ミネラルの種類とそれぞれの働きを解説!ミネラルを含む食べ物も紹介
ミネラルはカラダを構成している元素の一部で、無機質とも呼ばれます。代表的なミネラルには、カルシウム、鉄、カリウムなどがあり、さまざまな働きを担っています。本記事では、カラダに必要なミネラルにはどのような種類があるのか、どのような働きをしているのかを解説します。
ミネラルとは
ミネラルとは、ヒトのカラダに微量に存在する栄養素です。カラダの調整役として、カラダの構成材料として、代謝などに関わる酵素の構成成分として、さまざまな働きをしています。カラダで必要なミネラルの量はわずかですが、体中で合成ができないため食べ物から摂取することが必要です。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。
ミネラルは不足した場合だけでなく、摂取しすぎた場合に起こる可能性があるカラダへの不調にも注意が必要です。また、それぞれのミネラルがお互いに影響を与え、吸収を阻害することもあるため、バランス良く摂取することが大切だといわれています。
参照日:2022年2月20日
知っておきたいカラダに必須のミネラル
カラダに必要だと考えられている13種類のミネラルには、どのような種類があるのでしょうか。次に、それぞれのミネラルの働きと、含まれている食品をご紹介します。
多量ミネラル
多量ミネラルに分類されるのは5種類です。多く含まれている食品を表にまとめました。
次に、各多量ミネラルの特徴をご紹介します。
ナトリウム
ナトリウムは体液の浸透圧の調節をし、胆汁・膵液・腸液などの材料となります。極端に食事量が少ないなどの偏りがある食事を継続していなければ、ナトリウムが不足する心配はありません。日本人の食生活では、古くから食塩を含む醤油、味噌などの調味料で味付けをしてきました。WHOが示す食塩摂取量は1日5gであり、日本人の食生活ではこれよりも多く摂取する傾向があります。ナトリウムを過剰に摂取すると、血圧の上昇、胃がんのリスク上昇などの要因となるため、摂取量に注意が必要です。
カリウム
カリウムは体液の浸透圧の調節、神経や筋肉の興奮伝導の調節を行っています。多くの食品に含まれているため、不足することはほとんどないといわれています。血圧を正常に保つ働きが期待されているミネラルです。しかし、腎機能が低下している場合など、カリウムの摂取量に注意が必要な場合もあります。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の構成成分、血液凝固や筋収縮などに関与しています。日本人の食生活では不足する傾向があるため、カルシウムを含む食品を積極的に摂取したいものです。栄養摂取は食事からが基本になります。食事の栄養バランスを整えることで、必要なカルシウム量に近づきやすくなると思います。カルシウムについて詳しくは、「カルシウムの摂取目安量とカルシウムを多く含む食品を紹介」で解説しています。
マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の構成成分であり、酵素反応へも関与しています。特定の食品に偏らない一般的な食事をしている場合は、マグネシウムが不足することはまれだといわれています。
リン
リンは骨や歯の構成成分、核酸やリン脂質の構成、エネルギー代謝や貯蔵に関わっています。リンはさまざまな食品に含まれています。また、ハムやソーセージなどの加工品にも添加されており、一般的な食事をしていれば不足することはほとんどありません。
微量ミネラル
微量ミネラルに分類されるのは8種類です。多く含まれている食品を表にまとめました。
次に、各微量ミネラルの特徴をご紹介します。
鉄
鉄はヘモグロビンや酵素の構成成分です。鉄が不足すると貧血になることが知られています。女性では月経による鉄の損失、妊娠や授乳により需要が増えます。鉄は動物性食品から摂取できるヘム鉄、植物性食品から摂取できる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収率が良いことが特徴です。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップするといわれています。詳しくは、「「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介!」で解説しています。
亜鉛
亜鉛は酵素の構成成分のほか、タンパク質合成などの生体反応へ関与しています。不足すると、味覚障害が起こる可能性があるミネラルです。幅広い食品に含まれており、栄養バランスが整った食事をしていれば、不足しにくいといわれています。
銅
銅は酵素の構成成分であり、神経伝達物質の産生、鉄代謝などに関わっています。一般的な食事をしていれば不足することや、過剰摂取になることはないと考えられています。
マンガン
マンガンは酵素の構成成分です。一般的な食生活をしていれば不足することはまれなミネラルです。吸収量は鉄の影響を受け、鉄が少ない場合は増加するといわれています。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分です。海藻類に多く含まれており、習慣的に海藻類を食べている日本人の食生活ではヨウ素の摂取量は十分です。しかし、海藻類を食べない食事を継続するとヨウ素不足につながるため、適度に取り入れることが大切だといわれています。
セレン
セレンは酵素の構成成分です。日本人の食生活では、平均的にセレン不足が起こりにくいといわれています。エネルギー産生栄養素バランスが整っていれば、十分に摂取できていると推定できます。
クロム
クロムは糖代謝、脂質代謝の維持に関与しています。極端な偏りがない食生活であれば、クロムが不足することはまれです。
モリブデン
モリブデンは酵素の構成成分です。一般的な食事をしていれば、必要な量を満たすことができ、なおかつ過剰摂取になることもないと考えられています。
ミネラルを含むおすすめのプロテイン
ミネラルのほか、栄養素は食事から摂取することが基本です。栄養バランスが整った食事をしていれば、ほとんどのミネラルは不足しにくいと考えられています。ですが、朝食を食べず1日の食事量が十分でなかったり、特定の食品を食べ続けたりするなど、偏った食事が続くとミネラル不足が心配されます。そのような場合に、ミネラルを含む栄養補助食品を活用して、栄養素を補う選択肢も考えてみてはいかがでしょうか。
気になるミネラルを配合した「inゼリー マルチミネラル」
日本人が不足しがちなカルシウム227mg、女性が摂取を意識したい鉄2.3mgをはじめ、亜鉛、銅、マグネシウム、カリウム、リンを摂取できるゼリー飲料です。1袋あたりのエネルギー90kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物22.5。カルシウムや鉄の不足が気になる場合、運動習慣のある女性の栄養補給などに活用しやすいのではないでしょうか。味は、おやつ感覚で食べられるグレープ味です。
カルシウムを摂取できる「おいしい大豆プロテイン」
タンパク質の補給とともに、カルシウムも摂取できる粉末プロテインです。1食あたりで摂取できるカルシウムは210mg、タンパク質は10.0g。カルシウムとともに摂取したいビタミンDも摂取できます。味は、ほどよい甘味のコーヒー味とビターチョコ味の2種類です。朝食時のドリンクとして、食事の合間の栄養補給などにもおすすめです。
カルシウムと鉄を配合した「おいしい大豆プロテイン プラズマ乳酸菌入り」
カルシウムと鉄を摂取できる粉末プロテインです。1食あたりで摂取できるカルシウム210mg、鉄6.2mg、タンパク質は10.4g。プラズマ乳酸菌も配合しており、丈夫なカラダづくりをサポートします。親しみやすい森永ココア味で、飲みやすいと感じる方もいるのではないでしょうか。
鉄を摂取できる「プロテイン効果」
植物性プロテインのソイプロテインを配合した、鉄も摂取できる粉末プロテインです。1食あたりの鉄は7mg、タンパク質は15.5g。女性が気になる鉄とビタミンCが配合されており、運動習慣のある方、理想のボディラインを目指している方も活用しやすいと思います。
まとめ
日本人の食事摂取基準で示されているミネラルは13種類です。カラダの中に存在する割合はわずかですが、さまざまな働きをしています。不足しても過剰でもカラダへの影響が心配されるため、過不足なく摂取することを意識したいものです。食事の栄養バランスを整えることで、各種ミネラルは摂取できるため、バランスを意識して栄養素の偏りなく食事をとるようにしましょう。