プロテインを1日に何回飲む？飲む回数について解説
タンパク質摂取のためにプロテインパウダーを飲んでいると、1日に何回飲むのが良いのか悩んでしまう方もいるかもしれません。飲む回数に決まりはなく、ご自身のタンパク質推奨量に合わせてプロテインパウダーを取り入れていくことがおすすめです。
では、自分に適したタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。本記事では、自分に適したタンパク質量と、プロテインパウダーを1日に飲む回数について解説します。
自分に適したタンパク質量を把握しよう！
タンパク質はカラダづくりの材料となり、エネルギー源としても使われる栄養素です。タンパク質は、ほかの栄養素から作り変えることができません。そのため、食事からタンパク質を摂取する必要があります。1日のタンパク質推奨量には個人差があります。それは、人によって活動量やカラダの大きさが異なるからです。自分に適したタンパク質量を確認していきましょう。
1日のタンパク質推奨量と目標量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に摂取したいタンパク質量が示されています。
参照日：2021年4月28日
表のうち、推奨量は最低限摂取したい量です。目標量は「％エネルギー」で示されており、幅があることがわかります。これは、おおむねの値であり、活動量やカラダの大きさなどに合わせて調整していきましょう。
例えば、25歳女性であれば、タンパク質の1日の推奨量は50gです。この女性に必要なエネルギー摂取量が1,800kcalと仮定すると、タンパク質の目標量は13～20％エネルギーですから234～360kcalとなります。タンパク質は1gにつき約4kcalなので、重量にすると59～90gです。このように、目標量を目安として、タンパク質を摂取していきます。
活動量が多くなるとタンパク質量は増える
活動量が多い人は、少ない人と比べるとエネルギー消費量が多くなります。そのため、必要なエネルギー摂取量も増えます。同時に「％エネルギー」で示されているタンパク質量も増えていくのです。そのほかに、日本人の食事摂取基準では「身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量」も示されています。
参照日：2021年4月28日
身体活動レベルは「Ⅰ：低い」「Ⅱ：ふつう」「Ⅲ：高い」の3段階で分けられています。具体的には、身体活動レベルⅠは生活の大部分が座っていることが多い場合です。身体活動レベルⅡは、デスクワーク中心の仕事ですが、通勤や買い物での歩行、軽く運動を行っている場合となります。身体活動レベルⅢでは、移動や立っていることが多い仕事をしていたり、活動量の多い運動を行っていたりする場合が該当します。
例えば、25歳女性のうち身体活動レベルがⅡの方なら、タンパク質の目標量は1日65～100gです。
身長の高い人であれば、低い人よりも筋肉量が多く、エネルギー消費量が多い傾向があります。エネルギー消費量の変動に合わせ、目標量の範囲で調整していきます。
栄養素の摂取は食事からが基本
先述したように、タンパク質の目標量は個人差があります。また、食生活で摂取しているタンパク質量も個人によって異なります。栄養素は食事から摂取することが基本です。食事からタンパク質を推奨量以上、目標量内で摂取できていれば、プロテインを取り入れる必要はありません。
しかし、何らかの理由によって、食事からのタンパク質摂取量が不足する傾向がある場合は、不足分を補うために、プロテインの活用も選択肢の一つになるでしょう。
プロテインはまとめて摂取しても良い？
プロテインには、プロテインパウダー、プロテインバー、ゼリー飲料などがあります。プロテインパウダーは1食あたりの量がパッケージに記載されており、プロテインバーやゼリー飲料なら1包装分が1食分となります。
タンパク質の不足分には個人差があるため、1食分よりも多く必要な方がいるかもしれません。しかし、余分に摂取したタンパク質はエネルギー源になるほか、消費されなければ体脂肪として蓄えられる可能性もあります。
また、プロテインには、タンパク質のほかにビタミンやミネラルなども配合されているため、必要以上に栄養素を摂取してしまう心配もあります。
以上のことから、1回につき1食分を目安にすると、摂取した栄養素の量が分かりやすく、活動量や食生活に合わせて調整しやすくなると思います。
活動量や食生活に合わせてプロテインパウダーを飲む回数を調整しよう
では、どのようにプロテインパウダーを飲む量を調整したら良いのでしょうか。25歳女性を例にし、具体的な調整のポイントを見ていきましょう。この女性は身体活動レベルⅡとし、必要なエネルギー摂取量は1,800kcalと仮定しました。
例1：活動量の多い運動をした日
休日に趣味のランニングを1時間ほど行い、平日よりも活動量の多い日を過ごしたとします。ランニングのエネルギー消費量は470kcalだったとしましょう。エネルギー摂取量1,800kcalと合わせると、ランニングをした日に必要なエネルギーは2,270kcalとなります。
タンパク質の摂取量を15％として計算すると341kcalとなり、重量は約85gです。食事からはタンパク質を65g摂取したとすると、タンパク質の不足分は約20gです。
では、不足分を全てプロテインパウダーで摂取した場合はどうなるでしょうか。1食あたりのタンパク質が10gのプロテインパウダーを活用した場合、1日のうちに2回飲むことで不足分を補えます。
飲むタイミングは、食後に飲むほか、運動後や食事の合間の間食など、空腹の具合や体調を配慮しながら、自分が摂取しやすい時間帯に行います。
例2：タンパク質摂取量が少ない食生活の日
丼ものやラーメンなどの炭水化物が中心の食事になり、1日のタンパク質摂取量が45gと少ない日があったとします。推奨量を満たすには5g足りず、目標量の65gを満たそうとするには20g足りません。
1食あたりのタンパク質が10gのプロテインパウダーを活用した場合、推奨量を満たすなら1/2量にして1回飲みます。目標量を満たすには、1食分を2回分必要です。
以上のように、プロテインを飲む量と回数は、不足しているタンパク質量に合わせて調整することがおすすめです。例としてご紹介した飲む量と回数は、タンパク質量のみを考慮しているため、そのほかの栄養素が過剰になる場合は、食事からの栄養摂取とともにプロテインパウダーの量を調整していくことが大切です。
おすすめのプロテインパウダー
プロテインパウダーに配合されているタンパク質量は、製品によって異なります。また、摂取できるエネルギー量や、そのほかの栄養素も異なります。製品のパッケージに記載されている栄養素を確認しながら、量を調整することがおすすめです。森永製菓のプロテインパウダーの中から、3つの製品をご紹介します。
15gの動物性タンパク質を摂取できる「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインと、カゼインプロテインを配合しているプロテインパウダーです。吸収スピードの速いホエイ、ゆっくりのカゼインの特徴を活かし、時間差でカラダに働きかけます。1食あたりのタンパク質摂取量は15g。ビタミンB群、不足しがちなカルシウムや鉄も配合され、カラダづくりに役立ちます。
15gの植物性タンパク質を摂取できる「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合したプロテインパウダーです。植物性タンパク質から1食あたり15g摂取できます。大豆プロテインはカラダの中でゆるやかに吸収されるため、満足感が続くと感じる方もいるかもしれません。ビタミンB群、ビタミンC、鉄も配合されており、理想のボディラインづくりをサポートします。
10gの植物性タンパク質を摂取できる「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインを配合したプロテインパウダーです。1食あたり10gのタンパク質を摂取できます。ゆるやかに吸収され、食事のタンパク質不足をサポート。ビタミンB群、ビタミンD、カルシウムも配合し、日々の健康維持を助けます。
まとめ
摂取したいタンパク質量は、個人差があります。プロテインパウダーを活用する場合、不足しているタンパク質量に合わせて飲む回数を考慮しましょう。日々の活動量や食生活に合わせ、必要な分を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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