試合前日～当日の食事。知っておきたい試合前の食事メニュー
部活や習い事、スポーツ少年団など、日々スポーツを頑張っている子どもたちのご家族は、食事や環境面で良いサポートをしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。本記事では、そのようなご家族のために、試合を控えたジュニアアスリートの、試合前日から当日の食事について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2022年7月6日時点のものとなります。
試合前日～当日の食事のポイント
成長期のジュニアアスリートの普段の食事は、カラダが成長するために必要な栄養素とトレーニングで消費する栄養素の双方を加味する必要があります。試合前日から当日の食事は普段の食事とは異なり、カラダのコンディションを整えるために意識したいポイントがあります。
1.消化に時間がかかる食事は避ける
精神的に緊張すると便秘や下痢が起こるなど、お腹の調子が崩れてしまうジュニアアスリートもいるのではないでしょうか。また、試合前の緊張状態から、消化吸収がいつも通りに行われない可能性もあります。そのため、試合前日から、消化吸収に時間がかかる食事は避けたいものです。
試合前はスタミナがつく料理として、ステーキや焼き肉などの準備を考える方もいるかもしれません。しかし、揚げ物など油を多く使う料理、脂質の多い肉を中心にした料理は、消化に時間がかかります。試合前日から脂っぽい食事は避け、炭水化物を中心にした料理を心がけたいものです。
2.生もの・食物繊維の多い食品は控える
試合でパフォーマンスを発揮するためには、消化不良や食中毒が起こる可能性がある食べ物もできるだけ避けます。刺身や生卵など、普段食べていて問題がない生ものでも、試合前の緊張やストレスのある状態だと、消化に影響がでてくるかもしれません。
また、ごぼうやさつまいもなどの食物繊維の多い食品は、お腹の中でガスの発生原因となります。試合中にお腹が張っていると、十分にパフォーマンスを発揮できなくなるかもしれません。そのため、試合前日から生ものや食物繊維を多く含む食品は控えることが無難です。
3.試合の3～4時間前に食事は済ませる
食べ物は口から胃に送られ、一時的に胃にためて食べ物と消化酵素と混ぜ合わせ、腸に少しずつ食べ物を送ります。食事直後には胃に血液が集まって消化を促しますが、食事直後に運動を行うと筋肉に血液が集まり、消化が遅れる可能性があります。
胃に食べ物がとどまるのは約3時間です。そのため、試合の3～4時間前には食事を済ませ、胃の中をからっぽにした状態にしてから試合に臨むと良いといわれています。
パフォーマンスを発揮する食事メニュー例
試合前から当日の食事ポイントを抑えたところで、具体的にどのような食事を用意したら良いのか見ていきましょう。パフォーマンスを発揮するための食事メニュー例をご紹介します。
【試合前日】
試合前日の食事は、エネルギー源となるごはん、パン、麺類などの「主食」、カラダを作る材料となる肉、魚などの「主菜」、ビタミンやミネラルの供給源となる野菜などの「副菜」をそろえ、栄養バランスを整えます。さらに、グリコーゲンを補給するために、炭水化物を多く含む主食の量を確保します。
主食を多くする方法としては、ごはんに焼きもちやうどんをプラスしたり、パスタにパンを追加したりするなどがあります。そのほかに、果物を多めに食べて炭水化物を補給するのもおすすめです。
主菜では、消化のしやすさも考慮して脂質の少ない食品を選び、調理油もたくさん使わないメニューが選択肢となります。例えば、焼き魚、バンバンジー、豚肉のしゃぶしゃぶ、豚のしょうが焼きなどです。
副菜には、白菜などの葉物野菜を使ったスープ、ほうれん草のお浸しなど、食物繊維の少ない葉物野菜を中心にしたものや、柔らかく煮たメニューが消化されやすい傾向があります。
【試合当日】試合前の食事
試合当日は試合開始時間から逆算して、3～4時間前には食事を済ませます。当日の体調に合わせ、食べる量を調整するとよいと思います。
食欲に問題がない場合は、おにぎり2個、卵焼き、豆腐の味噌汁、オレンジなど、栄養バランスを整えた消化に負担がかかりにくいメニューを用意します。食欲がわかない場合は、うどんなどの食べやすいものや、おにぎり2個といちご5粒、あんぱん1個と野菜ジュース1本など、最も重要な栄養素である炭水化物を中心にしたメニューで構成すると良いでしょう。
【試合当日】試合前の補食
試合会場につくと、軽くウォーミングアップをしながらコンディションを整えていくと思います。このウォーミングアップの間も、カラダに蓄えてきたグリコーゲンをエネルギー源としているため、試合直前にも炭水化物源となるものを補給したいものです。
試合1時間前には、バナナ、ゼリー飲料、オレンジジュースなど、吸収が速くエネルギー源になるものを摂取すると良いといわれています。また、競技によっては、1日に数試合を行う場合もあるため、試合の合間に消化の良い食品を補食し、試合1時間前までに炭水化物源となるものを補給します。
【試合当日】試合中の栄養補給
サッカーやバレーボールなど、試合時間が長い競技では、試合中の栄養補給も意識したいものです。スポーツドリンクなど、炭水化物を含む飲み物で水分補給をすることで、水分だけではなく、エネルギー源も補給できることになります。
【試合当日】試合後の補食
競技後は、カラダに蓄えていたグリコーゲンを使っている状態です。カラダのリカバリーを速やかにするには、試合後の栄養補給が大切です。特に、消耗したグリコーゲンを補うための炭水化物、カラダを作るタンパク質を含む食品がリカバリーのために重要となります。
例えば、おにぎりと牛乳、肉まんとオレンジジュース、サンドイッチとバナナ、プロテインバーなどの組み合わせが選択肢として考えられると思います。カラダの疲労感が強くて食欲がわかない場合は、喉ごしの良いゼリー飲料、粉末プロテインを活用する方法もあります。
試合で活用できる森永製菓の栄養補助食品
試合当日の体調や食欲、試合後の疲労感は、日によって異なると思います。さまざまな状況で栄養補給できるように、栄養補助食品も準備しておくと安心ではないでしょうか。森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中で、試合当日に活用しやすい製品をご紹介します。
inゼリー エネルギー
タンパク質、脂質は含まれず、1袋あたり180kcalのエネルギーを補えるゼリー飲料です。代謝に関わるビタミンB群や、ビタミンCを含んでいます。消化吸収が速やかなので、試合1時間前、試合後の栄養補給に活用しやすいです。さわやかなマスカット味で常温でもおいしく飲め、持ち運びもしやすい特徴があります。
inゼリー エネルギーレモン
1袋あたり180kcal、ビタミンB群、クエン酸が配合されているゼリー飲料です。含まれている塩分量が経口補水液に近く、汗をたくさんかく夏の運動時、熱中症予防に活用しやすいと思います。レモン味でさっぱりとしており、気温が高い日にも飲みやすさを感じるのではないでしょうか。
運動後のカラダのリカバリーには、炭水化物と一緒にタンパク質も摂取すると良いといわれています。次に、試合後の栄養補給に活用しやすい、プロテイン製品をご紹介します。
inバージュニアプロテイン ウエファーココア
1本あたりのエネルギー153kcal、タンパク質8g、炭水化物10.3gを補給できるプロテインバーです。ウェファータイプでお菓子のように食べることができ、持ち運びもしやすい特徴があります。炭水化物とタンパク質を同時に摂取でき、試合後の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。
ジュニアプロテイン
1食あたりで74kcal、タンパク質8.2g、炭水化物8.4gを補える粉末プロテインです。水や牛乳などに溶かして飲みます。溶かした状態で持ち運びができないため、飲む直前に水や牛乳に溶かしましょう。
まとめ
試合前日から当日の栄養補給は、試合中のパフォーマンスを考える上でも大切です。エネルギー源となる炭水化物の補給を主にして、消化の良い食事を準備したいものです。また、試合当日の栄養補給には、栄養補助食品を活用する方法も考えられるので、一度試してみたり準備をしっかりと行って試合にのぞめるようにしましょう。
＜参考＞
アスリートの栄養摂取と食生活
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf
試合時の食事のポイント
https://www.jaaf.or.jp/files/upload/201909/27_121759.pdf
アスリートのための「食と栄養」FACT SHEET
http://sports.hc.keio.ac.jp/ja/athlete-support/assets/files/nutorition/factsheet_5.pdf
ジュニアプロテイン
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