プロテインを生活に取り入れる。日常のプロテイン活用シーン4つ
プロテインを生活に取り入れようと考えていても、どのような場面で取り入れれば良いのか、分かりづらいと感じる方もいるかと思います。本記事では、プロテインを生活の一部に取り入れようと考えている方に向けて、どのように摂取すれば良いか解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年10月21日時点のものとなります。
プロテインとは?1)
プロテイン(Protein)とは、日本語で「タンパク質」を指す言葉です。タンパク質を主成分にした栄養補助食品を、主にプロテインと呼んでいます。単に「プロテイン」とだけ聞くと、ボディビルダーやアスリートが飲むもので、「自分には必要ないのでは?」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚、臓器や血管など私たちのカラダのさまざまな場所で活躍する必要不可欠な栄養素の一つです。
しかし、生活が忙しいと、1日に必要なタンパク質を食事だけで摂るのは難しいこともあります。このように、不足したタンパク質を補えるのが「プロテイン」です。プロテインパウダーを水や牛乳に混ぜて飲むなどして、手軽に摂取することができます。
プロテインについて詳しくは、こちらでもご紹介していますのでご覧ください。
プロテインを活用できる4つのシーン
プロテインを活用するシーンやタイミングに決まりはありません。自分の生活習慣に合うタイミングで活用することができます。ここからは、タンパク質が不足しやすいシーンを4つ見ていきましょう。
1.食事で十分なタンパク質を摂れないとき1)
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。カラダに必要なタンパク質は、朝・昼・晩の食事で摂取することが基本となります。
カラダに必要なタンパク質の量は、年齢や性別、運動量などによって異なり、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」に記載があります。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」のタンパク質推奨量を見てみると、18~64歳の男性では65g、女性では50gとなっています。毎食の主菜に、肉や魚、卵などのタンパク質を多く含む食品を手の平1枚分用意すると、自分に必要なタンパク質を摂取できるといわれています。
しかし、食事の時間が短く、おにぎりのみのように簡単になってしまう場合は、タンパク質が不足してしまうかもしれません。また、日常的に激しい運動やトレーニングを行う方であれば、推奨量よりもタンパク質量を多く調整することが必要になります。
このように、どうしても食事からのタンパク質摂取が不足してしまう場合には、プロテインをプラスすることも選択肢になります。
2.脂質を抑えた食事でタンパク質が不足してしまうとき
タンパク質が多い食品は、脂質も多く含まれている傾向があります。脂質が多い食品を食べ過ぎると、摂取エネルギーが高くなりがちです。理想のカラダづくり中やダイエット中は、タンパク質を摂取しながら脂質を控えた食事を意識する方もいるのではないでしょうか。
高タンパクで、なおかつ低脂質を考慮した食事にすると、鶏ささみや鶏胸肉、豆腐、魚介類など、特定の食品が多くなるかもしれません。特定の食品に偏ったメニューになると飽きにつながる可能性があります。
また、肉で脂質をある程度含む部位を使いながら摂取エネルギーを抑えたい場合は、量を少なく調整することもあるかもしれません。そうすると、摂取できるタンパク質量が少なくなる可能性があります。
そこで、食事の量や脂質を控えながらタンパク質を摂取したい日は、プロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
3.トレーニングの後に
日常的にトレーニングを行っていると、1日3回の食事だけではカラダに必要な栄養素を摂取できないこともあると思います。このような場合は、補食を活用して不足する栄養素を補うことも方法の一つです。
トレーニング前に空腹の場合、活動中にエネルギーが不足するほか、集中力が持続しないなどが起こる可能性があります。そのため、空腹のトレーニングは避けたいものです。
一方で、トレーニング前に消化に時間がかかるものを食べると、トレーニング時に不調を感じるかもしれません。トレーニング前はエネルギー源となる消化の良いバナナ、ゼリー、プロテインなどをとることが選択肢になります。
トレーニング後は、カラダに貯えられていたエネルギーを消費している状態です。カラダのリカバリーのために、消費したエネルギーを補える炭水化物のほか、カラダづくりにつながるタンパク質を摂取することがおすすめです。サンドイッチや肉まん、おにぎり、牛乳、プロテインなどが選択肢になります。
4.普段通りの食事が出来ないとき
なんらかの理由でいつも通りの食事ができないような場合にも、プロテインは選択肢になります。
プロテインには、タンパク質だけでなく、カルシウムや鉄、ビタミンやミネラルのようなさまざまな栄養素を補うことができる商品も多いです。手軽に作れるプロテインは、いつも通りの食事ができない日の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。
もちろん、きちんと食事をとるに越したことはありません。どうしても十分に食事ができない場合、一時的な栄養不足を避けるためにもプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
プロテインのみの生活はダメなのか?
タンパク質はカラダに必要な栄養素です。一方で、ヒトのカラダはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、炭水化物、脂質のようなたくさんの栄養素が関わり合い、生命維持や活動を行っています。
したがって、プロテインを中心とした食生活ではなく、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。プロテインは、あくまでも食事のサポート役として活用します。
また、食事から十分な栄養素を摂取できているにも関わらず、カラダづくりのためにとプロテインを活用すると、体重増加やカラダの不調につながる可能性もあります。どうしても食事から摂取する栄養素が不足する場合に、プロテインを活用することがおすすめです。
活用しやすいプロテインの紹介
森永製菓が取り扱うプロテインは種類も豊富なので、ライフスタイルに合わせて必要なときに取り入れることができます。プロテインを上手に活用しながら、不足しがちな栄養素を摂取してみませんか。
3種類のタンパク質を配合した「マッスルフィットプロテイン プラス」
吸収スピードの速いホエイプロテイン、緩やかなカゼインと大豆プロテインを配合しています。吸収スピードの差でカラダづくりをサポートし、満足感が持続すると感じる方もいるのではないでしょうか。1食あたりタンパク質21.7g、エネルギー108kcal、脂質0.3~1.8gで、脂質を控えながらタンパク質補給ができます。
4種類の味がある「マッスルフィットプロテイン」
森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類の味がある、粉末プロテインです。味に飽きてしまった場合も、複数の選択肢から味を選ぶことができます。森永ココア味の場合、1食あたりでタンパク質23.3g、エネルギー113kcalを摂取できます。ホエイプロテインとカゼインを配合しており、カラダづくりに役立ちます。
大豆プロテインを配合した「プロテイン効果」
ゆっくりと吸収される大豆プロテインを配合し、満足感を感じるのではないでしょうか。カラダに不足したタンパク質は植物性から摂取したい方にもおすすめです。1食あたりタンパク質15.6g、エネルギー82kcalのため、摂取エネルギーを控えながらタンパク質を補いたいなど、さまざまなライフスタイルでも活用しやすいのではないでしょうか。
健康づくりにもおすすめ「おいしい大豆プロテイン」
商品名の通り、大豆プロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質10.4g、エネルギー76kcal、脂質0.7gです。食事が軽食になった日のタンパク質サポートや、ダイエット中の栄養補給、健康づくりなど、さまざまなシーンで活用できます。
脂肪ゼロで低糖質「inゼリー プロテイン5g」
常温で持ち運びができ、外出先でも活用しやすいゼリータイプのプロテインです。1食あたりでタンパク質5.0gエネルギー33kcal、が配合されています。ヨーグルト味の爽やかな味わいを飲みやすいと感じる人もいるかもしれません。脂質や糖質を控えながら、手軽に不足したタンパク質を補給できます。
運動後のタンパク質補給にも「inバープロテイン ザクザクチョコ」
ザクザクとしたクランチが入っているチョコレートのようなプロテインバーです。1本あたりタンパク質16.9g、エネルギー214kcal、脂質10.5gです。エネルギーもしっかりと補給できるため、運動後の栄養補給や小腹が空いたときの間食などにおすすめです。
まとめ
プロテインは日常的に活用できます。プロテインを活用するタイミングに決まりはありません。ライフスタイルに合わせて、タンパク質が不足するシーンで活用してみてはいかがでしょうか。本記事で取り上げた4つのシーンも参考にしてください。
<参考>
1)日本人の食事摂取基準(2020年版)参照日:2024年10月21日