キャベツは1年中手に入り、用途の幅も広い野菜です。食べる頻度が高いことから、キャベツにどのような栄養素が含まれているのか、気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、キャベツの栄養素とタンパク質量を解説し、手軽に作れるレシピもご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年4月3日時点のものとなります。
キャベツはさまざまな品種があり、季節や地域などで栽培される品種が異なります。春キャベツと冬キャベツも品種の違いです。春に出回る春キャベツは、葉の巻きが緩やかで、ふわっとした食感があり生食に向いています。冬に出回る冬キャベツは、葉がギュッと詰まっており、葉がしっかりとしているため煮込み料理などにおすすめです。
おいしいキャベツの見分け方のポイントは、春キャベツは葉がふわっとした軽いものを、冬キャベツはずっしりと重みのあるものを選びましょう。また、カットされたキャベツは芯の高さが全体の2/3以内のものを選ぶとよいでしょう。
キャベツひと玉を保存する場合は、芯を包丁でくり抜くと長持ちしやすいです。冷蔵庫の野菜室で保存するほか、気温が低い時期は冷暗所で保存することもできます。ひと玉のキャベツは、外側から葉を1枚ずつ外して使用すると、断面が少なくなり乾燥を防げます。カットされたキャベツは断面から痛みやすいため、早めに使い切ることがおすすめです。
キャベツは、淡色野菜の一つです。β-カロテン量は緑黄色野菜の基準には満たしていませんが、キャベツには幅広いミネラルやビタミンが含まれています。キャベツに含まれている主な栄養素を 表1にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2024年4月3日
キャベツの主な栄養素を見ると、カラダの調子を整えるビタミンCが多く含まれていることが分かります。また、代謝に関わるビタミンB群、丈夫なカラダづくりに関わるカルシウムが比較的多めです。そのほかに、キャベジン(ビタミンU)という成分が含まれており、カラダの調子を整える働きが期待されています。
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。このうち植物性タンパク質は大豆・大豆製品のみです。動物性食品からだけでなく、植物性食品からもタンパク質を摂取したい方もいるかもしれません。
大豆・大豆製品以外にも植物性食品でタンパク質を含む食品は、米や小麦などの穀物、野菜などです。野菜の中でも、ブロッコリーはタンパク質を多く含む食材の一つであるため、カラダづくりをしている方が活用していることもあるかもしれません。
ブロッコリーと同じアブラナ科のキャベツにも、タンパク質が含まれています。表2で、主な野菜に含まれているタンパク質量を示します。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2024年4月3日
上記の表で示した野菜の中では、キャベツのタンパク質はブロッコリーと比べると少ないものの、大根のタンパク質量と比べるとキャベツは約3倍含まれていることが分かります。
キャベツを何気なく食卓に出してはいるものの、栄養素や調理方法など、疑問に思うことがあるかもしれません。キャベツに対しての主な疑問を解説します。
先述した通り、キャベツには幅広い栄養素が含まれていますが、突出して多く含まれている栄養素があるわけではありません。
しかし、調理の幅が広いことから、キャベツは日常的に活用しやすい野菜です。加熱するとカサが減り、たっぷりと食べることもできます。食べる頻度や量を考えると、キャベツから得られる栄養素は少なくないのではないでしょうか。
また、歯触りのあるキャベツを食べることで、噛む回数を確保できます。食事をよく噛んで食べることは、食事の満足感を得られるなどカラダに良い影響があります。
キャベツに多く含まれているビタミンCやビタミンB群は、水に溶けやすい性質があります。
また、ビタミンCやビタミンB1は熱に弱い特徴があるため、調理の過程で失われやすい栄養素です。失われる栄養素を考慮すると生で食べることが理想的ですが、調理する場合は、使用量を増やすことで栄養素を摂取することも可能です。
キャベツに含まれているビタミンCは、鉄の吸収をサポートする働きがあります。鉄を多く含む肉類や魚介類、小松菜などの食材と組み合わせるとよいでしょう。また、キャベツに含まれているキャベジンはカラダの調子を整えるため、消化に時間がかかりやすい肉類などと組み合わせるのもおすすめです。
キャベツは、煮込むととろりとした食感に、生で食べるとシャキシャキとした食感になり、さまざまな食感を楽しめます。キャベツの風味を活かした、手軽に作れるレシピをご紹介します。
食材(2人分)
キャベツ 200g
玉ねぎ 1/2個(100g)
水 300ml
顆粒コンソメスープの素 小さじ1
粉チーズ 適量
サラダ油 小さじ2
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食材(2人分)
キャベツ 400g
かつお節 5g
しょうゆ 大さじ1
ごま油 小さじ2
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
普段から食事の栄養バランスに気を付けていても、簡単に食事を済ませる日もあるかと思います。タンパク質不足が気になる場合は、栄養補助食品を活用することも一つの方法です。森永製菓が取り扱う粉末プロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。
森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類のフレーバーから選べます。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインが配合されており、吸収スピードの差でカラダづくりをサポートします。森永ココア味1食あたりでタンパク質23.3gを摂取できます。
牛乳との相性も良いコーヒー味です。植物性タンパク質の大豆プロテインが配合されています。大豆プロテインはゆるやかに吸収されるため、満足感を感じる方もいるのではないでしょうか。1食あたりでタンパク質10gを摂取できます。
森永ココア味で、飲みなれた感覚だと感じる方もいると思います。水だけでなく、牛乳や豆乳で溶かすのもおすすめです。ビタミンCや鉄などが配合されており、美容が気になる方もサポートします。大豆プロテインを使用しており、1食あたりでタンパク質15.6gを摂取できます。
ココア味で牛乳との相性も良いです。丈夫なカラダをサポートする鉄やカルシウム、ビタミンDが配合されています。成長期に意識して摂取したい栄養素が配合されていますが、成人でもこれらの栄養素の不足が気になる場合は活用しやすいのではないでしょうか。
キャベツは淡色野菜に分類されるため、含まれている栄養素が少ないイメージがあるかもしれません。しかし、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウムなど幅広い栄養素が含まれています。幅広い調理法で食べられるキャベツを活用してみてはいかがでしょうか。
<参考>
1)日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照日:2024年5月4日
プロテイン効果