プロテインを飲むだけで筋肉はつくのか?活用法とあわせて解説
健康づくりや、不足した栄養素の補給など、プロテインの活用目的はさまざまで、数年前と比べるとユーザー層は幅広くなってきたと思います。一方で、アスリートやボディビルダーが、カラダづくりのために活用しているイメージも根強くあるのではないでしょうか。このイメージから、筋肉をつけるためにプロテインを試してみようと思っている方もいるかもしれません。本記事では、プロテインを飲むだけで筋肉がつくのかを解説します。
プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない
そもそもプロテインは、食事で不足したタンパク質を補うための栄養補助食品です。タンパク質はカラダを作る材料となる栄養素であり、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。では、肉や魚などを食べるだけで筋肉がつき、筋肉質なカラダに近づいていくでしょうか?
実体験として、タンパク質を多く含む食品を食べるだけで、筋肉がついた方はほとんどいないのではないでしょうか。プロテインも同様で、飲むだけでは筋肉をつけることはできません。あくまでもプロテインは、食事で不足した栄養素を補うものです。
また、タンパク質摂取量が不足した状態が続くと、カラダをつくる材料が足りなくなる可能性があります。反対に、カラダをつくる材料をしっかりと補おうと、タンパク質を含む食品を必要以上に食べると、カラダで使われなかった分は脂肪に変わって蓄えられる可能性もあります。以上のことから、タンパク質は過不足なく適切に摂取することが大切だといわれています。
筋肉を維持していくには活動量を増やそう
筋肉をつける目的には、健康的なカラダを維持したい、理想のボディラインに近づきたい、運動のパフォーマンスを向上させたいなど、さまざまな理由が挙げられるのではないでしょうか。筋肉を維持していくには、日常的にカラダを動かしていくことが大切だといわれています。
筋肉をつけるには運動が必要
歩いたり、座ったり、荷物を持ったりなど、日常で行っている動きは、筋肉が支えています。例えば、入院をしてベッドで横になっている日が続くと、筋肉量が減ってカラダが細くなるケースがあります。筋肉が減ったカラダでは、歩行速度がゆっくりになるなど、入院前は問題なく行えていた活動が難しくなる可能性もあるのです。
「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」によると、「全ての身体活動に意味がある。」としています。成人では週に150~300分の有酸素運動をすることが推奨されていますが、運動をするだけでなく、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれるとしています。座っている時間を減らし、少しでも身体活動を増やすことで健康的なカラダにつながるとされているのです。
そのほかに「筋力強化は全ての人の健康に役立つ。」とし、健康増進のために、少なくとも週に2日は筋力トレーニング(以下筋トレ)を行うことを推奨しています。年齢を重ねて高齢期に入っても、筋トレを取り入れることで筋肉をつけることが可能だといわれています。
参照日:2021年12月23日
筋トレを取り入れるポイント
筋トレは、筋肉に一定の負荷をかけるトレーニングです。筋トレには、ダンベルやトレーニングマシンなどの器具を使い負荷をかける方法、器具は使わずに自分の体重のみで負荷をかける方法があります。特に、自分の体重のみで負荷をかける筋トレは、自宅でも手軽に行えることがメリットです。次に、筋トレを取り入れるポイントを見ていきましょう。
ポイント1:正しいフォームで行う
インターネット上の動画などで筋トレの方法を見ることもできるようになり、活用している方もいるのではないでしょうか。筋トレは、正しいフォームで行わないと膝や腰などを痛めてしまう原因となるほか、期待する効果が得られない可能性があります。
また、長い間運動をしていなかった場合はカラダが慣れておらず、正しいフォームで筋トレを行えない可能性もあります。その場合は、カラダが動く範囲で行い、慣れてきたら正しいフォームを意識するのがおすすめです。
ポイント2:無理をしない
「理想のカラダに近づきたい」との思いが強くなると、無理をしてしまうかもしれません。急に重いダンベルで強い負荷をかけたり、筋トレを行う回数を多くしたりすると、カラダへの負担が大きくなり、痛みやケガにつながります。筋トレの負荷や回数は、物足りないと感じる程度から始めましょう。
筋トレは毎日行う必要はなく、週2~3回程度でも効果が期待されます。カラダに疲労感がある日には無理せず、筋トレを休む日も設けながら行いましょう。
ポイント3:行う時間を決める
筋トレは定期的に行うことで、筋肉がつきやすくなるといわれています。取り組みを習慣化するポイントは、行う時間を決めることです。
例えば、「火曜・木曜・土曜の朝食後と入浴前にスクワットを15回行う」「夜にテレビを見ながら腹筋を10回行う」のように、具体的な時間帯や行う回数を決めます。具体的に取り組みを決めることで習慣化されやすくなり、筋トレの効果にもつながっていくのではないでしょうか。
【関連】40代からの筋トレ。抑えておきたい筋トレメニューとプロテインの摂取について。
【参考】運動を始める前に
参照日:2021年12月23日
筋肉を意識したプロテインの活用法
プロテインを飲むだけでは筋肉はつかず、筋トレを取り入れることが大切です。また、カラダづくりの材料となるタンパク質を、食事から過不足なく適切に摂取することも意識したいものです。
必要なタンパク質量は個人差があり、年齢や性別、活動量などによって異なります。タンパク質が不足すると、カラダをつくる材料がなくなり、理想のカラダへの道のりが遠くなってしまうかもしれません。
例えば、ゆっくりと食事を食べる時間がなく、簡単に食べられるラーメンやうどん、おにぎり、サンドイッチなどになった日は、炭水化物が多くなりがちでタンパク質の摂取不足の可能性が考えられます。食事から摂取できるタンパク質が不足した日は、プロテインを活用するのも一つの方法です。
運動や筋トレ、身体活動を長時間行った日など、カラダが栄養を必要としているときのタンパク質摂取も、プロテインはサポートします。カラダづくりを意識しながら、プロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。
プロテインにはさまざまな種類があり、水や牛乳に溶かして飲む粉末プロテイン、パッケージを開けたらそのまま飲食できるプロテインバー、ゼリー飲料、ドリンクタイプなどがあります。この中から、自分の生活習慣に合うプロテインが見つかるかもしれません。
【関連】筋トレするなら知っておきたい!筋トレとプロテインの関係性
森永製菓のおすすめのプロテイン
森永製菓が取り扱う粉末プロテインには、理想のカラダづくりをサポートするタンパク質のほかに、代謝を助けるビタミンB群やそのほかのビタミン、ミネラル、プロテインの働きを強めるEルチンが配合されています。森永製菓が取り扱うプロテインから、おすすめの粉末プロテインをご紹介します。
3種類のタンパク質を配合した「マッスルフィットプロテイン プラス」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインの3種類を配合しています。吸収スピードの異なる3種類のタンパク質により、カラダづくりをサポート。また、カルシウムや鉄、カラダのメンテナンスに役立つといわれるグルタミンも配合されています。
カラダづくりをサポートするミネラル入り「マッスルフィットプロテイン」
吸収スピードの速いホエイプロテイン、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインの2種類と、グルタミンが配合されています。カラダづくりに役立つカルシウムや鉄も配合。栄養バランスが偏り、不足してしまった可能性のある栄養素をサポートします。味も4種類あり、好みの味を選びやすいのではないでしょうか。
大きなカラダを目指しているなら「ウエイトアップビッグ」
カゼインプロテイン、グルタミン、カルシウム、ビタミンDのほか、エネルギー補給ができる糖質のデキストリン、果糖を配合しています。トレーニングをしてもカラダが大きくならない場合をサポートします。
目指す理想のボディラインを助ける「プロテイン効果」
ソイプロテイン、鉄、ビタミンC、ビタミンEを配合しています。運動をしながら理想のボディラインを目指している女性にもおすすめです。ゆっくりと吸収されるソイプロテインによって、満足感を得られると思います。豆乳に溶かして飲むのもおすすめです。
飲みやすいから続けやすい「おいしい大豆プロテイン」
ソイプロテイン、カルシウム、ビタミンDを配合しています。おいしく飲めるよう工夫されており、ソイプロテイン特有の風味は感じにくい製品です。飲みやすいから続けやすいと感じる方もいるのではないでしょうか。