プロテインを生活に取り入れる。効果的なプロテインの活用シーン４つ。
プロテインを生活に取り入れようと考えていても、どのような生活シーンや場面で取り入れれば良いのか、どのくらいの量を
摂取すれば良いのか等、分かりづらい事が多いかと思います。
また、単に「プロテイン」とだけ聞くと、ボディビルダーやアスリートが飲むもので、一般の人の生活には必要ないのでは？と
考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんなことはありません！
プロテイン=タンパク質は人間の身体をつくる大事な栄養素の1つです。
今回はプロテインを生活の一部に取り入れようと考えている方に向けて、どのように摂取すれば良いか解説します。
【プロテインとは？】
プロテイン（Protein）とは、日本語で「タンパク質」のことを言います。
プロテインについて詳しくはこちらでご紹介しています。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚、臓器や血管など私たちの体内の様々な場所で活躍する必要不可欠な栄養素の一つです。
ですが、忙しい現代人にとって一日に必要なタンパク質を食事だけで摂るのは難しい場合もあります。
そのような時に、簡単に不足したタンパク質を補うことが出来るのが「プロテイン」です。
水や牛乳に混ぜて飲むなどして、手軽に摂取することが出来ます。
また、プロテインは正しいタイミングで活用することで、さらに効果を高めることが出来ます。
それではここからは、どのようなタイミングで使うのが効果的なのか、タンパク質が不足しやすいシーンを4つ見ていきましょう。
【効果的にプロテインを活用できる4つのシーン】
１．食事で十分なタンパク質を摂れない時
タンパク質を多く含む食品と言えば、「肉」「魚」「大豆」「乳製品」が一般的ですが、場合によっては、
朝・昼・晩の食事だけでは必要な量を摂取出来ないこともあります。
ちなみに、一日に必要なタンパク質の量は、年齢や性別、運動量などによって異なりますが、例えば厚生労働省が定めている
「日本人の食事摂取基準」を見てみると、18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質推奨量は60gとなっています。
タンパク質60gと言うと木綿豆腐約3丁分ですが、激しい運動やトレーニングを行う方であれば、さらに多く摂取する
必要があります。
これでは、食事だけで補うのには限界があるかもしれません。
そのような場合には、プロテインをプラスすることで簡単に不足分を補うことが出来ます。
また、普段の生活にプロテインを取り入れるなら、就寝前30分～1時間前と朝が効果的だと言われています。
まず、就寝前についてですが、私たちは寝ている間に「成長ホルモン」が分泌されています。
この成長ホルモンはタンパク質を吸収し筋肉などを増やすのですが、その分泌のピークが就寝後30分～3時間と言われています。
これに合わせて、プロテインを摂取することで、効率よくタンパク質を吸収させ筋肉量を増やすことが出来ます。
さらに、起床後は体内の水分や栄養素が枯渇しています。
朝食をしっかりバランスよく食べる時間がある場合は良いのですが、時間がない場合には手軽なプロテインを利用して
栄養をしっかり補給してみましょう。
２．脂質を抑えた食事でタンパク質が不足してしまう時
ダイエット中などは、運動に加えて「低脂質・高タンパク質」の食事が望ましいですが、脂質を控えようと思うと、
どうしてもタンパク質が不足しがちです。
そこで便利なのが、余分な脂質が含まれていないプロテインです。
“プロテインは太る”と思われている方も多いかもしれませんが、実はプロテインには様々なタイプがあり、目的に合わせて
選ぶことでダイエットの強い味方にもなります。
例えば「ホエイ」「カゼイン」「大豆」などの違いはもちろん、余分な脂質を含まないものや、ダイエット時に不足しやすい
ビタミンやミネラルを含んだものなど、必要に応じて上手く付き合っていくことでより効果を高めることが出来ます。
３．トレーニングの前後に
筋肉トレーニングなどを行うと筋肉の一部が損傷するのですが、それを修復してくれるのがタンパク質です。
その際に十分なタンパク質があれば、傷ついた筋肉を回復させ、それまでよりもさらに強い筋肉へと成長していきます。
ところが、タンパク質やエネルギー源となる炭水化物が不足していると、修復するためのエネルギーが足りなくなり、筋肉を消費してしまうという事態に陥ってしまい、筋肉を強化するためにトレーニングを行っているのに、全く筋肉量が増えないという結果になってしまうのです。
ですので、トレーニング後はしっかりタンパク質を補うためにも、食事よりも即効性の高いプロテインがオススメです。
ちなみに、運動後は45分以内にプロテインを摂取すると効果的であると言われています。
その理由は、「タンパク同化」にあります。
たんぱく同化とは、体内にあるアミノ酸がタンパク質へ変化し、そのタンパク質が筋肉を形成していく作用のことを言いますが、
これがピークを迎えるのが45分後なのです。
トレーニング後45分以内にプロテインを摂取することで、効率よく筋肉を作ることが出来ます。
また、トレーニング前については、しっかりと食事をしているのであれば必要ありませんが、空腹時であればプロテインで
栄養を補ったほうが、より良いパフォーマンスが期待できます。
４．体調を崩して普段通りの食事が出来ない時
「体調が優れない」「食欲がない」と言った理由でいつも通りの食事が出来ないような場合にもプロテインは役立ちます。
タンパク質だけでなく、カルシウムや鉄、ビタミンやミネラルと言った様々な栄養素を補うことが出来るだけでなく、
食事から摂取する場合と比べて体内に吸収される速度も速いというメリットもあります。
もちろん、きちんと食事をとるに越したことはありませんが、一時的な栄養不足を避けるためにも、プロテインを活用してみましょう。
次に手軽に摂取できるおすすめのプロテインをご紹介いたします。
■飲みやすいゼリータイプ「inゼリー プロテイン」
常温で持ち運びができ、外出先でも活用しやすいゼリータイプのプロテインです。1食あたりでエネルギー90kcal、タンパク質5.0gが配合されています。ヨーグルト味の爽やかな味わいを飲みやすいと感じる人もいるかもしれません。手軽に不足したタンパク質を補給できます。
■4種の味で飽きにくい「マッスルフィットプロテイン 」
ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類の味がある、粉末プロテインです。味に飽きてしまった場合も、複数の選択肢から味を選ぶことができます。1食あたりでエネルギー74kcal、タンパク質15.0gを摂取でき、食事からの摂取が不足しがちなカルシウムも配合しています。
このようにプロテインは種類も豊富なので、皆さんのライフスタイルに合わせて必要な時に取り入れることが出来ます。
食事や運動と合わせてプロテインを上手に活用しながら、不足しがちな栄養素を効率よく摂取しましょう。
【プロテインのみの生活はダメなのか？】
ここまでプロテイン（タンパク質）がどのくらい必要なのかお分かりいただけたと思います。
しかし、手軽に摂取できるプロテインのみで生活するのはやめておいた方がよいでしょう。
タンパク質は必要な栄養素ですが、その1つと捉えてください。
人間にはビタミンやミネラル、脂質などその他にも沢山の栄養素によって身体が作られ、活動できるようになっています。
したがって、プロテインを摂りつつ、栄養バランスの取れた食事を心がけることで健康な毎日をおくる事ができるでしょう。
【まとめ】
タンパク質の必要性を十分に理解していただき、さまざまな活用シーンで取り入れてみてください。
カラダはきっと応えてくれるはずです！
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