ブロッコリーの栄養素・タンパク質量を解説。栄養を逃さない調理のポイント・レシピも紹介！

ブロッコリーは、サラダやスープ、グラタンなど、使用頻度の高い野菜の一つです。カラダづくりをしていると、ブロッコリーの栄養素が気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、ブロッコリーの栄養素とタンパク質を解説し、調理のポイントやレシピもご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年3月7日時点のものとなります。

ブロッコリーの特徴

ブロッコリーは国内産と輸入品が出回っており、1年中手に入ります。小房に分けて食べる部分は「花蕾（からい）」と呼ばれる、小さな花のつぼみが集まったものです。

鮮度の良いブロッコリーは、花蕾の緑色が濃く、密集していて固くしまっています。冬には紫色がかったブロッコリーも見かけますが、これは寒さにあたったことで色素成分が増えたことが原因であり、問題はありません。

ブロッコリーは、花蕾だけでなく、茎も食べることができます。茎の皮や皮よりも内側にある筋は固いため、厚めに皮をむいて取り除きます。そのほかには、繊維を断ち切るように細かく切ってもよいでしょう。

花蕾についている土やほこりなどの汚れを落とすには、手でブロッコリーの茎を持ち、水をためたボウルに花蕾を浸してふり洗いすることがおすすめです。

ブロッコリーに含まれている栄養素

ブロッコリーは緑黄色野菜の一つです。ビタミンやミネラルなど、カラダを整える働きのある、さまざまな栄養素が含まれています。ブロッコリーに含まれている100gあたりの栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年3月8日

ブロッコリーはビタミンB群、カルシウムや鉄、食物繊維やビタミンCが多く含まれています。

ブロッコリーの小房1個は約15gで、100g食べるとすると小房約6個分となります。普段食べるブロッコリーの量を考えると、効率よく栄養素を摂取しやすいと感じるのではないでしょうか。

ブロッコリーとほかの野菜のタンパク質量を比較！

ブロッコリーのタンパク質がほかの野菜とどのくらい異なるのか比較してみました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年3月8日

ブロッコリーのタンパク質量は、キャベツの約5倍、大根の約13倍含まれています。食べる頻度の高い野菜の中でも、ブロッコリーに含まれているタンパク質が多いことが分かります。タンパク質摂取を意識している方は、ブロッコリーを食べることも選択肢になるのではないでしょうか。

ブロッコリーの栄養素を逃さない調理のポイント¹⁾²⁾

ブロッコリーに限らず野菜に含まれている栄養素は、調理によって失われることがあります。ビタミンB群やビタミンCのような水溶性のビタミンは、ゆでると煮汁に溶けだします。また、ビタミンCのように加熱に弱い栄養素は、調理の過程で失われやすいことが特徴です。

加熱によって失われる栄養素を考えると、生野菜を食べた方がよいと思うかもしれません。しかし、加熱した野菜は生野菜よりもカサが減る分、多くの量を食べられるため、効率よく栄養素を摂取できる一面もあります。ブロッコリーは、さまざまな調理法が用いられますが、栄養素を逃さない調理法にはどのような方法があるのかを紹介します。

調理方法1：ゆでる

ブロッコリーに含まれている水溶性ビタミンのビタミンB群やビタミンCは、ゆでると湯に溶けだし、ゆで時間が長くなるとさらに溶けだしやすくなります。そのため、ブロッコリーをゆでて食べる場合は、さっとゆでることがおすすめです。また、ゆで汁に溶けだした栄養素を活用したい場合は、スープのようにゆで汁ごと飲めるような料理にする方法もあります。

調理方法2：蒸す

ゆでるよりも蒸すほうが、水溶性ビタミンがブロッコリーに残りやすくなります。蒸すには、蒸し器を使う方法もありますが、フライパンを使って蒸す方法もおすすめです。フライパンにブロッコリーを入れ、少量の水を加えてフタをし、火に掛けます。

調理方法3：焼く

蒸す方法と同様に、焼く調理法もブロッコリーの水溶性ビタミンを逃しにくいです。フライパンやグリルなどで焼きます。加熱時間を短くするために、火の通りやすい大きさに切ることがおすすめです。

調理方法4：電子レンジで加熱する

ブロッコリーを調理する場合、電子レンジでの加熱も方法の一つです。大きさをそろえて切ったブロッコリーを耐熱容器に並べ、ラップをして柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。電子レンジ加熱は、水溶性ビタミンも失われにくく、ブロッコリーの栄養素を効率よく摂取することができます。

ブロッコリーを使ったレシピを紹介

ブロッコリーは下処理も手軽な野菜だと思います。和・洋・中の味付けも合い、食事に取り入れやすいのではないでしょうか。ブロッコリーを使ったレシピを2つご紹介します。

ブロッコリーとベーコンの味噌汁

食材（2人分）

ブロッコリー 1株

ハーフベーコン 1パック（4～5枚）

水　400ml

和風顆粒だし　小さじ1

味噌　大さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて半月切りにする
2. ハーフベーコンは短冊切りにする
3. 鍋に1、2、水、顆粒和風だしを入れて中火で熱し、煮立ったら弱火にしてブロッコリーが柔らかくなるまで煮る
4. 3に味噌を溶き入れる

ポイント

• ゆで汁に溶けだす水溶性ビタミンは汁物にしてゆで汁ごと摂取する
• ブロッコリーに含まれるβ-カロテンは脂溶性のためベーコンの脂質で吸収を助ける

焼きブロッコリーのチーズ和え

食材（2人分）

ブロッコリー 1株

粉チーズ　大さじ2

塩　適量

サラダ油　大さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて短冊切りにする
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を入れて焼き色が付くまで焼く
3. 2に粉チーズをまぶし、塩で味を調える

ポイント

• 小房が大きい場合は1/2～1/4に切り、火の通りをよくして加熱時間を短くする
• ブロッコリーに焼き色を付けると香りや風味がアップし、少ない調味料で味が整いやすい

タンパク質を摂取できる栄養補助食品のご紹介

ブロッコリーやそのほかのタンパク質を摂取できる食品を使用しつつも、タンパク質不足が気になる場合は栄養補助食品を活用する方法もあります。森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中から、おすすめのプロテインをご紹介します。また、森永製菓のプロテインには水溶性ビタミンであるビタミンB群が配合されており、代謝をサポートします。

タンパク質23.3g「マッスルフィットプロテイン」

4種類ある味のうち、森永ココア味は1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。カルシウムや鉄も配合されており、不足が気になる栄養素摂取もサポートできる粉末プロテインです。牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインを配合しており、吸収スピードの差からカラダづくりにアプローチします。

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タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」

1食あたりタンパク質10gを摂取できます。カルシウムやビタミンDも配合されており、丈夫なカラダや健康づくりに活用しやすい粉末プロテインだと思います。植物性タンパク質の大豆プロテインが配合されており、動物性タンパク質の摂取量が気になる方も活用しやすいのではないでしょうか。

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タンパク質15.6g「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを摂取でき、鉄やビタミンC、ビタミンEを配合している粉末プロテインです。大豆プロテインを配合しており、ゆっくりと吸収されていきます。そのため、満足感が続くと感じる方もいると思います。水で溶かす以外にも、牛乳や豆乳で溶かすのもおすすめです。

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タンパク質5g「inゼリー プロテイン」

1袋あたりで5gのタンパク質を摂取できるゼリー飲料です。ブロッコリー100gに近いタンパク質量を摂取できます。エネルギー33kcalで脂質0gであり、体重をコントロールされている方も活用しやすいと思います。水や牛乳に溶かす手間のないゼリー飲料は、外出先でも活用しやすい栄養補助食品です。

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まとめ

野菜の中でブロッコリーはタンパク質を多く含み、さまざまなビタミンやミネラルも摂取できます。調理の過程で失われやすい栄養素もありますが、調理方法の工夫で効率良く摂取することもできるため、さまざまな方法を試してみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

1) 小島　彩子,尾関　彩,中西　朋子,佐藤　陽子,千葉　剛,阿部　皓一,梅垣　敬三（2017）食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー（その 1）（脂溶性ビタミン，ビタミン B1，B2，B6，B12）.Vitamins (Japan), 91 (1), 1-27

2) 小島　彩子,尾関　彩,中西　朋子,佐藤　陽子,千葉　剛,阿部　皓一,梅垣　敬三（2017）食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー（その 2）（ナイアシン，パントテン酸，ビオチン，葉酸，ビタミン C）.Vitamins (Japan), 91 (2), 87-112