間食とは?おやつとの違い、間食をとるポイントとおすすめの食べ物を解説
間食とおやつはどのように違うのでしょうか。普段なにげなく使っている言葉ではあるものの、間食とおやつの違いについて考えたことがない方もいるかもしれません。本記事では、間食とおやつの違いのほか、間食をする際のポイントやおすすめの食べ物についてご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年4月17日時点のものとなります。
間食とは1)
間食とは、朝食・昼食・夕食以外にとる、食べ物や飲み物を指します。間食と聞くと、お菓子を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。しかし、間食はお菓子を指すだけでなく、おにぎりやサンドイッチ、肉まん、果物など、さまざまな食べ物も含まれます。
間食の役割は、朝食・昼食・夕食で不足している栄養素を補うことです。これだけでなく、気分転換や日常生活にうるおいを与える働きもあります。
間食とおやつとの違い2) 3)
間食と同じような意味で使われる「おやつ」という言葉ですが、間食とおやつには違いがあるのでしょうか。
実は、間食とおやつはほぼ同じ意味です。おやつの習慣は江戸時代に始まったといわれています。現在の14時~16時にあたる「八つ刻(やつどき)」に、働く大人たちの間で団子やいもなどの軽食が食べられていました。時刻を表す「八つ刻」が、「おやつ」の語源になったといわれています。
現在では、昼食と夕食の合間の間食だけでなく、別の時間帯に食べる間食もおやつと呼ぶことがあります。
間食をする場合のポイント1) 4) 5)
カラダに必要な栄養素は、1日3回の食事から摂取することが基本です。間食のとり方によっては、体重の増加などにつながる可能性もあります。間食をする場合、気を付けたいポイントにはどのようなことがあるのでしょうか。
ポイント1:食べる時間を意識する
ヒトのカラダには体内時計があり、血圧や体温、ホルモンの分泌など、さまざまな生体リズムを調整しています。体内時計は約24時間周期です。朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされると考えられています。食事も生体リズムに関わる要素の一つです。健康的なカラダを維持するには、なるべく規則正しく食事をすることも大切だといわれています。
しかし、食事をするタイミングには個人差があります。例えば、飲食店で働いている方は、仕事が忙しいランチや夕食の時間帯に食事ができず、食事の時間が遅くなる場合もあるのではないでしょうか。次の食事までにお腹が空いてしまう場合、間食をとって空腹をやわらげ、その後の食事は軽めにすることも一つの方法です。
間食の時間帯に決まりはありませんが、食事の前にお菓子を食べるとお腹が満たされ、食事が十分に食べられない原因にもなります。生活リズムに合わせ、間食を上手に取り入れていくことがおすすめです。
ポイント2:エネルギー摂取量を調整する
食事バランスガイドで示されている、一般的な間食の目安は1日200kcal以内です。しかし、カラダに必要なエネルギーは個人差があり、間食の量によっては体重増加につながる可能性があります。そのため、食事にあわせて間食のエネルギー摂取量を調整することが望ましいです。
例えば、アスリートのように活動量が多い場合は、食事だけではエネルギーが不足するかもしれません。不足するエネルギーが200kcal以上になる場合もあると思います。エネルギー摂取量がエネルギー消費量よりも少ない場合は、体重減少につながるため、必要なエネルギーを間食で補うことは選択肢の一つとなります。
一方で、デスクワークで座っている時間が長いと、活動量は少ない傾向があります。活動量の少ない方が食事を十分に食べているなら、間食を控えてエネルギー摂取量を調整する場合もあると思います。
個人でみても、日によって食事内容や活動量は異なります。エネルギー摂取量を調整しながら、工夫して間食を取り入れてみてはいかがでしょうか。
ポイント3:不足している栄養素を補う
体重コントロールをしていると、間食で食べるものが気になるかもしれません。間食は不足している栄養素を補う役割もあります。例えば、日本人の食生活で不足する傾向がある、カルシウムを間食で補うのもおすすめです。カルシウムを含む食品は、チーズやヨーグルト、牛乳、小魚などがあります。
不足しやすい栄養素は食事内容によっても異なります。1食が炭水化物中心になった場合は、タンパク質を補える乳製品やゆで卵なども選択肢の一つとなります。
間食におすすめの食べ物1)
間食は軽めの食事として考え、食事の中で不足しがちな食品を取り入れることがおすすめです。朝食・昼食・夕食で取り入れにくい果物や、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などを取り入れてみてはいかがでしょうか。運動量が多い日などはエネルギーの必要量が増えるのでおにぎりやカステラなど炭水化物が豊富な間食を選択するのも1つの方法です。
間食は気分転換の役割もあり、お菓子を食べたい日もあるかと思います。お菓子を食べる際には食べすぎや選び方にも気を付けたいものです。スナック菓子、チョコレート、ケーキ、アイスクリームなどには油や砂糖が多く使われており、エネルギー摂取量を控えたい期間は注意して食べる必要があります。アイスクリームではなくエネルギーの低い氷菓や、こんにゃくなどが使われたゼリーなど、種類を工夫してエネルギー摂取量を調整するのもおすすめです。
間食に栄養補助食品も活用しよう
間食でタンパク質などの栄養素を補いたい場合、栄養補助食品を選択肢の一つとして活用してみてはいかがでしょうか。森永製菓が取り扱う商品には、さまざまな栄養補助食品があります。この中から、間食におすすめの商品をご紹介します。
チョコレートからタンパク質補給「inショコラ プロテイン<クリスピーパフ>」
サクッとしたクリスピーパフの入ったチョコレートです。小袋に入っており、食べ切りやすいと思います。小袋1袋でタンパク質3.6gを摂取できます。お菓子を食べる感覚で、タンパク質を補えます。
エネルギー不足を補う「inゼリー エネルギー」
1袋で180kcalを補えるゼリー飲料です。運動前や小腹が空いたときの栄養補給に活用しやすいと思います。エネルギーだけでなく、ビタミンAやビタミンCなども配合されていることが特徴です。
タンパク質を手軽に補給「inゼリー プロテイン」
1袋でタンパク質5gを含んだゼリー飲料です。エネルギー33kcalと控えめで、エネルギーを抑えながらタンパク質を補給できます。カルシウムやビタミンB群も配合されている商品です。