アスパラガスの栄養素・タンパク質量を解説。茹で方・茹で時間・調理法・レシピを合わせて紹介

鮮やかな緑色で食卓を彩るアスパラガスは、使用頻度の高い野菜の一つだと思います。アスパラガスを食べると、どのような栄養素を摂取できるのか気になる方はいるのではないでしょうか。本記事では、アスパラガスに含まれる栄養素やタンパク質量のほか、調理方法やレシピなどもご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年5月7日時点のものとなります。

アスパラガスの特徴

アスパラガスの旬は春から初夏にかけてです。旬の時期以外は、メキシコ産などの輸入品が出回り、1年中食べることができます。

穂先がしまっていて、切り口に変色がなく、乾燥していないものを選び、できるだけ早く食べるのがおすすめです。保存したい場合は、水で濡らしたペーパータオルで根元を包み、ポリ袋に入れてから冷蔵庫の野菜室に立てた状態で置くと長持ちします。

アスパラガスに含まれている栄養素

アスパラガスは緑黄色野菜の一つです。グリーンアスパラガスに含まれている主な栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年5月7日

実はアスパラガスは、緑黄色野菜の基準である100gあたりβ-カロテン600μg以上を満たしているわけではありません。しかし、食べる頻度が高いことから、緑黄色野菜に分類されています。その他の栄養素をみると、ビタミンB群や食物繊維も多く、幅広い栄養素を摂取できることが特徴です。

アスパラガスのタンパク質量

理想のカラダづくりのために、タンパク質を意識して摂取している方もいるのではないでしょうか。野菜にもタンパク質は含まれており、種類によって量は異なります。アスパラガスや主な野菜のタンパク質量を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年5月7日

アスパラガスに含まれるタンパク質量は、ニンジンやトマトと比べると約3.5倍多く含まれています。アスパラガスを食べる量や頻度を考えると、タンパク質摂取のサポートになるのではないでしょうか。

アスパラガスの調理法

サラダのほかにも、炒め物やグリル、フライなど、さまざまな料理とアスパラガスは相性がよいです。複数ある調理法の中でも、シンプルにアスパラガスを茹でて、マヨネーズやドレッシングをかけて食べる方は多いのではないでしょうか。アスパラガスの下ごしらえ、茹で方、茹で時間のポイントをまとめました。

下ごしらえのポイント

アスパラガスの根元は繊維が多いため、根元から約1～2cmを包丁で切り落とします。また、手で根元をポキッと折るのも一つの方法です。太いアスパラガスの場合は、根元から約5cmあたりの皮を皮むき器などで剥くと、繊維質の部分が取り除かれて食べやすくなります。三角形のはかまが気になる場合は、手や包丁を使って取り除きます。

茹で方のポイント

アスパラガスを茹でる際は、切らずにそのまま茹でることがおすすめです。理由は、切り口から栄養素が逃げやすくなるためです。アスパラガスがそのまま入るフライパンや鍋を用意し、そこでたっぷりの湯を沸かして茹でます。茹で上がったらザルで水をきり、粗熱がとれるまで冷まします。その後、食べやすい大きさに切り分けます。

茹で時間のポイント

アスパラガスは、根元が太く、穂先に向かって細くなるため、切らずに茹でようとすると、茹で上がりに差が出る可能性があります。そのため、沸騰した湯に根元部分を先に浸して約30秒茹でたら、穂先まで熱湯に入れて約2分茹でると全体の茹で具合が同じになります。太いアスパラガスの場合は、茹で時間を長めに調整してください。

アスパラガスのおすすめレシピ

アスパラガスに含まれている栄養素を摂取しつつ、タンパク質もしっかりと補えるメニューを用意するのもおすすめです。タンパク質を多く含む食品と組み合わせた、アスパラガスのレシピをご紹介します。

グリーンアスパラガスと茹で卵のサラダ

食材（2人分）

グリーンアスパラガス 1束

卵 2個

クルミ　大さじ1

【A】

マヨネーズ　大さじ1と1/2

プレーンヨーグルト　大さじ1

マスタード　小さじ1

塩・こしょう　各少々

※食材量は目安量です。

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、卵を茹でて殻を剥き、食べやすい大きさに切る
2. フライパンにたっぷりの湯を沸かし、下ごしらえしたアスパラガスをやわらかくなるまで茹で、ザルで水をきってから食べやすい長さに切る
3. クルミはフライパンで炒って、細かく刻む
4. ボウルに【A】を混ぜ、1・2・3を加えてあえたら、塩、こしょうで味を調える

ポイント

• 卵とヨーグルトで良質なタンパク質を摂取することができる
• マヨネーズにヨーグルトを加えて摂取する脂質量を抑える

グリーンアスパラガスとあさりの味噌汁

食材（2人分）

グリーンアスパラガス 1束

あさり（殻付き） 150g

水　300ml

味噌　大さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. あさりは殻をこすりあわせて洗い、砂抜きをする
2. 下ごしらえしたアスパラガスは、食べやすい長さに切る
3. 鍋に水、1を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして殻が開くまで加熱する
4. 2を加えて約2分煮たら、味噌を溶かし入れる

ポイント

• 煮汁に溶けだす栄養素も摂取できる
• だしを使わず、あさりから出る旨味を味わう

タンパク質を摂取したい場合は栄養補助食品も活用しよう

アスパラガスは野菜の中でも比較的タンパク質が多めです。アスパラガスを食事に使ってもタンパク質不足が気になる場合は、栄養補助食品であるプロテインを活用する方法もあります。森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中から、おすすめの製品をご紹介します。

アスパラガス約850g分のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン」

4種類あるフレーバーのうち森永ココア味では、1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合しており、吸収スピードの差でカラダづくりをサポートします。食事量が少ない日、タンパク質摂取量が多い人のタンパク質不足時に活用しやすいのではないでしょうか。

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アスパラガス約600g分のタンパク質を補給「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。植物性タンパク質の大豆プロテインを配合しており、緩やかに吸収されることから満足感が持続すると感じる方もいるのではないでしょうか。鉄やビタミンCが配合されており、美容が気になる方の栄養補給にも活用できると思います。

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アスパラガス約300g分のタンパク質を補給「ジュニアプロテイン」

1食あたりタンパク質8.4gを摂取できます。大豆プロテインとホエイプロテインを配合しており、速やかなタンパク質の吸収と満足感を実感する方もいると思います。成長期に意識して摂取したい鉄、カルシウム、ビタミンDを配合しており、丈夫なカラダづくりをサポートします。

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アスパラガス約400gのタンパク質を補給「inバープロテイン　グラノーラ」

1袋あたりタンパク質10.8gを摂取できます。グラノーラをバータイプにしており、持ち運びに便利で手軽に栄養補給できることが特徴です。ザクザクとした食感で食べ応えがあります。運動後の栄養補給や小腹が空いたときの間食など、さまざまなシーンで活用しやすいいのではないでしょうか。

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まとめ

アスパラガスはタンパク質を含み、β-カロテンやビタミンB群が多いことが特徴です。クセのない味わいから、さまざまなメニューに使うことができるため、普段の食事にとり入れてみてはいかがでしょうか。