タンパク質を摂れる「副菜」メニュー・レシピを紹介

ヒトのカラダを構成している成分の一つはタンパク質です。カラダに必要なタンパク質は食事から摂取します。しかし、食事内容によっては、タンパク質が不足する日もあるのではないでしょうか。本記事では、副菜に着目し、タンパク質を補えるメニューやレシピをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2022年7月20日時点のものとなります。

副菜とは

副菜とは、メインのおかずに添えられる小鉢などに入った料理を指します。副菜の中心となる食品は、野菜、きのこ、海藻、いも類、豆類（大豆を除く）などです。これらの食材は色合いもさまざまで、副菜は食卓を華やかに彩ってくれます。

ヒトのカラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本です。食事の献立を考えるときには、ごはん、パン、麺類などの「主食」、肉や魚などを使ったメインのおかずの「主菜」、野菜やきのこなどを中心とした「副菜」の3つをそろえると栄養バランスが整いやすくなります。

食事の栄養バランスを整えるにはいくつか方法があり、なにをどのくらい食べたらよいのかを示した「食事バランスガイド」、食品を赤・黄・緑に分類した「三色食品群」、食品を6種類の栄養素に分類した「6つの食品群」などを用います。

【参考】

食事バランスガイド

食事バランスガイド早分かり

参照日：2022年7月21日

副菜の役割

副菜に使われる野菜、きのこ、海藻、いも類、豆類（大豆を除く）には、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。副菜から得られる栄養素の主な役割は、代謝に関わるほか、カラダを丈夫にするなどで、カラダの中の調整役として働きます。エネルギー、タンパク質、脂質を補う役割は、主食や主菜が担います。例外として、炭水化物を多く含むいも類や豆類を中心にした副菜はエネルギー源にもなります。

副菜に使う食品に決まりはありません。肉、魚、大豆、卵、牛乳や乳製品を使った副菜もあります。例えば、豆苗の卵とじ、ちくわとピーマンの炒め物、ささみときゅうりのサラダなどです。これらを使った副菜は、主食や主菜と比べると少ないものの、エネルギー、タンパク質、脂質も補えます。また、野菜や海藻類などを中心にした副菜は、摂取エネルギーが低いメニューが多いです。

1食の中での副菜の割合

栄養バランスを整えるには、主食、主菜、副菜の量も意識したいものです。では、1食の中で副菜をどのくらい食べたらよいのでしょうか。

厚生労働省が示している「健康日本21」では、1日の野菜摂取量は350g以上を目安としています。1日の野菜摂取量を満たすには、1食につき副菜1～2皿の用意を目安としたらよいです。副菜を個別に用意するだけでなく、トンカツに添えてあるキャベツ、ラーメンにたっぷりと入ったもやし、具だくさんの味噌汁なども副菜としてカウントできます。

また、副菜の割合を皿で数えるほかに、手で目安量を知る方法もあります。生野菜であれば両手にのる分、加熱した野菜なら片手にのる分を1食あたりで食べると、1日350ｇ以上の野菜を補えるのです。

1日350g以上と考えると、1食で野菜を十分に食べられない日もあると思います。その場合は、1～2日で野菜摂取量を調整して、食べられなかった分を別日で補っても大丈夫です。

【参考】

健康日本21（第二次）

食事バランスガイド

参照日：2022年7月21日

副菜でタンパク質を補いたいシーン

スポーツをする習慣のある方、理想のカラダづくりを目指してトレーニングしている方など、活動量が多いとカラダに必要なタンパク質量も増える傾向があります。1食のうち、タンパク質を補うのは主に主菜です。しかし、鶏もも肉、豚ロース肉など、主菜に使う食材を増やすと、タンパク質だけでなく脂質摂取量も多くなってしまうこともあります。

脂質摂取量が増えると摂取エネルギーも増え、体重コントロールにも影響します。脂質を抑えながらタンパク質を摂取したい場合、脂質の多い主菜を控えつつ、副菜で脂質の少ない食材を使ってタンパク質を補うことも選択肢の一つです。

また、ラーメンやうどんなどを単品で食べると、のっている具が少ない場合もあるのではないでしょうか。その場合は、タンパク質も摂取できるサイドメニューや副菜を選ぶとタンパク質を補えます。

タンパク質を摂れる副菜メニュー

タンパク質を多く含む食品を加えた、副菜のレシピをご紹介します。調理時間10分ほどで作れるお手軽なレシピです。もう1品追加したいときなどに作ってみてはいかがでしょうか。

厚揚げと小松菜の煮物

材料（2人分）

厚揚げ 1枚

小松菜　1/2束

だし汁　200ml

しょうゆ　大さじ1/2

みりん　大さじ1/2

※食材量は目安量です。

作り方

1 厚揚げは半分に切ってから1cm厚さに切り、小松菜は4～5cm長さに切る

2 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて中火で熱し、煮立ったら1を加え、小松菜がしんなりするまで煮る

ポイント

• 大豆製品の厚揚げを加えることで、タンパク質を補える
• 野菜は加熱するとカサが減り、量を食べられる
• 厚揚げからうまみがでるため、使用する調味料を減らせる

もやしとツナのあえもの

材料（2人分）

もやし 1袋

ツナ缶（水煮）1缶

塩　少々

粗びきブラックペッパー　少々

※食材量は目安量です。

作り方

1 鍋に洗ったもやし、ひたるくらいの水を入れて中火で熱し、煮立ったら2分ほど加熱し、ザルにあげて水けをきる

2 1に軽く汁けをきったツナ缶を加え、塩、粗びきブラックペッパーをふる

ポイント

• ツナ缶は油漬ではなく水煮を使うことで脂質摂取量を抑えられる
• 粗びきブラックペッパーで味わいにアクセントを加える

大豆とひじきのサラダ

材料（2人分）

水煮大豆 100g

乾燥ひじき 10g

貝割れ大根　1/2パック

酢　大さじ2

オリーブ油　大さじ1/2

砂糖　小さじ1

塩　少々

※食材量は目安量です。

作り方

1 鍋に熱湯を沸かし、乾燥ひじきを入れてさっと煮たら水けをきって粗熱をとる

2 貝割れ大根は根元を落として半分に切る

3 ボウルに酢、砂糖、オリーブ油、塩を混ぜ、水煮大豆、1、2を加えてあえる。

ポイント

• 水煮大豆を加えてタンパク質を補う
• 食感の違う食材を合わせることで噛む回数が増え満足感が得られる

タンパク質が不足した場合は栄養補助食品も活用

副菜からのタンパク質摂取を意識しても、タンパク質が不足してしまう日があるかもしれません。タンパク質摂取の調整には、タンパク質を含む栄養補助食品を活用する手もあります。森永製菓が取り扱うプロテインをご紹介します。

マッスルフィットプロテイン

1食あたりタンパク質23.3gを摂取できる粉末プロテインです。豚ヒレ肉100gとほぼ同等のタンパク質を摂取できます。配合されているタンパク質は、牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインです。吸収スピードの異なるタンパク質によって理想のカラダ作りをサポートします。

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おいしい大豆プロテイン

1食あたりでタンパク質10.0gを摂取できる粉末プロテインです。牛乳300mlとほぼ同等のタンパク質を摂取できます。配合されているのはカラダに緩やかに吸収されるソイプロテイン。植物性タンパク質を意識して摂取している方も使いやすいと思います。大豆特有の苦味をおさえており、さっと溶けやすい特徴があります。

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inゼリー プロテイン

1袋あたりでタンパク質5gを摂取できるゼリー飲料です。納豆1パックとほぼ同等のタンパク質を摂取できます。低糖質で脂質は含まれていないため、タンパク質を中心に補いたい方が使いやすいのではないでしょうか。常温で持ち運びやすいため、外出先での栄養補給にも使いやすいと思います。

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inバープロテイン　ベイクドチョコ

1袋あたりタンパク質15gを摂取できるプロテインバーです。紅鮭1切れとほぼ同等のタンパク質を摂取できます。お菓子感覚で食べられる焼きチョコタイプです。手軽に食べられるため、オフィスや屋外スポーツをしたあとの栄養補給に活用しやすいと思います。おにぎりやサンドイッチだけのような、軽食で済ませた食事の補助に活用するのも一つの選択肢です。

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inバープロテイン　グラノーラ

1袋あたり10gのタンパク質を摂取できるプロテインバーです。先述した「おいしい大豆プロテイン」と同等のタンパク質を摂取できます。ドライフルーツ入りのグラノーラで、軽い食感が特徴です。脂質を抑えながらタンパク質を補えます。常温で保存できるため、オフィスにストックしておくこともできます。

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まとめ

副菜の役割は、主にビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することです。しかし、使う食材によっては、タンパク質も補えます。メニューのレパートリーが増えると、幅広く栄養素を摂取できます。特定の食品に偏らず、旬の食べ物を取り入れるなど、さまざまな食品を副菜で取り入れてみてはいかがでしょうか。