タンパク質の補給方法まとめ。どうやってタンパク質を補給する?
健康意識の高まりから、筋トレに注目が集まっています。理想のカラダづくりや健康的なカラダづくりを意識すると、タンパク質の補給が気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、タンパク質の補給方法についてまとめました。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年9月30日時点のものとなります。
タンパク質とは1)
タンパク質とは、アミノ酸がつながった高分子化合物です。タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、ヒトのカラダの重要な構成成分であるほか、ヘモグロビンなどカラダをつくる材料となる栄養素でもあります。また、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーにもなります。
体タンパク質は分解と合成が繰り返されており、つり合いを保っていますが、体タンパク質の一部は体外に失われるため、食事からタンパク質を摂取する必要があります。そのため、健康維持やカラダづくりをしていくには、自分に必要なタンパク質を補給することが大切です。
タンパク質を含む食品を食べると、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。ヒトのカラダを構成するアミノ酸は20種類あり、このうち9種類はカラダの中で合成できないため食事から摂取しなければいけません。カラダで合成できない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)」と呼ばれています。
タンパク質の補給方法
カラダに必要な栄養素であるタンパク質は、どのようにしたら補給できるのでしょうか。タンパク質の主な補給方法は2つです。
1.食事で補給する
ヒトがカラダを動かしたり、健康的なカラダを維持したりするためには、食事から栄養素を摂取することが必要です。タンパク質も同様に、食事から補給します。全ての食品にタンパク質が多く含まれているわけではありません。タンパク質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。これらには必須アミノ酸もバランスよく含まれています。
タンパク質を多く含む食品には、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。例えば、牛乳はカルシウムを多く含んでいます。そのため、特定の食品に偏らず、幅広い食品からタンパク質を摂取することも大切です。
2.サプリメントで補給する2)
タンパク質を補給するには、サプリメントも一つの方法です。サプリメントと耳にすると、錠剤やカプセル、粉末の形状を思い浮かべる方もいると思います。しかし、サプリメントの厳密な定義はなく、飲料やお菓子のようなものもサプリメントと呼ばれることもあります。
タンパク質を補給できるサプリメントは、一般的にプロテインと呼ばれるものです。粉末タイプ、バータイプ、ゼリータイプなどさまざまな形状のプロテインがあり、製品によって配合されているタンパク質の種類や量は異なります。
1日に必要なタンパク質量を補給するために意識したいこと
1日に必要なタンパク質量を補給できないことが続くと、カラダをつくる材料が足りなくなり、カラダに不調が起こる可能性があります。タンパク質補給の際に意識したいポイントを3つご紹介します。
ポイント1:食事からのタンパク質摂取が基本3)
タンパク質をサプリメントから補給する方法もご紹介していますが、あくまでもカラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。幅広い食品を食べることで、栄養バランスが整いやすくなり、健康的なカラダづくりをサポートするからです。
また、食事は栄養素を摂取する一面だけではありません。食品を口に運び、咀嚼して飲み込む動作は、味覚の回復、オーラルフレイルの予防など、カラダのさまざまな働きに関わっています。
ポイント2:タンパク質の推奨量を把握する1)
カラダに必要なタンパク質の量は、日本人の食事摂取基準(2020年版)に示されています。例えば18~64歳のタンパク質推奨量は男性65g/日、女性50g/日です。
運動の消費エネルギーが多い方、身長が高い方などは、1日に必要なタンパク質量は多くなります。タンパク質推奨量を満たすように、タンパク質摂取量を調整していきます。
タンパク質推奨量を満たす近道は、タンパク質を多く含む食品を使った料理を取り入れたバランスの良い食事を食べることです。
ポイント3:場合によっては栄養補助食品を利用する
食事内容は日々異なり、忙しい日は栄養バランスの良い食事を用意できないかもしれません。おにぎりのみ、パンのみの食事ではタンパク質が不足する可能性があります。どうしても食事からのタンパク質摂取が難しい場合は、栄養補助食品を利用するのも選択肢の一つになります。また、トレーニング前後の栄養補給など、シーンによって栄養補助食品は活用しやすいのではないでしょうか。
タンパク質を含む食品