高タンパク質なおかずを紹介。活用したい食材とレシピ
健康づくりや目指す理想のカラダのために、タンパク質摂取を意識している方もいるのではないでしょうか。また、日々の食事からタンパク質を十分に摂取したい場合、どのような食材を使ったら良いのか気になっている方もいるかもしれません。本記事では、タンパク質を多く含む食材で作る、高タンパク質なおかずをご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2022年10月10日時点のものとなります。
高タンパク質なおかず作りに活用したい食材
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。これらは、カラダの中で作ることができない「必須アミノ酸」をバランス良く含んでいます。高タンパク質なおかずを作るには、タンパク質を多く含む食品を上手に活用するのがポイントです。タンパク質を多く含む各食品には、どのような特徴があるのでしょうか。
肉類：牛肉・豚肉・鶏肉・ハム・ベーコンなど
高タンパク質な食材の代表格といえば肉類。トレーニングをしながら引き締まったカラダを目指す際に、鶏肉や赤身の肉を食事メニューに取り入れている方もいるのではないでしょうか。牛肉、豚肉、鶏肉の主な部位のタンパク質量は以下です。
【100gあたりのタンパク質量】
・牛もも肉：19.5g
・豚ロース肉：19.3g
・鶏むね肉：21.3g
参照日：2022年10月10日
肉類の種類や部位によって、含まれている栄養素に違いがあります。牛肉は豚肉や鶏肉と比べると鉄を多く含み、豚肉はビタミンB群、鶏肉はビタミンAが多めです。豚バラ肉、牛バラ肉などは、タンパク質も含みますが、脂肪が多く含まれます。
魚介類：魚・貝類・甲殻類など
海に囲まれている日本は、新鮮な魚介類が手に入りやすいです。刺身で食べるなら調理の必要はなく、手軽にタンパク質を摂取できます。魚介類のうち、ブリやサンマ、イワシなどの青魚にはDHAやEPAなどの良質な脂肪が豊富。健康的なカラダを目指すなら肉だけでなく、魚介類も幅広く取り入れるのがおすすめです。
【100gあたりのタンパク質量】
・ブリ：21.4g
・鮭：22.3g
・真だら：17.6g
参照日：2022年10月10日
サバの水煮やイワシの蒲焼など、缶詰の魚加工品は骨まで柔らかくて食べられるためカルシウム摂取量の増加も期待できます。
大豆・大豆製品：水煮大豆・豆腐・納豆・厚揚げなど
植物性食材からタンパク質をしっかりと摂取したい場合は、大豆や大豆製品を活用します。大豆は肉類と比べて脂質含有量が少なく、食物繊維、カルシウムや鉄なども摂取できます。
【1食あたりのタンパク質量】
・水煮大豆（100g）：14.8g
・木綿豆腐（100g）：7.0g
・納豆（50g）：8.3g
参照日：2022年10月10日
大豆は豆として食べるほかに、加工された豆腐や納豆、厚揚げ、油揚げなどの大豆製品の種類も多数。朝食に豆腐の味噌汁、納豆などを食べる方も多いと思います。豆腐や納豆は調理をしなくても食べられる食材です。タンパク質が不足していると感じる日に、納豆をプラスするなどして調整する方法もあります。
卵：鶏卵など
おかずだけではなく、ハンバーグのつなぎやお菓子の材料などにも使われる鶏卵。ビタミンAやビタミンE、鉄、マグネシウムなど、幅広いビタミンやミネラルが含まれています。目玉焼きや卵焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵など、卵だけでもバリエーション豊かな料理が作れます。
【1個あたりのタンパク質量】
・鶏卵：7.3g
参照日：2022年10月10日
価格が安定していて手に入りやすい卵は、タンパク質摂取にも活用しやすい食材です。しかし、脂質異常症などの疾患がある方は卵の食べ過ぎに注意する必要があります。
乳・乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズなど
飲み物でタンパク質を摂取するなら、牛乳を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。コップ1杯の牛乳には、卵1個や納豆1パックと同等のタンパク質が含まれています。牛乳から作られるヨーグルト、チーズもタンパク質を手軽に摂取できる食材です。
【1食あたりに含まれるタンパク質】
・牛乳（200ml）：6.6g
・プレーンヨーグルト（100g）：3.6g
・プロセスチーズ（25g）：5.7g
参照日：2022年10月10日
卵とチーズを組み合わせてチーズオムレツ、鶏肉のソテーにクリームソースを絡めるなど、牛乳・乳製品のおかずへの取り入れ方にはさまざまな方法があります。また、牛乳にはカルシウムも豊富です。カルシウム不足が気になる方は、牛乳や乳製品を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
高タンパク質のおかずレシピの紹介
タンパク質を多く含む食材の中でも、含まれている栄養素はさまざまです。食事の栄養バランスを整えるには、特定の食材ばかり食べ続けず、幅広い食材を活用すると良いでしょう。次に、高タンパク質なおかずレシピをご紹介します。
おかずレシピ1：牛肉とごぼうの甘辛煮
食材（2人分）
牛こま切れ肉 150g
ごぼう 1/2本
長ねぎ 10cm
サラダ油 小さじ1
水 150ml
醤油 小さじ2
砂糖 小さじ1
※食材量は目安量です。
作り方
1 ごぼうは皮をこそげて斜め薄切り、長ねぎは小口切りにする
2 鍋にサラダ油を中火で熱し、牛こま切れ肉、ごぼうを入れて炒める
3 牛肉の色が変わったら、水、醤油、砂糖を加え、煮立ったら弱火に変えて約5分煮る
4 仕上げに長ねぎを散らす
ポイント
- 牛こま切れ肉はできるだけ脂肪の少ないものを選ぶ
- ごぼうの風味が煮汁に加わり、少ない調味料でも味わい深くなる
レシピ2：鮭の味噌チーズ焼き
食材（2人分）
生鮭 2切れ
ぶなしめじ 1/2袋
味噌 小さじ1
みりん 小さじ1
ピザ用チーズ 適量
※食材量は目安量です。
作り方
1 ぶなしめじは根元を除いてほぐす
2 味噌とみりんを混ぜる
3 耐熱容器に1を広げて生鮭を置き、2を塗ってピザ用チーズを散らす
4 オーブントースターで15～20分ほど焼く
ポイント
- チーズを加えてタンパク質摂取量をアップ
- 鮭には骨の形成を助けるビタミンDも含まれている
レシピ3：豆腐とひき肉のカレー炒め
食材（2人分）
木綿豆腐 1/2丁
豚ひき肉 100g
玉ねぎ 1/2個
しょうが 1片
醤油 大さじ1
カレー粉 小さじ1
顆粒和風だし 小さじ1
塩 少々
サラダ油 小さじ1
※食材量は目安量です。
作り方
1 木綿豆腐は2cm角に切り、玉ねぎは薄切りに、しょうがはすりおろす
2 フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうが、玉ねぎをしんなりするまで炒める
3 2に豚ひき肉を加えて火を通し、木綿豆腐、醤油、カレー粉、顆粒和風だしを加えて炒め合わせ、ふたをして弱火にし5分ほど蒸す
4 塩で味を調える
ポイント
- 脂肪の多い豚ひき肉の量を少なくして豆腐でボリュームアップ
- 玉ねぎはできるだけ薄く切ると炒め時間が短くなる
タンパク質が不足する日はプロテインも活用
おかずからしっかりとタンパク質を摂取できない日もあるかもしれません。タンパク質が不足した日は、栄養補助食品のプロテインを活用する選択肢もあります。森永製菓が取り扱うプロテインの中からおすすめの製品をご紹介します。
肉類に近いタンパク質が摂取できる「マッスルフィットプロテイン」
1食あたりのタンパク質は20g。肉類や魚介類と同等のタンパク質を摂取できる粉末プロテインです。牛乳由来のタンパク質であるホエイとカゼインを配合しています。日本人が食事で不足しがちなカルシウムも含んでおり、食事量が少ない日などに活用しやすいと思います。