葉酸の働きと摂取量の目安、多く含む食品を紹介
葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンです。日本語で「葉酸」と名付けられたのは、もともとラテン語の「葉」を意味する「folium」が由来しているためと言われています。聞いたことはあったとしても、葉酸がどのような栄養素なのか詳しく知らない方もいるかもしれません。今回は、葉酸の働き、多く含まれている食品、摂取量の目安などを紹介します。
葉酸とは
葉酸は、ビタミンB群の一つです。赤血球の形成を助ける働きや、胎児の正常な発育をサポートする働きがあり、カラダにとって大切な役割を担っています。性別や年齢に関係なく、不足しないように摂取したいビタミンです。
野菜や肉類など、通常の食品から摂取する葉酸は、その食品の種類によって消化の過程が異なり、同時に摂取する食品によっても影響を受けるといわれています。そのため、摂取した通常の食品に含まれる葉酸は、カラダの中ですべて利用されるわけではありません。
一方で、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸は、人為的に合成されています。この葉酸は、食品由来の葉酸に比べてカラダの中で利用されやすいと考えられています。
参照日:2021年3月14日
葉酸の摂取量の目安
日本人の食事摂取基準で、1日の葉酸の摂取推奨量が定められています。また、通常の食品以外(サプリメントや強化食品)の食品からの摂取の場合、耐容上限量も定められています。葉酸を含むサプリメントや、強化食品を過剰に摂取することで、健康障害が起こる可能性があるため、注意が必要です。
参照日:2021年3月14日
国民健康・栄養調査の葉酸摂取量について、2019年の調査結果は、男性で平均295μg/日、女性で平均283μg/日でした。男女ともに日本人の食事摂取基準の推奨量240μg/日を満たしていることが分かります。一方で、年齢別にみてみると、男女ともに20代、女性では30代でも推奨量以下ということも分かります。通常の食事をしていれば、不足しにくい栄養素だといえるかもしれませんが、働く若い年代では、不規則な食生活が葉酸の不足に影響してしまうかもしれないため、注意が必要だと思います。
参照日:2021年3月14日
葉酸を多く含む食品
葉酸は、野菜に多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、実は、植物性食品だけではなく、鶏や牛、豚の肝臓や、鶏卵、納豆、ウニなどにも含まれています。葉酸が多く含まれている主な食品を、下の表にまとめました。
参照日:2021年3月14日
多く含まれている食品を見ると、玉露を1杯飲むことで、ほぼ1日分の推奨量を摂取できることが分かります。また、1日の食事で納豆、ほうれん草、グリーンアスパラ、いちごを揃えることで、葉酸の推奨量を満たすことができます。
表で示した食品以外にも葉酸は含まれているため、通常の食事をしていれば、不足のリスクは少ないのではないかと思います。
葉酸が不足しがちな食生活や生活習慣
では、葉酸が不足してしまうのはどのようなときでしょうか。欠食の習慣があり食事量が少ない方や、極端な偏食がある方は不足してしまうかもしれません。また、妊娠を計画している方、妊婦、授乳婦は、日本人の食事摂取基準における推奨量が増加するため、より意識する必要があると思います。
不足分は栄養補助食品を活用
食事の基本は、規則正しくバランスを整えることです。ごはんやパンなど炭水化物を豊富に含む「主食」、肉や魚、大豆製品などタンパク質を豊富に含む「主菜」、野菜や海藻類などが中心の「副菜」、これらを揃えることでバランスが整いやすくなります。
しかし、毎食バランスの整った食事を用意できないときもあるかもしれません。不足した栄養素等の補給は、栄養補助食品から摂取する方法もあります。カラダに必要な栄養素等の量は、性別や年齢、活動量など、個人によって異なるため、摂取方法の選択肢を多く持っていると、その時々の状況に合わせやすいのではないでしょうか。
葉酸を含む栄養補助食品
森永製菓が取り扱っている栄養補助食品の中に、葉酸を含むものがいくつかあります。ただし、葉酸だけではなく、その他のビタミンやミネラル、タンパク質、炭水化物など、さまざまな栄養素が含まれているため、摂取する際にはきちんと確認することが必要だと思います。特に栄養素等の摂取制限がある方は、過剰摂取にも注意が必要です。
健康維持を助ける「プロテイン効果」
1食あたり葉酸140μgを含むプロテインパウダーです。葉酸以外のビタミンB群、ビタミンC、鉄も摂取できます。含まれているタンパク質は15gで、納豆2個分のタンパク質を摂取できます。大豆タンパク質は、消化吸収の速度がゆっくりであることが特徴です。味は甘味を控えたソイカカオ味で、水に溶かすだけではなく、牛乳や豆乳との相性も良いと思います。
カラダづくりをサポートする「マッスルフィットプロテイン」
1食あたり葉酸80μgを含むプロテインパウダーです。ビタミンB群、カルシウム、鉄も摂取できます。含まれているタンパク質は15gです。吸収スピードの異なる牛乳由来のタンパク質であるホエイとカゼインを配合しているのが特徴です。味は、ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類(2021年4月現在)あり、好みの味を選ぶことができると思います。
まとめ
通常の食事では、葉酸が不足する可能性は低いと考えられています。食事から摂取することを基本とし、不足してしまう場合は栄養補助品を取り入れるのも選択肢の一つだと思います。栄養補助食品に含まれている成分と量を確認し、自分に必要なものをとり入れてみてはいかがでしょうか。