豚バラ肉の栄養素・タンパク質量を解説。しゃぶしゃぶ で脂質は減る？調理法・レシピと合わせて紹介

豚バラ肉は安価に購入でき、さまざまな料理に使えて食卓に上る機会が多い肉ではないでしょうか。一方で、豚バラ肉の脂の多さが気になる方もいるかもしれません。本記事では、豚バラ肉に含まれている栄養素やタンパク質量を解説し、おすすめの調理法などをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年5月28日時点のものとなります。

豚バラ肉とは

豚バラ肉は、豚のお腹部分の肉です。赤身と脂肪が層となり3重になっているように見えることから「三枚肉」とも呼ばれています。肋骨周りの骨付きバラ肉はスペアリブです。また、豚バラ肉はベーコンの原料としても使われます。

豚バラ肉は、豚のほかの部位よりも脂肪の割合が高いことが特徴です。そのため、薄切り肉をゆでると柔らかさがあり、塊肉は長時間煮込むととろけるような食感があります。このような特徴を活かし、豚バラ肉の薄切り肉はしゃぶしゃぶやすき焼きに、塊肉は焼き豚や豚の角煮など、和・洋・中の幅広い料理に使われます。

豚バラ肉に含まれている栄養素とタンパク質量

豚バラ肉は、タンパク質を多く含む肉類の一つです。豚バラ肉に主に含まれている栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年5月28日

豚バラ肉100gに含まれているタンパク質は14.4g、脂質は35.4gです。脂質1gは9kcalのエネルギーであることから、脂質から得る摂取エネルギーは約319kcalとなります。豚バラ肉のエネルギー366kcalのうち、脂質から摂取するエネルギーが約87%であり、脂質の割合が多いことが分かると思います。また、豚バラ肉には、代謝に関わるビタミンB群が多く、鉄や亜鉛のようなミネラルも含まれています。

豚バラ肉とその他の肉の栄養素を比較

豚バラ肉100gに含まれている栄養素は、そのほかの主な肉100gと比べるとどのような違いがあるのでしょうか。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年5月28日

脂質が35gを超えるのは、豚バラ肉・牛バラ肉です。脂質が多い肉は、ほかの肉と比べると、同じ重量で摂取できるタンパク質量が少ないことがわかります。鉄や亜鉛が多いのは牛肉、ビタミンB1が多いのは豚肉です。ビタミンB2は各種の肉に0.1mg以上含まれています。

カラダに必要な栄養素はさまざまです。主菜に豚バラ肉のみを食べ続けると、ビタミンB群は摂取しやすいですが、脂質摂取量が多くなる可能性があります。脂質を抑えながらタンパク質を摂取したい場合は、豚バラ肉を食べる頻度を少なくして、鶏むね肉や皮を剥いだ鶏もも肉を摂取するなどの選択肢があります。そのほか、より鉄を多く摂取したい場合は牛肉を選ぶなど、摂りたい栄養素に合わせて肉の種類を選ぶことがおすすめです。

また、人によってカラダに必要な栄養素は異なります。脂質が多いからといって、豚バラ肉を食べてはいけないわけではありません。豚バラ肉から手軽にエネルギーを摂取できることから、人によっては豚バラ肉を利用する方が良い場合もあります。幅広い食品を摂取しながら、適度に豚バラ肉を取り入れていくことがおすすめです。

豚バラ肉の脂質・エネルギー量を減らす調理のポイント

豚バラ肉を調理することで脂が染み出てきますが、どのくらいエネルギー量が減るのでしょうか。塊肉や薄切り肉、調理方法によって染み出る脂の量が異なり、摂取エネルギーの減少率が異なるデータがあります。

調理のためのベーシックデータ第6版を参考に筆者作表

塊肉は、薄切り肉よりもゆでることでエネルギーを多くカットすることができます。また、薄切り肉（焼き）は焼き油として豚脂約5gを使用していますが、それでもフライパンで焼くことでエネルギーをカットできます。

また、直接的に脂身を切って除いた場合にはさらにエネルギーをカットできるでしょう。このように、調理方法や形状によって数値は異なりますが、調理過程で豚バラ肉から脂が染み出てエネルギーをカットすることが期待できるのです。

豚バラ肉のおすすめレシピ

脂肪の多い豚バラ薄切り肉は、加熱しても固くなりにくく、短時間で火が通るため活用しやすいのではないでしょうか。家庭での登場回数の多い傾向がある豚バラ薄切り肉を使い、野菜も多く食べられるような、手軽なレシピをご紹介します。

豚しゃぶサラダ

食材（2人分）

豚バラ薄切り肉 200g

レタス　1/2玉

トマト　1個

トマトジュース　50ml

めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ1/2

※食材量は目安量です。

作り方

1. 豚バラ薄切り肉は食べやすい大きさに切り、レタスは手でちぎり、トマトはくし形切りにする
2. 鍋に熱湯を沸かし、豚肉をゆで、氷水に入れて粗熱をとり、レタス、トマトとともに器に盛る
3. トマトジュース、めんつゆを混ぜて2にかけて完成

ポイント

• 主菜と副菜を同時に食べられる
• 豚バラ肉には旨みのある脂が付いているため、ノンオイルドレッシングにする

豚バラとキャベツの甘辛みそ炒め

食材（2人分）

豚バラ薄切り肉 200g

キャベツ　1/4玉

A

　　しょうゆ　大さじ1

　　砂糖　大さじ1/2

　　みそ　大さじ1/2

※食材量は目安量です。

作り方

1. 豚バラ薄切り肉は2cm幅に切り、キャベツはひと口大に切る
2. 少量のサラダ油をひいて熱したフライパンに豚バラ薄切り肉を入れ、炒めたら取り出す
3. フライパンに染み出た脂はペーパータオルでふいて中火で熱し、キャベツを広げて焼き色が付くまで焼いたら、2を戻し入れる
4. 3にAを回し入れ、炒め合わせて完成

ポイント

• 豚バラ肉は焼いて一度取り出し、染み出た脂はふき取る
• キャベツに焼き色を付けると風味が増し、少ない調味料でも味わい深く仕上がる

タンパク質を摂取するなら栄養補助食品も活用しよう

食事から摂取するタンパク質がどうしても不足する場合、栄養補助食品のプロテインを活用するのも一つの方法です。森永製菓が取り扱うプロテインには、豚バラ肉にも含まれているビタミンB群も配合されていることが特徴です。おすすめの製品をご紹介します。

タンパク質23.3g配合「マッスルフィットプロテイン」

4種類のフレーバーがあるうち、森永ココア味では1食あたり23.3gのタンパク質を摂取できます。脂質0.3～1.8gで、皮つきの鶏もも肉100gのタンパク質21.3gに近い量を摂取できることが特徴です。配合されているタンパク質は吸収スピードの速いホエイプロテイン、緩やかに吸収されるカゼインです。吸収スピードの違いが、カラダづくりをサポートします。

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植物性タンパク質配合「プロテイン効果」

タンパク質摂取は、植物性タンパク質も多く摂り入れていきたいと考えている方もいるのではないでしょうか。大豆タンパク質を配合し、1食あたりのタンパク質15.6gを摂取できる粉末プロテインです。緩やかに吸収される大豆プロテインによって、満足感が続くと感じる方もいると思います。

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成長期に気になるカルシウムや鉄を配合「ジュニアプロテイン」

カラダが大きくなる時期には、丈夫なカラダにつながるカルシウムや鉄の摂取が気になる方もいると思います。1食あたりタンパク質8.4g、カルシウム500mg、鉄4.6mgを配合しており、成長期のジュニアだけでなく、食事から摂取するカルシウムや鉄不足が気になる方にもおすすめです。

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さっぱりとした味わいの「おいしい大豆プロテイン」

大豆特有の香りや苦みを抑えているため、さっぱりとした味わいを感じると思います。1食あたりタンパク質10.4gを配合し、カルシウムやビタミンＤも配合している粉末プロテインです。牛乳との相性がよいコーヒー味とビターカカオ味があり、日によって溶かす飲料を変えて飲んでみてはいかがでしょうか。

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まとめ

豚バラ肉は、豚肉の中でも脂質が多く含まれている部位です。調理の過程で脂が染み出ることで、摂取エネルギーは減るというデータもあり、調理の工夫次第で脂質を減らすこともできます。脂質の量を気にしている場合は、調理方法に気を付けながら豚バラ肉を普段の食事に上手く取り入れてみてはいかがでしょうか。