プロテインのおすすめ摂取タイミング
1日3回の食事が食生活の基本ですが、食事からタンパク質を十分にとることが難しい場合、プロテインの活用を検討している方もいるのではないでしょうか。その際に、プロテインの摂取タイミングについて気になることがあるかもしれません。
本記事では、プロテインのおすすめの摂取タイミングについて紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年8月20日時点のものとなります。
プロテインを飲むタイミングに決まりはない
プロテインとは、牛乳由来のホエイプロテインやカゼイン、大豆プロテインなどを配合した、タンパク質を補う栄養補助食品です。
基本的には食事から栄養を摂取することですが、どうしてもタンパク質が不足する場合にプロテインを活用します。
プロテインはあくまでも食品の一つであることから、プロテインを飲むタイミングに決まりはありません。
プロテイン摂取におすすめのタイミング
プロテインを活用する目的は、理想のカラダづくりのため、健康づくりのため、カラダのリカバリーなど、人それぞれです。プロテインを活用するにあたって、目的に合わせたタイミングの調整も必要になってくるかもしれません。
運動後は、プロテインと糖質の同時摂取がおすすめ1)
アスリートのように日常的に運動を行っている場合は、カラダのリカバリーについても意識しているのではないでしょうか。しっかりと運動をしたあとは、カラダが消耗している状況が考えられます。
そのため、運動後には速やかに糖質とタンパク質を摂取すると、カラダのリカバリーをサポートします。
また、プロテインに配合されているタンパク質は、種類によって吸収スピードが異なります。吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」を運動後に活用するのも方法の一つです。
就寝前は持続的なタンパク質補給のチャンス2)
1日3回の食事のうち、食事と食事の間隔が最も空く時間帯は、夕食から翌日の朝食までです。この時間帯は、カラダの中でのタンパク質活用が途切れてしまう可能性があります。そこで、おやすみ前の習慣としてプロテインを活用することで、タンパク質活用の持続をサポートできます。
しかし、寝る直前にプロテインを摂取すると、カラダへ負担がかかることがあります。就寝する30分~1時間前には摂取しておくことがおすすめです。
就寝前に摂取するプロテインは、タンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」を活用することも選択肢になるのではないでしょうか。
一方で、就寝前の飲食によって体重が増加する可能性もあります。ただし、まずは、自分のカラダを知るために体重測定を定期的に行うことです。自身の意図とは異なり、体重が増加してしまう場合は1日の摂取エネルギーを調整したり、就寝前のプロテイン摂取は避けたりなど、様子を見ながら行ってみてはいかがでしょうか。
朝食時の摂取でカラダづくりをサポート3)
食事でタンパク質を摂取すると、カラダづくりのスイッチが入るといわれています。1日3回の食事は栄養バランスの整った食事が理想ですが、忙しい朝は手軽なパンやシリアルなどで簡単に済ませる方もいるかもしれません。
特にカラダづくりをしている期間は、朝食でもタンパク質を多く含む肉や魚、卵などを用意したいものです。しかし、どうしても朝食が炭水化物中心になる場合は、プロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
プロテインは、製品によって摂取できるタンパク質量はさまざまです。朝食で不足するタンパク質量に合わせて、プロテインを選ぶ方法もあります。
こう考えよう!プロテインを飲むタイミングについて
繰り返しになりますが、プロテインを飲むタイミングに決まりはありません。そのため、活用しやすいタイミングで摂取することができます。次に、プロテイン摂取のポイントをご紹介します。
1. プロテインはカラダに摂り入れる栄養素の一つ
そもそもプロテインは、主にタンパク質を摂取できる栄養補助食品です。肉・魚・卵・豆腐・牛乳などからタンパク質を摂取することと、プロテインを摂取することは同じことと考えられます。
だからこそ、プロテインを摂取するタイミングは、食事から栄養素を摂取するように考えることができるのではないでしょうか。しかし、注意しなければいけないのは、プロテインから摂取できる栄養素は限られるということです。
さまざまな食品を使った主食・主菜・副菜をそろえた食事は、幅広い栄養素を含んでいます。また、食品を咀嚼することで得られる満足感のように、食事をすることは健康的なカラダの維持に大切です。そのため、タンパク質は基本的に食事からとることを優先して、不足する分を補いたい場合はプロテインを活用します。
2. リカバリーを意識して摂取する
活動量の多いトレーニングをしていると、カラダを消耗する可能性があります。カラダのリカバリーがスムーズに行われない場合は、トレーニングに影響してしまうかもしれません。
速やかにカラダのリカバリーを促すには、運動後すぐに消耗した栄養素を摂取することだといわれています。しかし、すぐに食事が用意できない場合や、激しいトレーニングによって食欲がわかない場合もあるのではないでしょうか。
そのようなときは、手軽に摂取できるプロテインを活用することも方法の一つです。リカバリーを意識したタイミングでプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
3. 健康維持のために栄養バランスを整える4)5)
カラダづくりの材料となるタンパク質は、食事から摂取する必要があります。特に高齢者の場合、材料となるタンパク質が不足すると、サルコペニアやフレイルの要因にもなるため、タンパク質摂取は意識したいものです。
しかし、食事量が減少したり、炭水化物中心の食事になったりなど、栄養バランスの偏りが継続する場合は、健康的なカラダの維持が難しくなる可能性があります。食事からのタンパク質摂取がどうしても少なくなる場合は、プロテインを選択肢の一つにしてみてはいかがでしょうか。
おすすめプロテインのご紹介
自分に合うタイミングでプロテインを活用したい場合、どのようなプロテインを選んだらよいのか迷ってしまうこともあるのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテイン製品のうち、おすすめのものをご紹介します。
消耗したカラダをサポート「リカバリーパワープロテイン」
運動後の栄養補給にも活用しやすいよう、糖質とタンパク質を黄金比率で配合しています。1食あたりのタンパク質は6.6gです。代謝に関わるビタミンB群のほか、カラダの調子を整えるビタミンCも配合されています。運動後だけでなく、間食や食事で不足したタンパク質を補う目的でも活用しやすいのではないでしょうか。
タンパク質20g以上配合「マッスルフィットプロテイン」
速やかに吸収されるホエイプロテインと緩やかに吸収されるカゼインを配合しています。1食あたりで摂取できるタンパク質は23.3g(森永ココア味)です。食事量が少ない場合や炭水化物中心の食事になった場合のサポートや、運動後や就寝前の栄養補給など、さまざまな目的で活用しやすいと思います。
緩やかに吸収される大豆プロテイン配合「プロテイン効果」
植物性タンパク質を摂取したい方も活用しやすい粉末プロテインです。1食あたりのタンパク質は15.6gです。緩やかに吸収されるため、満足感を感じるのではないでしょうか。美容に関わるビタミンCのほか、不足が気になりがちな鉄も配合されています。朝食のタンパク質不足にも活用しやすいのではないでしょうか。
健康維持目的に活用しやすい「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインを配合しており、不足するタンパク質補給に活用しやすいと思います。コーヒー味の1食あたりのタンパク質10.4gであり、なおかつエネルギー76kcalと控えめのため、就寝前の栄養補給にもおすすめです。丈夫なカラダに関わるカルシウムやビタミンDが配合されています。
脂質ゼロ&低糖質「inゼリー プロテイン5g」
水分補給をするようにタンパク質を摂取できるゼリー飲料です。1袋あたりで摂取できるタンパク質は5gで、脂質は含まれていないためエネルギー33kcalと控えめです。吸収スピードの速いホエイプロテインが配合されており、運動後の栄養補給にも活用しやすいと思います。
持ち運びしやすいバータイプ「inバープロテイン ザクザクチョコ」
チョコレートにサクッと軽いクランチが入ったプロテインバーです。1本あたりタンパク質16.9gを摂取できます。エネルギー213kcalであることから、間食や運動後の栄養補給、食事が軽食になった場合などに活用しやすいのではないでしょうか。
まとめ
プロテインのおすすめの摂取タイミングは、人それぞれです。活用目的に合わせ、自分に合うタイミングでプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。さまざまなプロテイン製品があるため、活用しやすいものが見つかると思います。
<参考>
参照日:2024年8月20日
参照日:2024年8月20日
3) 柴田重信(2022)時間運動学と時間栄養学,31(1)30- 34
参照日:2024年8月20日
参照日:2024年8月20日
参照日:2024年8月20日