40代はタンパク質がどれくらい必要？プロテイン活用のポイント
40代は、責任ある仕事が増えたり、充実した趣味の時間を過ごしたり、家族との時間を大切にしたりなど、毎日エネルギッシュに活動している年代ではないでしょうか。一方で若いころと比べてカラダのことが気になり始める年代でもあるかもしれません。
カラダを作る材料となる栄養素はタンパク質です。近年、健康維持や理想のカラダづくりに向けて、タンパク質摂取が注目されるようになりました。本記事では、40代でタンパク質がどのくらい必要なのか、プロテインの活用ポイントと共に解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年5月10日時点のものとなります。
40代男性・女性のタンパク質推奨量1)2)3)
カラダに必要なタンパク質は年齢や性別などで異なり、日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されています。タンパク質推奨量は40代男性で65g/日、女性で50g/日です。令和元年の国民健康・栄養調査によると、タンパク質摂取量（平均値）は40代男性で79.2g/日、女性で65.9g/日であり、この結果を基準にすると、男性も女性もタンパク質推奨量は満たしていると考えられます。しかし、食事内容は個人差があり、体格や活動量などによってカラダに必要なタンパク質量も変動するため、自分に合わせて調整することも必要です。
タンパク質を多く含む食品には、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。1日3回の食事で推奨量以上のタンパク質を摂取するには、目安として1回の食事でタンパク質を多く含む食品を自分の手の平にのる分用意することが望ましいです。
40代から意識したい健康面の課題
カラダの気になる点は人それぞれです。一方で、年代別で健康面の課題もあると思います。40代に入ってから毎日忙しくなり、なかなか健康的な生活習慣ができない方もいるかもしれません。40代から意識したい健康面の課題を整理してみませんか。
１．6時間未満の睡眠時間2)4)
仕事で帰宅が遅くなり、睡眠時間が短くなってしまう方もいるのではないでしょうか。睡眠時間が短くなると、さまざまな健康へのリスクが高まるといわれています。何時間寝ると良いのかは個人差がありますが、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」ことが推奨されています。
令和元年の国民健康・栄養調査によると、40代のうち6時間未満の睡眠時間の割合は男性で48.9％、女性で46.4％です。睡眠時間確保の妨げとなっている理由には、仕事、家事、育児が回答として挙がっています。睡眠には1日活動をして疲れたカラダを回復する役割があるため、睡眠を見直すことも健康維持につながります。
2.筋肉量の減少5)
個人差はありますが、筋肉量は加齢に伴って減少するといわれています。40代は筋肉量低下の入り口に立っている年代です。食事内容や運動習慣などのさまざまな要因が筋肉量に関わっており、健康的なカラダを維持していくためにも生活習慣を振り返ってみてはいかがでしょうか。
筋肉量をキープするには、食事からタンパク質を摂取するだけでなく、トレーニングも合わせて行うことがおすすめです。詳しくは「40代からの筋トレ。抑えておきたい筋トレメニューとプロテインの摂取について。」で解説しています。
3．活動量の低下2)6)
令和元年の国民健康・栄養調査によると、40代で運動習慣のある者の割合は男性18.5％、女性12.9%です。年齢階級別で比較すると40代男性が最も低く、40代女性は30代女性の次に低い結果でした。
活動量が多いほど、筋肉量を維持できる傾向があり、健康的に過ごせるといわれています。しかし、忙しく過ごしていると、休日にまとめて家事を行ったり、休養したりして、平日だけでなく休日も運動時間を確保できないかもしれません。運動習慣としてだけでなく、少しでも座っている時間を減らし、現在よりも活動量を増加させることも方法の1つです。
タンパク質量を確保するために意識したいポイント
この先も健康的に過ごしていくには、食事内容も見直してみることもおすすめです。カラダを作る材料となるタンパク質が不足している場合、タンパク質量を確保するために意識したいポイントをご紹介します。
1.手軽にタンパク質を摂取できる食品を活用
カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。しかし、食事作りの時間が十分に確保できない日もあるかもしれません。このような場面では、惣菜やレトルト食品、冷凍食品を活用することも多いのではないでしょうか。
惣菜なども活用しながら、手軽な調理でタンパク質を摂取できる食品を活用するのも方法の一つです。例えば、調理なしで食べられる納豆や豆腐、水煮大豆、豆乳、ツナ缶やサバ缶のような缶詰製品、牛乳やチーズなどが活用しやすいと思います。忙しくなると、ついつい特定の食品に偏りやすくなるかもしれませんが、手軽に活用できる食品を取り入れながら色々な食品を食べると、カラダに必要な栄養素を幅広く摂取することにつながります。
2.補食を活用する
食事の時間が十分にとれず、食事量が少なかったり、欠食したりすることもあるかもしれません。タンパク質不足が気になる日は、補食を活用する方法もあります。牛乳や豆乳、ヨーグルトやチーズ、サラダチキンなど、手軽に摂取できるものを活用してみてはいかがでしょうか。
しかし、必要以上にタンパク質を摂取しすぎると、脂質やエネルギーが過剰になる可能性もあるため、補食を活用する場合は量を注意することも大切です。
プロテインの活用方法
手軽にタンパク質を摂取するなら、栄養補助食品の1つである粉末プロテインを活用するのも選択肢になると思います。粉末プロテインであれば、水や牛乳に溶かすだけで手軽にタンパク質を補えます。食事量が少ない日や運動前後の栄養補給に活用しやすいと思います。
また、オフィスや外出先でタンパク質補給をするために、常温で保存でき、持ち運びしやすいプロテインバーやゼリー飲料などもおすすめです。小腹が空いたときや、スポーツジムに行く前の栄養補給など、シーンによって使い分けるのも方法の一つです。
おすすめプロテインの紹介
タンパク質摂取が注目されるようになり、色々な種類のプロテイン製品を見かけると思います。この中からどれを選んだらよいのか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。
4種類の味がある「マッスルフィットプロテイン」
森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類のフレーバーがある粉末プロテインです。お好みの味を選ぶことができるため、味に飽きにくいのではないでしょうか。森永ココア味は1食あたり23.3gのタンパク質を補えます。速やかに吸収されるホエイプロテインと、緩やかに吸収されるカゼインが配合されていることが特徴です。
健康維持のために「おいしい大豆プロテイン」
植物性タンパク質の大豆プロテインを配合しています。不足が気になるカルシウムも配合されており、丈夫なカラダづくりをサポートしたい方にもおすすめです。1食あたりでタンパク質10.4gを摂取できます。
ビタミンCも補える「プロテイン効果」
大豆プロテインにビタミンCや鉄などを配合しており、美容が気になる方も活用しやすいのではないでしょうか。1食あたりでタンパク質15.6gを摂取できます。緩やかに吸収される大豆プロテインによって満足感が続くと感じると思います。
子どもと一緒に飲める「ジュニアプロテイン」
成長期に意識して摂取したいカルシウムや鉄、ビタミンDを配合しています。これらは成人で不足する方もいる栄養素であるため、お子様と一緒に活用できるのではないでしょうか。1食あたりタンパク質8.4gを補えます。より多くのタンパク質を補いたい場合は、別のプロテインが選択肢になると思います。
脂質ゼロ「inゼリー プロテイン」
ヨーグルト味がさわやかなゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。脂質は含まれておらず、エネルギーは33kcalです。体重コントロール中の小腹満たしなどにも活用しやすいのではないでしょうか。
お菓子感覚で食べられる「inバープロテイン ベイクドチョコ」
しっとりとしたベイクドチョコタイプのプロテインバーです。1本あたりタンパク質15.8gを摂取できます。エネルギーは208kcalであり、運動前後の栄養補給や食事が少ない日の補食などに活用する方法もあります。常温で持ち歩きやすく、お菓子感覚でタンパク質を補給できます。
まとめ
健康を維持していくには、食事の内容やタイミング、運動習慣、睡眠や休養時間を確保できているかなど、さまざまな要因が関わります。カラダのことが気になり始める傾向がある40代に、一度見直す時間を作ってみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1）日本人の食事摂取基準（2020年版）参照日：2024年5月10日
2）令和元年「国民健康・栄養調査」の結果 参照日：2024年5月10日
3)1日の目安って？ 手ばかりをマスターしよう！ 参照日：2024年5月10日
4) 健康づくりのための睡眠ガイド2023 参照日：2024年5月10日
5）谷本 芳美 渡辺 美鈴 河野 令 広田 千賀 高崎 恭輔 河野 公一（2010）日本人筋肉量の加齢による特徴. 日老医誌,47：52―57
6) 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 参照日：2024年5月10日
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