は、大豆に麹や塩を加えて発酵させた調味料です。味噌に含まれている栄養素は、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、各種ミネラルが含まれています。

味噌汁のタンパク質量と塩分量

さまざまな栄養素を摂取できる一方で、味噌汁から摂取する塩分量が気になる方もいるのではないでしょうか。

味噌汁1杯約150mlに溶かし入れる味噌は大さじ1が目安です。主な味噌大さじ1（18g）に含まれている塩分量をタンパク質とあわせて表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月6日

味噌の種類によってタンパク質や塩分は異なるため、表を参考にしてください。味噌汁の塩分量を控えめにしたい場合は、具だくさんにして汁の量を少なくする方法も一つです。

味噌汁の具材のタンパク質量と栄養素

さまざまな味噌汁の具材のうち、タンパク質を多く摂れる具材にはどのようなものがあるのでしょうか。タンパク質量とともにご紹介します。

豆腐

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月6日

味噌と同じ大豆から作られる豆腐は、味噌汁の具材の定番の一つです。つるんとした舌触りとやわらかな食感があり、淡白な風味で優しい味わいがあります。わかめや長ねぎ、なめこなど、さまざまな食材と相性が良いです。豆腐には、カルシウムが多く含まれています。

油揚げ

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月6日

薄く切り分けた豆腐を油で揚げた油揚げは、味噌汁の具にすると汁が染み込んでジュワッとした食感となります。コクのある味わいがあり、食べ応えを感じる方もいるのではないでしょうか。豆腐と同様にカルシウムが含まれています。油が気になる場合は、熱湯をかけるなどして油抜きすることがおすすめです。

卵

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月6日

味噌汁に溶きほぐした卵を流し入れてかき玉にしたり、ポーチドエッグのようにしたり、卵黄のみを入れたりなど、複数の調理法で楽しめます。ふんわりとした食感の口当たりのよさが特徴です。卵はタンパク質以外にもカルシウムや鉄、ビタミンA、ビタミンEなど、幅広い栄養素が含まれています。

豚肉

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月6日

豚肉を入れた味噌汁といえば、豚汁を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。複数の具材を入れて豚汁にするだけでなく、豚肉のみ、豚肉と白菜のように、少ない具材にする方法もあります。豚肉は代謝に関わるビタミンB群が多く含まれていることが特徴です。

ベーコン

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月6日

ベーコンを味噌汁の具材にすると、コクのある味わいと食べ応えを感じると思います。キャベツやニンジン、トマトと組み合わせるのもおすすめです。豚肉を加工しているため、ビタミンB群が多く含まれています。

チーズ

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年7月6日

チーズの味噌漬けがあるように、チーズと味噌は意外に相性が良いです。味噌汁にプロセスチーズを入れると、まろやかな味わいを感じるのではないでしょうか。かぼちゃや玉ねぎなどと組み合わせるのもおすすめです。チーズにはカルシウムが多く含まれています。

タンパク質が摂れる味噌汁レシピ

定番の味噌汁のほかに、レシピの幅を広げたいと感じている方もいるのではないでしょうか。タンパク質が摂取できる味噌汁のレシピ3品をご紹介します。

巾着卵の味噌汁

食材（2人分）

卵　2個

油揚げ　2枚

長ねぎ　1/4本

A

　水300ml

　顆粒和風だしの素　小さじ2/3

味噌　大さじ2

七味唐辛子　少々

※食材量は目安量です。

作り方

1. 油揚げの1辺に切り込みを入れ、開いて袋状にし、油揚げ1枚に卵1個を割り入れ、つま楊枝で止める。
2. 長ねぎは小口切りにする
3. 鍋にAを中火で熱し、煮立ったら1を加えて弱火で10分ほど煮る
4. 3に味噌を溶き入れ、長ねぎを加えてさっと煮たら、器に盛付け七味唐辛子をふって完成

ポイント

• 1人分約16gのタンパク質を摂取できる
• 卵を半熟にするなど火の通し方で味わいが変化する

冷や汁風味噌汁

食材（2人分）

絹ごし豆腐　1/3丁

ツナ缶（水煮）　1缶（70g）

きゅうり　1/2本

青じそ　2枚

白いりごま　大さじ1/2

A

　水300ml

　顆粒和風だしの素　小さじ2/3

味噌　大さじ2

※食材量は目安量です。

作り方

1. 鍋にAを入れて中火で熱し、煮立ったら火を止めて味噌を溶き入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす
2. ツナ缶は缶の汁をきり、きゅうりは薄切り、青じそはせん切りにする
3. 器に絹ごし豆腐を手で崩しながら入れ、2と白いりごまを加えたら、1を流し入れて完成

ポイント

• 1人分約12gのタンパク質を摂取できる
• 薬味を増やしてもおいしい

ベーコンチーズの味噌汁

食材（2人分）

ハーフベーコン　4枚

プロセスチーズ　2個（約15g/個）

トマト　1個

A

　水300ml

　顆粒和風だしの素　小さじ2/3

味噌　大さじ2

牛乳　大さじ2

※食材量は目安量です。

作り方

1. ハーフベーコンは短冊切りに、プロセスチーズは食べやすい大きさに切り、トマトはくし形切りにする
2. 鍋にAを中火で熱し、煮立ったら1を加えてさっと火を通し、味噌を溶き入れ、牛乳を加えて完成

ポイント

• 1人分で約10gのタンパク質を摂取できる
• 仕上げに牛乳を加えるとコクがアップする

タンパク質を摂取するなら栄養補助食品も活用しよう

タンパク質不足を解消するには、今回ご紹介したような味噌汁から摂取することもおすすめです。しかし、食事からのタンパク質がどうしても不足する場合は、プロテインから摂取する方法もあります。森永製菓が取り扱うプロテインから、おすすめの製品をご紹介します。

3種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」

牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインと大豆プロテインを配合しています。吸収スピードの異なる3種類がカラダづくりをサポートします。1食あたりのタンパク質は21.7gです。代謝に関わるビタミンB群のほか、カルシウムや鉄も配合されています。

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丈夫なカラダづくりをサポート「おいしい大豆プロテイン」

大豆プロテインに、丈夫なカラダづくりに関わるカルシウムやビタミンDを配合しています。緩やかに吸収される大豆プロテインによって、満足感があると感じる方もいるのではないでしょうか。1食あたりのタンパク質は10.4gです。コーヒー味とビターカカオ味の2種類があり、水だけでなく牛乳で溶かすこともおすすめです。

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美容が気になる方も活用しやすい「プロテイン効果」

大豆プロテインに、美容が気になる方が意識している栄養素の鉄やビタミンCを配合しています。1食あたりタンパク質は15.6gです。森永ココア味で親しみやすさを感じる方もいると思います。

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お菓子感覚で食べられる「inバープロテイン　グラノーラ」

ザクザクとした食感のグラノーラをプロテインバーにしており、お菓子感覚で食べられることが特徴です。1袋あたりタンパク質は10.8gです。ドライフルーツを混ぜ込んであり、食べ応えを感じる方もいるのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテインバーの中では脂質が0.7gと控えめです。

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脂肪ゼロ＆抵糖質「inゼリー プロテイン5g」

ヨーグルト味のゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質は5g摂取できます。脂質0gで糖質1.2～4.4gと控えめです。ビタミンB群のほかカルシウムが配合されています。外出先でも飲みやすく、水分補給をしながらタンパク質補給ができます。

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まとめ

味噌汁で摂取できるタンパク質は、具材によって変わります。タンパク質を多く含む具材を活用して、カラダに必要なタンパク質を摂取してみることも方法の一つです。さまざまな具材の組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。