50代はタンパク質がどれくらい必要？プロテイン活用のポイント
50代になると、若いころと比べてカラダで気になるところがあると感じている方がいるかもしれません。また、これからも元気に過ごすために、カラダづくりを始めたいと考えている方もいるのではないでしょうか。カラダづくりには、タンパク質摂取がポイントの一つです。本記事では、50代に必要なタンパク質について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年11月10日時点のものとなります。
50代で必要なタンパク質量は？1)
タンパク質は20種類のアミノ酸がつながった化合物であり、カラダを作る材料となる栄養素です。20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作り出すことができません。そのため、タンパク質は食事から摂取する必要があります。カラダに必要なタンパク質推奨量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されています。
50代男性のタンパク質推奨量1)2)
50代男性のタンパク質推奨量は65g/日です。令和元年の国民健康・栄養調査によると、50代男性のタンパク質摂取量（平均値）は77.5g/日の結果でした。この結果を基準にすると、タンパク質推奨量は満たしていると考えられます。
50代女性のタンパク質推奨量1)2)
50代女性のタンパク質推奨量は50g/日です。令和元年の国民健康・栄養調査によると、50代女性のタンパク質摂取量（平均値）は64.1g/日の結果でした。女性も男性と同様に、国民健康・栄養調査の結果ではタンパク質推奨量は満たしているといえます。
カラダに必要なタンパク質量は個人差がある1)
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、タンパク質推奨量は性別・年齢区分別で示されています。一方で、カラダの大きさや活動量は個人差があり、カラダに必要なタンパク質量も違うのではないかと思う方もいるのではないでしょうか。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、生活習慣病やフレイルの発症予防を目的として、摂取エネルギーを基準とした目標量も示されています。50代のタンパク質目標量は、男女ともに14～20％エネルギーです。タンパク質推奨量を満たすようにし、目標量の範囲内での調整も考慮したいものです。
また、国民健康・栄養調査の結果ではタンパク質推奨量（平均値）は男女ともに満たされていましたが、食生活には個人差があります。食事の栄養バランスが偏っていると感じる場合は、タンパク質摂取量を見直してみてはいかがでしょうか。
50代から意識したい健康面の課題1)3)
一般的に、年齢を重ねるにつれて基礎代謝量が低下するといわれています。基礎代謝量とは、目が覚めている状態での必要最小限のエネルギーのことです。加齢に伴い基礎代謝量が低下するほかにも、さまざまな要因が組み合わさりカラダの変化が起こっていきます。50代から意識したい健康面の課題はどのようなものがあるのでしょうか。
課題1：筋肉量の減少1)4)
基礎代謝量低下の理由の一つは、筋肉量の減少です。加齢に伴って、筋肉量が減少するといわれています。筋肉量の減少には個人差があり、食事内容や生活習慣も影響していると考えられます。また、筋肉の部位によって減少のスピードが異なり、特に下半身の筋肉量は加齢に伴って減少の幅が大きいとの報告があります。
若々しいカラダをキープするには2つポイントがあります。1つ目は、カラダを作る材料となるタンパク質について、自分に必要な量を摂取することです。タンパク質推奨量や目標量などを参考に、タンパク質を摂取します。2つ目は、適度な運動や日常生活で動く機会を増やすことです。健康的なカラダをキープするには、活動量を増やすことも重要です。
課題2：活動量の減少2)
令和元年の国民健康・栄養調査の結果によると、50代で運動習慣のある者の割合は男性21.8％、女性24.4％です。運動習慣がなく、さらに普段の生活でカラダを動かす機会が少ない場合は、加齢とともに筋肉量が減少していく可能性があります。
活動量は、複数の要因で減少します。例えば、在宅ワークが増えて通勤で歩くことがなくなる場合、仕事が忙しく、疲れが溜まって休日に1日中寝ている場合などが挙げられます。忙しく、運動の時間が確保できない場合は、座りっぱなしを防いだり、エスカレーターではなく階段を使用したり、歩数を計測して少しでも歩いたりするなど、自分ができる範囲内で活動量を増やす方法もあります。
課題3：摂取エネルギーの調整
加齢によって基礎代謝量が減少すると、食事量が変わらなくても、体重が少しずつ増加するかもしれません。一方で、朝に時間がなく朝食を食べていない方、仕事が忙しくて昼食を食べられない日がある方のように、食事量が少ない50代の方もいると思います。この場合は、カラダに必要なエネルギーやそのほかの栄養素が摂取できていない可能性があります。
50代では、基礎代謝量の低下、筋肉量の低下、活動量の低下を考慮しつつ、自分に必要な摂取エネルギーの調整を意識したいものです。摂取エネルギーが確保できているかを知る方法としては、体重測定を定期的に行い、体重の変化を確認することがおすすめです。
タンパク質量を確保するために意識したいポイント
これからカラダづくりを始める場合、普段の食事でどのくらいタンパク質を摂取できているのか振り返ってみませんか？ カラダに必要なタンパク質量を確保するために意識したいポイントをご紹介します。
ポイント1：タンパク質量の多い食品の活用
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。これらの食品は、食事の中でメインのおかずである主菜に使われることが多いです。
食事によっては、うどんやラーメンのみ、おにぎりのみになる場合もあると思います。主菜がそろわない食事は、タンパク質量が少なくなる可能性があります。カラダに必要なタンパク質量を確保するには、タンパク質量の多い食品を上手く取り入れていきたいものです。
ポイント2：補食の活用
栄養バランスの整った食事が食べられない場合は、3時のおやつの時間に牛乳を飲んだり、小腹が空いたときにチーズを食べたりするなど、補食を活用する方法があります。また、1回の食事量が少ない方は、補食を活用してカラダに必要な栄養素を補ってみてはいかがでしょうか。一方で、タンパク質を摂取しすぎると、摂取エネルギーが必要以上に多くなる可能性があるため、食事で十分なタンパク質が摂取できている場合には補食は必要ありません。
プロテインはどのように活用していく？
タンパク質を摂取できる栄養補助食品にプロテインがあります。プロテインはさまざまな形状があり、水や牛乳などに溶かす粉末タイプ、片手で飲食できるバータイプやゼリータイプ、ドリンクタイプなどがあります。
カラダに必要な栄養素はあくまでも食事から摂取します。どうしても食事で摂取できなかった場合に、プロテインを選択肢にしてはいかがでしょうか。プロテインは持ち運びしやすい形状の製品もあり、外出先での栄養補給にも活用しやすいと思います。
プロテインの紹介
プロテインにはさまざまな種類があり、どれを選んだらよいのか迷ってしまう方もいると思います。プロテインは摂取できるタンパク質量、配合されている栄養素、味、活用シーンなどで選ぶことがおすすめです。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、50代からのカラダづくりに活用しやすいおすすめの製品を紹介します。
健康づくりのサポートに「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインを配合した粉末プロテインです。摂取できるタンパク質は1食あたり10gで、代謝に関わるビタミンB群、しっかりとしたカラダづくりに関わるカルシウムやビタミンDが配合されています。軽食になった日の栄養補助や、補食に活用しやすいのではないでしょうか。
2種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインの2種類を配合した粉末プロテインです。味は4種類あります。森永ココア味で摂取できるタンパク質は、1食あたり23.3gです。代謝に関わるビタミンB群のほか、丈夫なカラダづくりにつながるカルシウムや鉄が配合されています。吸収スピードの異なるプロテインが配合されているため、カラダづくりをサポートします。
キレイを助ける「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合した粉末プロテインです。摂取できるタンパク質は1食あたり15.6gで、代謝に関わるビタミンB群、美容が気になる方が意識しているビタミンCやビタミンE、丈夫なカラダにつながる鉄が配合されています。タンパク質不足をサポートしながら、キレイなカラダづくりにも役立つのではないでしょうか。
片手で飲みやすい「inゼリー プロテイン」
ホエイプロテインや、タンパク質を短くしたホエイペプチドを配合しているゼリー飲料です。1袋あたりで摂取できるタンパク質は5g、エネルギーは33kcal、脂質は0gで、摂取エネルギーが気になる方も活用しやすいと思います。片手で手軽に飲めるため、忙しい日の栄養補給やスポーツジムで汗を流したあとの栄養補給など、さまざまな場面で活用できるのではないでしょうか。
お菓子感覚でタンパク質補給できる「inバープロテイン ベイクドチョコ」
大豆プロテイン、ホエイプロテインなどを配合しているプロテインバーです。1本あたりのタンパク質は15.8gで、ビタミンB群も摂取できます。しっとりとしたベイクドタイプで、お菓子感覚で食べられると思います。忙しくて食事が食べられなかった日の栄養補給や、食が細い方の補食などに活用するのもおすすめです。
水分補給とともにタンパク質摂取できる「inドリンク プロテイン PET」
ホエイプロテインを配合したドリンクタイプです。1本あたりでタンパク質を10g摂取できます。水分補給をしながら手軽にタンパク質を摂取できるので、日々のタンパク質が不足しがちな方に活用しやすいのではないでしょうか。
まとめ
仕事や家族のこと、自分の趣味の充実など、50代は忙しい日々を送っているのではないでしょうか。自分のカラダを振り返ってみると、これから健康的に過ごしていくために食事の見直し、運動の見直しなどを考えるかもしれません。カラダづくりの材料になるタンパク質を、50代からの健康づくりで意識してみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1）日本人の食事摂取基準（2020年版）参照日：2023年11月10日
2）令和元年「国民健康・栄養調査」の結果 参照日：2023年11月10日
3）加齢とエネルギー代謝 参照日：2023年11月10日
4）谷本 芳美 渡辺 美鈴 河野 令 広田 千賀 高崎 恭輔 河野 公一（2010）日本人筋肉量の加齢による特徴. 日老医誌,47：52―57
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