ヨーグルトのタンパク質量、栄養素を解説！ちょい足しにおすすめ食材は？

世界の多くの国でヨーグルトは馴染みがあり、原材料は牛乳のほかに、ヤギや羊、水牛などの乳も使われています。ヨーグルトはカルシウムやタンパク質などを摂取できる食品です。本記事では、ヨーグルトに含まれている栄養素を解説し、ヨーグルトと組み合わせるおすすめの食材もご紹介します。

 

ヨーグルトに含まれている栄養素

スーパーマーケットなどの乳製品が置いてある売り場に、数多くのヨーグルトの製品が並んでいると思います。ヨーグルトとはどのような食べ物なのかというと、牛乳などの乳に乳酸菌やビフィズス菌、酵母を加えて発酵させたものです。さまざまな種類があり、形状や含まれている栄養素にも違いがあります。

 

ヨーグルトの種類

ヨーグルトの形状はさまざまで、固形のプレーンヨーグルトやハードヨーグルト、液状のドリンクヨーグルト、凍結させたフローズンヨーグルトなどがあります。また、形状の違いだけではなく、無糖ヨーグルト、低脂肪・無脂肪ヨーグルト、加糖ヨーグルト、果物やソースが入ったもの、グラノーラ付きのものなどもあり、種類は豊富です。そのまま食べるだけではなく、料理やデザートの材料としてもヨーグルトは使われています。

 

【参考】ヨーグルトの知識

参照日：2022年1月17日

 

ヨーグルトに含まれるタンパク質とエネルギー

タンパク質を豊富に含む食品には、肉、魚・魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳・乳製品があります。ヨーグルトは乳のタンパク質のアミノ酸組成と類似しており、カラダの中で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれます。では、具体的にどのくらいのタンパク質やエネルギーが含まれるか解説します。

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）

参照日：2022年1月17日

 

各ヨーグルトのタンパク質量を比較すると、ドリンクタイプがわずかに少ないものの、含まれている量に差はほとんどないと分かります。また、牛乳100gあたりのタンパク質量と比べても概ね同等です。エネルギー量は、糖や脂質を除いている種類では、やや少なくなっています。

 

タンパク質以外にヨーグルトに含まれる栄養素

ヨーグルトは、タンパク質以外に炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルを含みます。牛乳と異なるのは、加工される過程で、牛乳に含まれているタンパク質の一部が分解され、ペプチドやアミノ酸の状態で含まれていることです。そのため、牛乳よりもヨーグルトは消化吸収されやすいといわれています。

 

ヨーグルトに含まれている栄養素は牛乳に由来しているため、ミネラルではカルシウムが豊富であり、ビタミンAやビタミンB群などのビタミンも含まれていることが特徴です。

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）

参照日：2022年1月17日

 

ヨーグルトに含まれているカルシウム量を比べると、多少差はあるものの、牛乳とほぼ同じ量を摂取できることが分かります。

 

日本人の食事摂取基準で示されているカルシウムの1日の推奨量は、男性18～29歳では800mg、30～74歳では750mg、女性では18～74歳で650mgです。令和元年に行われた国民健康・栄養調査では、カルシウムの1日の摂取量が男性総数の平均値517mg、女性では494mgであり、推奨量と比べると少ないことが分かります。さまざまな食品の中でもカルシウムを豊富に含むヨーグルトを上手くとり入れて、不足しがちなカルシウムを補うこともおすすめです。

【参考】

日本人の食事摂取基準（2020年版）

令和元年国民健康・栄養調査

ヨーグルトの知識

参照日：2022年1月16日

 

ヨーグルトからとり入れられるプロバイオティクス

食品の中でカラダの調子を整えるものの一つにプロバイオティクスがあります。プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌などの、カラダに有用な働きをもつ微生物のことです。プロバイオティクスを含む食品には、ヨーグルトのほかに、納豆、漬物、乳酸菌飲料などがあります。

 

ヨーグルトを食べると、カラダの中にプロバイオティクスをとり入れられますが、一度とり入れれば良いわけではなく、継続して摂取することが勧められています。

 

【参考】乳酸菌

参照日：2022年1月17日

 

ヨーグルトはプロテインの代わりになる？

プロテインはタンパク質を多く含む栄養補助食品です。製品によっては、ビタミンやミネラルも配合されています。プロテイン1食あたりで摂取できるタンパク質の量は製品ごとに異なり、森永製菓のプロテインでは約5～23gです。

 

ヨーグルト100gに含まれるタンパク質3.5g前後と比べると、プロテインの方がより多くのタンパク質を含むことが分かると思います。ヨーグルトの量を200gに増やすと、タンパク質も7g前後となり、プロテインの種類によっては同等のタンパク質が含まれることになります。

 

食事からの摂取で不足するタンパク質量や、カラダに必要なタンパク質量には個人差があります。不足しているタンパク質量に合わせてヨーグルトで補える場合は、プロテインの代替として活用できると思います。

 

ヨーグルトの活用法や活用シーン

ヨーグルトは封を開けたらそのまま食べられます。食後のデザートや、小腹が空いたときの補食など、さまざまな目的で活用できると思います。

 

ヨーグルトに含まれる栄養素は、先述した通りタンパク質、カルシウムなどがあります。例えば、朝食が食パンと目玉焼きのみになると、1回の食事で摂取したいタンパク質とカルシウムが不足するかもしれません。その場合は、ヨーグルトをプラスするのも選択肢の一つです。

 

ヨーグルトの1日の摂取目安量は100～200gです。「食事バランスガイド」では、牛乳やチーズなども含めて乳製品としての目安が示されています。

 

【参考】食事バランスガイド

参照日：2022年1月17日

 

ヨーグルトにちょい足しするならコレ！ おすすめの食材

無糖のプレーンヨーグルトは、ほかの食材と組み合わせたり、甘味を加えたりしてアレンジして食べる方法もあると思います。また、不足する栄養素を補うために食材を組み合わせるのもおすすめです。

 

ヨーグルトに合わせる定番の食材には、果物、ジャム、ハチミツ、グラノーラやコーンフレークを思い浮かべる方もいるかもしれません。果物を合わせる場合は、ビタミンCや食物繊維、糖質などの栄養素をプラスすることができます。

 

そのほかに、ちょい足しにおすすめの食材には、きなこ、サツマイモなどもあります。きなこは炒った大豆を粉末にしたものです。ヨーグルトにきなこを加えると、香ばしさで風味も変化し、大豆に含まれているタンパク質、大豆イソフラボンなどを摂取できます。ゆでたサツマイモをちょい足しすると、糖質や食物繊維をプラスでき、食べたあとの満足感も得られやすいかもしれません。

 

また、プロテイン粉末をヨーグルトに加えて食べる方法もあります。より多くのタンパク質を補いたい場合などにおすすめです。プロテイン粉末を加える量によっては、粉っぽさが残ることもあるため、少しずつ混ぜて溶かすと良いと思います。

 

タンパク質を補うならプロテインもおすすめ

ヨーグルトからタンパク質を摂取することも可能ですが、より多くのタンパク質摂取が必要な場合は、プロテインを活用することもおすすめです。森永製菓が取り扱うプロテインの中からおすすめの商品をご紹介します。

 

1食分のタンパク質は20g「ウイダー マッスルフィットプロテイン」

配合されているタンパク質は、牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインです。吸収スピードの異なるタンパク質が、カラダづくりに役立ちます。味は森永ココア味、森永ラムネ味、森永キャラメル味、バニラ味の4種類です。ビタミンB群、カルシウム、鉄も配合されています。

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シールド乳酸菌入りの「ウイダー シールドプロテイン」

乳酸菌を含むプロテインです。シールド乳酸菌とは、森永乳業が保有する数千株から発見された乳酸菌の殺菌菌体で、「健康力をサポート」することをイメージして、「シールド乳酸菌」と名付けられたそうです。1食あたりのタンパク質は14.2gで、ビタミンB群も配合されています。

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片手で手軽にタンパク質を摂取できる「inゼリー プロテイン」

1個でタンパク質5gを摂取できるゼリー飲料です。ヨーグルト150gとほぼ同じくらいのタンパク質量ですが、含まれている脂質は0gで、低糖質の特徴もあります。脂質や糖質を控えながらタンパク質を摂取したい場合に活用しやすいと思います。常温で持ち運びが可能で片手でも飲めるため、外出先での補食にもおすすめです。ビタミンB群も含まれます。

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お菓子感覚で食べられる「inバープロテイン　ベイクドチョコ」

1本にタンパク質15gが含まれるプロテインバーです。甘味を控えたベイクドチョコタイプで、甘味が苦手な方でも食べやすいかもしれません。ビタミンB群も配合されており、代謝をサポートします。

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まとめ

ヨーグルトの原材料は主に牛乳で、カルシウムやタンパク質などが含まれます。プロテインと同様にタンパク質を摂取できますが、含まれている量に違いがあるため、活用シーンや目的に合わせて、ヨーグルトとプロテインを使い分けたり、組み合わせたりしてみてはいかがでしょうか。