部活のお弁当特集。部活弁当作りのポイントとおすすめレシピ
中学・高校の運動部で頑張っている子どもには、しっかりと動けるように食事はしっかりと食べて欲しいものです。部活でお弁当が必要な場合、どのようなものを持たせたら良いのか、頭を悩ませている方もいるのではないでしょうか。本記事では、部活弁当作りのポイントとおすすめレシピをご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年9月16日時点のものとなります。
部活弁当を作るポイント
いつものお弁当作りでは、彩りや冷めてもおいしいおかず、衛生面を意識すると思います。これらは部活弁当でも意識したいポイントです。部活弁当では、ほかにも作る際のポイントがあります。
ポイント1:必要なエネルギーを満たす
中学生や高校生に必要なエネルギーは、成人とほぼ同じか、それ以上となります。午後からの練習や試合で、パフォーマンスを発揮するためには、必要なエネルギーを満たすことがポイントの一つです。どのくらいのエネルギーが必要なのかは、日本人の食事摂取基準(2020年版)に示されています。運動部に所属しているなど活動量が多い場合に当てはまる「身体活動レベルⅢ」の推定エネルギー必要量を表にまとめました。
日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考に筆者作表
参照日:2023年9月16日
では、部活弁当でどのくらいのエネルギーを摂取したらよいのでしょうか。推定エネルギー必要量を参考にすると、1食あたりのエネルギー必要量は、男性約950~1000kcal、女性約750~900kcalになります。部活の種目や練習量によっても、必要なエネルギー量は変動するため、子どもにも意見を聞きながらお弁当の量を調整することも良いと思います。
お弁当の場合、エネルギー量はお弁当箱の容量と概ね等しいといわれています1)。例えば、900kcalのお弁当にしたいなら、900mlの容量のお弁当を選びます。
ポイント2:栄養バランスを整える
食事の栄養バランスは、主食・主菜・副菜の3種類をそろえると整いやすくなります。主食は「ご飯・パン・麺類などのエネルギー源となるもの」、主菜は「肉・魚・卵・大豆や大豆製品などのタンパク質を多く含むカラダを作る材料となるもの」、副菜は「野菜・海藻・きのこ類などビタミンやミネラルを含むカラダの調子を整えるもの」です。
部活弁当は主食・主菜・副菜をそろえつつ、ビタミンを補える果物や100%果汁ジュース、カルシウムを補える牛乳やチーズなどを付けるのもおすすめです。
弁当に入れる割合は、主食:主菜:副菜=3:1:2が目安です1)。主食をご飯にする場合は、お弁当箱の半分にご飯を入れ、空いているスペースの3分の1に主菜、残りのスペースに副菜を詰めるイメージとなります。部活の練習量や強度などによっては、主菜を増やした方がよい場合もあるかもしれません。
主食をおにぎりにする場合、1食のエネルギー摂取量の半分量をおにぎりにするのが目安です。例えば、1食900kcalの場合は、約450kcal分のご飯約300gを使っておにぎりにします。
ポイント3:作ることに負担のない工夫も必要
朝食を作りながらお弁当も作るとなると、時間が掛かって負担に思う方もいると思います。また、部活の練習や大会で子どもが朝早く出かける場合、お弁当を手早く作りたいと思う方もいるのではないでしょうか。部活弁当を作る際には、作ることに負担のないような工夫もポイントの一つです。
部活弁当を手早く作るために、下記の方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
- 夕食作りの際にお弁当用の食材も一緒に下準備しておく
- コンロだけでなく、電子レンジやオーブントースターも活用して同時に調理する
- 冷凍野菜やカット済み野菜を活用する
- 冷凍食品・ちくわ・カニ風味かまぼこ・ハム・ツナ缶など、調理しなくても詰められる食材を活用する
前日に食材の下準備をしておけば、焼くだけ、炒めるだけなどで簡単です。コンロで卵焼きを作っている間に、電子レンジで冷凍インゲンを加熱し、ゴマと醤油で和えるなど、調理器具を同時に使うと時短になります。お弁当の隙間が空いている場合は、切ったちくわやカニ風味かまぼこなど、調理なしで食べられるものを入れるのも方法の一つです。
部活弁当のおすすめレシピ
部活弁当の一例として、レシピをご紹介します。お弁当の時間は子どもも楽しみにしていると思います。部活弁当のポイントをおさえつつ、子どもの好きなメニューを入れるのもおすすめです。部活弁当で好きなメニューを食べると、午後からの練習のモチベーションアップにつながりやすくなるのではないでしょうか。
部活弁当レシピ:パターン1
鶏むね肉のしょうが焼き弁当
食材(1人分)
【鶏むね肉のしょうが焼き】
鶏むね肉 1/2枚(100g)
おろししょうが 小さじ1
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ1
サラダ油 小さじ2
【ほうれん草のナムル】
冷凍ほうれん草 50g
塩 少々
ゴマ油 小さじ1/4
【キャベツの塩昆布和え】
キャベツ 1枚
塩昆布 小さじ1
塩 少々
【その他】
ご飯
ちくわ
ミニトマト
※食材量は目安量です。
作り方
- お弁当箱にご飯を詰めて冷ます。
- 前日に鶏むね肉をひと口大に切り、おろししょうが、醤油、砂糖をもみ込んで冷蔵庫に入れておく。当日、フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。
- 耐熱容器に冷凍ほうれん草を入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。塩、ゴマ油を和える。
- 前日にキャベツをひと口大の角切りにしておく。当日、耐熱容器にキャベツを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。キャベツと塩、塩昆布を和える。
- ご飯、調理したおかずを冷ましている間に、すき間をうめるちくわを食べやすい大きさに切る。ミニトマトはヘタを除いて水で洗い、水気をペーパータオルで拭く。
- ご飯を詰めたお弁当箱に、おかずを詰める。
ポイント
- 鶏むね肉はしょうがを効かせると、ご飯が進む
- 鶏肉を焼いている間にレンジ調理を同時に行うと、調理時間を短縮できる
- 塩昆布のような黒色の食材も加えると、彩りに変化が生まれる
部活弁当レシピ:パターン2
爆弾おにぎりとおかず弁当
食材(1人分)
【爆弾おにぎり(ツナマヨとチーズ)】
ご飯 120~150g
ツナ水煮缶 1/2缶
マヨネーズ 小さじ2
練り辛子 少々
プロセスチーズ 1個
塩 少々
焼きのり(全形) 1枚
【爆弾おにぎり(鮭とたまご)】
ご飯 120~150g
卵 1個
塩 少々
サラダ油 小さじ2
鮭フレーク 小さじ2
焼きのり(全形) 1枚
【ブロッコリーのおかか和え】
冷凍ブロッコリー 50g
醤油 小さじ1/2
かつお節 適量
【かぼちゃのマヨ和え】
冷凍かぼちゃ 4切れ
マヨネーズ 適量
【その他】
果物(りんご・オレンジなど)
※食材量は目安量です。
作り方
- ご飯はボウルに移し、塩をふってしゃもじで軽く混ぜ、粗熱をとる。
- ボウルに卵を割り入れ、塩を加えてほぐす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵液を流し入れ、スクランブルエッグを作り、粗熱をとる。
- ツナ水煮缶は汁気を切り、マヨネーズ、練り辛子と和える。
- ラップを2枚広げ、ご飯を各150gのせる。ご飯の中央をくぼませ、1つにはツナマヨ、プロセスチーズをのせ、もう1つにはスクランブルエッグと鮭フレークをのせる。それぞれラップで包み、丸い形のおにぎりにしたら、焼きのりで包み込み、ラップなどで包む。
- 耐熱容器にブロッコリーを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。ブロッコリーと醤油、かつお節を和える。
- 耐熱容器にかぼちゃを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。かぼちゃとマヨネーズを和える。
- 小さめのお弁当箱などに、ブロッコリー、かぼちゃ、果物を詰める。
ポイント
- おにぎりの具でタンパク質も一緒に摂れるようにする
- ご飯やおにぎりの具の粗熱をとっている間にレンジ調理を行う
- 冷凍カット野菜を使わない場合は、前日に下準備しておく
部活弁当と一緒に持っていくのにもおすすめの栄養補助食品
運動量の多い部活の場合、必要な摂取エネルギーが多くなります。部活弁当で栄養を摂取することが基本ですが、練習の合間や試合前の昼食は、食べる時間が十分になかったり、食欲がわかなかったりする場合もあるかもしれません。そのような場合に、栄養補助食品を活用するのも選択肢の1つとなります。森永製菓が取り扱う栄養補助食品から、おすすめの製品をご紹介します。
足りないタンパク質を補給「inゼリー プロテイン」
1袋で5gのタンパク質を摂取できるゼリー飲料です。牛乳150mlとほぼ同じタンパク質を摂取できます。常温で持ち運びができるため、部活のときの栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。
エネルギーを手軽にチャージ「inゼリー エネルギー」
1袋で180kcalのエネルギーを摂取できるゼリー飲料です。ビタミンB群やビタミンCなどの各種ビタミンが配合されており、代謝などをサポートします。試合前にエネルギーを補給したいとき、消費したエネルギーを素早く補いたいときなどに活用しやすいと思います。