1週間分の高タンパク質な夕飯献立・メニューを紹介

朝や昼の食事を簡単に済ませることがあると、夕飯では高タンパク質なメニューにしたいと考えるかもしれません。一方で、夕飯をどのような献立・メニューにしたらよいのか、迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。本記事では、1週間分の高タンパク質な夕飯の献立・メニューをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年3月13日時点のものとなります。

高タンパク質な夕飯の献立作りのポイント

夕飯の献立は、タンパク質量を意識するのはもちろん、そのほかの栄養素のバランスも考えていきたいものです。また、仕事から帰宅して準備する夕飯は、手早く作りたい方もいると思います。高タンパク質な夕飯にするための、献立作りのポイントをまとめました。

1.必要なタンパク質量を知る¹⁾

カラダに必要なタンパク質は、年齢や性別、活動量などによって異なり、個人差があります。１日で摂取したいタンパク質量は、日本人の食事摂取基準に示されています。18～64歳のタンパク質推奨量は1日あたり男性65g、女性50gです。1日3回の食事からタンパク質を平均して摂取すると、男性約22g、女性約17gとなります。また、朝や昼の食事でタンパク質不足が気になる場合は、夕飯で摂取するタンパク質量を多くして調整してみてはいかがでしょうか。

2.高タンパク質な食材を活用する

高タンパク質な献立にするには、タンパク質を多く含む食材を活用することが近道です。タンパク質の多い食材は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があり、これらを活用します。しかし、高タンパク質な食材だからといって同じ食材を食べ続けると、脂質摂取量が多くなる可能性や、摂取できる栄養素に偏りがでる傾向があります。そのため、できるかぎり幅広い食材を活用することがおすすめです。

3.栄養バランスの整った食事を心がける

ヒトのカラダは食事から摂取した栄養素を使い、生命を維持したり、カラダを動かしたりしています。栄養バランスが整った食事は、元気なカラダの源です。1食の栄養バランスを整えるには、エネルギー源となるご飯やパン、麺類などの「主食」、カラダを作る材料となるタンパク質を主材料とした「主菜」、カラダを整えるビタミンやミネラルを含む野菜を中心とした「副菜」を用意します。また、献立に合わせて「汁物」を添えても良いでしょう。さらに、果物や乳・乳製品も取り入れると、ビタミンやミネラルを摂取でき、栄養バランスが整いやすくなります。

4.食材選びや調理を工夫して時短する

栄養バランスが整った食事を用意するには、調理に時間がかかると感じる方もいるのではないでしょうか。夕飯作りの時短のコツは、食材をまとめて下処理する日を設けるほか、キッチンバサミで切り分けられる食材やカット済みの食材を活用するのも方法の一つです。電子レンジも活用し、コンロと同時進行での調理もおすすめです。

また、刺身や豆腐、納豆、もずく酢、ミニトマトのような、調理をしないで食べられる食材を活用するのも時短につながります。

1週間分の夕飯の献立・メニューの紹介

スーパーマーケットで買い物をするとき、どのように食材を選ぶでしょうか。数日間の献立を決めてから食材を選んだり、鮮度の良い食材を選びながら献立を決めたりなど、方法はさまざまだと思います。高タンパク質な夕飯の献立・メニューの具体例を紹介します。

1日目²⁾

主食：ご飯

主菜：キハダマグロの刺身

副菜：もずく酢

汁物：大根の味噌汁

キハダマグロの100gのタンパク質は24.3gです。低脂質・低エネルギーであり、減量中にも活用しやすいと思います。刺身やもずく酢のような調理なしで食べられる食材を組み合わせれば、夕飯作りが手軽になります。

2日目²⁾

主食：ご飯

主菜：豚しょうが焼き

副菜：千切りキャベツ

汁物：スナップエンドウと卵のスープ

豚しょうが焼きで使用する、豚肩ロース肉100gのタンパク質は17.1gです。さらに高タンパク質な夕飯にするために、汁物に卵を使っています。夕飯作り時短のために、カット済みの千切りキャベツを使うこともおすすめです。

3日目²⁾

主食・主菜：牛丼

副菜：キュウリとかに風味かまぼこの酢の物、もやしのナムル

果物：みかん

牛丼に使用する、牛もも肉100gのタンパク質は19.5gです。副菜にかに風味かまぼこを使い、タンパク質量を増やしています。手軽にタンパク質量をアップするには、かに風味かまぼこのほかに、ハム、ツナ缶、サバ缶、魚肉ソーセージなどを活用することも方法の一つです。もやしナムルは電子レンジで加熱調理し、牛丼の具を作っている間に同時調理してもよいでしょう。

4日目²⁾

主食：ロールパン

主菜：鮭のソテー

副菜：ゆでブロッコリー、ミニトマト

鮭1切れ100gのタンパク質は22.3gです。ブロッコリーは、カット済みの冷凍品を使用すると下処理の手間がなくなります。また、野菜の中でブロッコリーはタンパク質を多く含んでいることも特徴で、タンパク質不足が気になる日の食事に取り入れてみるのもおすすめです。

5日目²⁾

主食：ごはん

主菜・副菜：豆腐チゲ

豆腐チゲに使う、木綿豆腐100g（約1/4丁）のタンパク質は7.0g、豚もも肉80gのタンパク質は15.6gです。鍋は主菜と副菜を同時に食べられる料理で、手軽に夕飯を作りたいときの献立・メニューに選ぶ方もいるのではないでしょうか。鍋の具のニラやねぎはキッチンバサミで切れば、まな板や包丁なしで手軽に調理することができます。

6日目²⁾

主食：ごはん

主菜：ブリの照焼き

副菜：ホウレン草のお浸し、エリンギの醤油炒め

ブリ1切れ100gのタンパク質は21.4gです。魚の切り身は、腹わたを除くなどの下処理の手間がないため活用しやすいと思います。ホウレン草のお浸しを手軽に作りたい場合は、冷凍ホウレン草を電子レンジで加熱する方法もあります。エリンギは手で割くこともできるため手軽に調理することができます。

7日目²⁾

主食・主菜：チキンカレー

副菜：グリーンサラダ

乳製品：ヨーグルト

チキンカレーに使う、鶏もも肉100gのタンパク質は16.6gです。デザートにヨーグルトを食べると、100gあたりタンパク質3.6gを摂取できます。グリーンサラダには、レタスやベビーリーフ、セロリなど季節に合わせた野菜を選んでみてはいかがでしょうか。

栄養補助食品も活用しよう

帰宅時間が遅くなり、夕飯で高タンパク質な献立・メニューを食べられない日もあるかもしれません。その場合、栄養補助食品を活用するなどしてタンパク質を補うことも方法の一つです。森永製菓が取り扱う栄養補助食品をご紹介します。

3種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」

1食あたりでタンパク質21.7gを摂取できます。吸収スピードの速いホエイプロテイン、緩やかなカゼインプロテインと大豆プロテインを配合しており、カラダづくりをサポートします。不足しがちなカルシウムや鉄も配合されていることが特徴です。飲みやすいカフェオレ味で、牛乳や豆乳との相性も良いと思います。

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フレーバーは4種類「マッスルフィットプロテイン」

フレーバーは森永ココア味、バニラ味、森永ミルクキャラメル味、森永ラムネ味の4種類があります。森永ココア味の1食あたりのタンパク質23.3gです。ホエイプロテインとカゼインプロテインが配合されています。カルシウムや鉄が配合され、カラダづくりをサポートします。

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大豆プロテインのみを配合した「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。エネルギー82kcalで、上記2種類の粉末プロテインと比べると低エネルギーです。大豆プロテインのみを配合しており、栄養補助食品は植物性タンパク質を摂取したい方に活用しやすいのではないでしょうか。鉄、ビタミンＣやビタミンＥのような美容に関わる栄養素も配合されています。

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脂質0ｇ「inゼリー プロテイン」

1袋あたりタンパク質5gを摂取できるゼリー飲料です。含まれている脂質0gで、脂質摂取量が気になる方も活用しやすいと思います。爽やかな味わいのヨーグルト味で、飲みやすさを感じる方もいるのではないでしょうか。

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手軽に食べられるバータイプ「inバープロテイン　グラノーラ」

1本あたりタンパク質10.8gを摂取できるプロテインバーです。ザクザクとした食感のグラノーラにドライフルーツを混ぜ込んであり、噛むほどに味わい深いと感じると思います。小腹が空いたときの間食などにもおすすめです。

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まとめ

夕飯を高タンパク質な献立・メニューにするには、タンパク質を多く含む食材を活用することがポイントです。タンパク質だけでなく、栄養バランスを整えてカラダに必要な栄養素を摂取します。日によってタンパク質が不足する場合は、栄養補助食品を活用することも選択肢の一つになります。

＜参考＞

1) 日本人の食事摂取基準（2020年版）たんぱく質　参照日：2024年3月13日

2) 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 参照日：2024年3月13日