プロテインヨーグルトでタンパク質摂取!栄養とレシピを紹介
プロテインパウダーのパッケージを見ると、摂取方法として水や牛乳に溶かす方法が記載されています。この記載の通りに、プロテインパウダーを溶かして飲んでいる方が多いのではないでしょうか。
プロテインパウダーは、いろいろな食べ物と組み合わせて、アレンジして摂取することができます。本記事では、プロテインパウダーを使った、プロテインヨーグルトについて解説します。
プロテインヨーグルトとは
プロテインヨーグルトと聞くと「ヨーグルト味のプロテインパウダーのこと?」、それとも「タンパク質を強化したヨーグルトのこと?」と思う方もいるかもしれません。本記事のプロテインヨーグルトは、ヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜたものを指します。プロテインヨーグルトに、どのような特徴があるのかをご紹介します。
ヨーグルトにプロテインパウダーは溶ける?
プロテインパウダーのパッケージに記載されている飲み方は、水や牛乳にプロテインを加え、よく混ぜ合わせて溶かす方法です。200mlの水や牛乳に、1食あたり約20gのプロテインを加えます。プロテイン専用シェーカーやコップに入れ、しっかりと混ぜ合わせます。
プロテインパウダーのパッケージに記載されている飲み方が液体に溶かす方法のため、固形分のあるヨーグルトにプロテインパウダーが溶けるのか気になる方もいるかもしれません。
ヨーグルトにもプロテインパウダーは溶け、溶け残りをほぼ感じずに食べることができます。しかし、プロテインパウダーの分量が多いと、ヨーグルトに溶け切らないこともあるため、加える量には注意が必要です。
プロテインパウダーの味わいが変化する
ヨーグルトは酸味があり、とろっとした舌触りです。プロテインパウダーを加えたときの、味の相性はどうなるのでしょうか。
ヨーグルトにプロテインパウダーを溶かしても、舌触りはほとんど変わりません。しかし、溶かす量が多くなるほど、混ぜるときの抵抗感がでてくるため、舌触りの重さを感じる方もいるでしょう。
また、プロテインパウダーには、甘味や風味が付いている製品があります。ヨーグルトにプロテインパウダーの甘味や風味が加わると、ヨーグルトの酸味が和らぐと感じる方もいるのではないでしょうか。味わいは溶かすプロテインパウダーによって変化し、好みの違いがある可能性はあります。
プロテインヨーグルトは、プロテインパウダーを飲み続けて味に飽きてきた方、購入したプロテインパウダーの味が好みではなかった方など、味を変えたいと思っている方にもおすすめの食べ方の一つです。
軽食やおやつとしても食べられる
プロテインヨーグルトは、ヨーグルトとプロテインパウダーに含まれている栄養素を一緒に摂取できる組み合わせです。ヨーグルトのみを食べるよりも、お腹の満足感を感じる方もいるかもしれません。
ヨーグルトとプロテインパウダーの両方からタンパク質を摂取できるため、食事を作る時間がない時の軽食の一つとしても活用できます。また、ヨーグルトにプロテインパウダーの甘味が加わるので、おやつとしても満足できる味わいだと感じる方もいるでしょう。
プロテインヨーグルトにおすすめのヨーグルト
甘味が付いているプロテインパウダーを加糖ヨーグルトに混ぜると、甘味が強いと感じることがあるかもしれません。プロテインヨーグルトに使うヨーグルトは、無糖タイプを選ぶのもおすすめです。
もしも、プロテインヨーグルトの甘味が足りないと感じた場合は、砂糖やはちみつを加えて調整するのもよいでしょう。また、脂質の摂取量が気になる場合は、無脂肪ヨーグルトを選ぶと摂取エネルギー量も控えることができます。
プロテインヨーグルトで摂取できる栄養素
では、プロテインヨーグルトを食べると、どのような栄養素を摂取できるのでしょうか。
プロテインパウダーは製品によって、タンパク質量や含まれている栄養素はさまざまです。
また、プロテインパウダーを混ぜるヨーグルトによっても、摂取できる栄養素が異なります。全脂無糖、低脂肪無糖、無脂肪無糖の3種類の主な栄養素を比べました。
ヨーグルト100gあたりの栄養素
【参考】日本標準食品成分表(八訂)
参照日:2021年3月28日
3種類のヨーグルトを比べると、タンパク質の量はあまり差がないことが分かります。表にまとめた栄養素のほかに、3種類のヨーグルトにはカルシウムが120~140mg含まれています。日本人の食生活はカルシウムが不足しがちだと考えられますが、ヨーグルトを食べて補うこともできます。
プロテインヨーグルトに使うヨーグルトを選ぶときには、エネルギー摂取量や脂質量を考慮し、自分が求める栄養素を補えるかを判断してみてはいかがでしょうか。
また、ヨーグルトは、動物性タンパク質の牛乳を原料にして作られています。植物性タンパク質を摂取したい場合は、豆乳ヨーグルトを選ぶことや、ソイプロテインを選ぶことも良いでしょう。
プロテインヨーグルトの作り方
プロテインヨーグルトの作り方は簡単です。プロテインパウダーを水や牛乳で溶かす方法と変わらず、短い時間で作ることができます。分量の目安は以下の通りです。プロテインパウダーの量は、摂取したい栄養素に合わせて調整してください。
材料(1人分)
ヨーグルト 100g
プロテイン 付属スプーン1~2杯
※食材量は目安です。
作り方
①器にヨーグルトを入れる
②プロテインを加えてスプーンでよく混ぜ合わせる
ポイント
・プロテインパウダーを先に器に入れると、溶け残りができる可能性があります
・ヨーグルトの分量に対して一回り大きな器を使うと、混ぜ合わせやすいです
・プロテインパウダーを付属スプーン3杯以上入れると、溶け残りができやすくなります
プロテインヨーグルトにおすすめのトッピング
プロテインヨーグルトはそのまま食べるほかに、トッピングをしても美味しく食べられます。おすすめのトッピングは、果物、ナッツ、グラノーラ、ハチミツ、メープルシロップなどです。
果物は、プロテインパウダーの味わいに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。ココア味のプロテインヨーグルトには、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系、いちご、バナナなど、ココアやチョコレートと組み合わせることが多い果物と相性が良いでしょう。
食感を変化させたいときは、ナッツやグラノーラがおすすめです。甘味を加えたいときは、砂糖のほかにハチミツやメープルシロップもおすすめです。
プロテインヨーグルトにおすすめのプロテイン
プロテインパウダーにはいろいろな種類があり、味もさまざまです。森永製菓のプロテインパウダーの味には、ココア系、コーヒー系、フルーツ系、バニラ系などがあります。森永製菓のプロテインパウダーの中から、ヨーグルトと相性の良い3製品をご紹介します。
バニラの甘い香りが加わる「マッスルフィットプロテイン」
3種類の味があるマッスルフィットプロテインのうち、ヨーグルトにおすすめなのはバニラ味です。バニラの甘い香りが加わり、濃厚な味わいを感じられるのではないでしょうか。
摂取できるタンパク質は、付属スプーン1杯なら5.0g、2杯なら10.0gです。牛乳由来のタンパク質であるホエイとカゼインのほか、ビタミンB群、カルシウム、鉄が配合されています。吸収速度の速いホエイ、ゆっくり吸収されるカゼインの特徴を活かしたプロテインパウダーです。
チョコレート風味になる「プロテイン効果」
プロテイン効果は、ソイカカオ味です。ヨーグルトに溶かすと、チョコレート風の味わいを感じられると思います。ヨーグルト100gに対し、付属スプーン2杯を加えると、少し苦味を感じる可能性もあるため、量を調整して加えることがおすすめです。
摂取できるタンパク質は、付属スプーン1杯なら約5.2g、2杯なら約10.4gです。大豆プロテイン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、鉄も摂取できます。吸収スピードがゆっくりの大豆プロテインが配合されているため、満足感が続くと感じる可能性もあります。
「おいしい大豆プロテイン」
コーヒー味とビターチョコ味がある、おいしい大豆プロテインです。コーヒー味は苦味とヨーグルトの濃厚さの相性が良いです。ビターチョコ味は、チョコレート風の味わいになります。また、プロテイン効果と同様に、付属スプーン2杯を加えると、少し苦味を感じる方もいるかもしれません。
まとめ
プロテインヨーグルトは、簡単に作ることができます。また、プロテインパウダーの味わいに飽きてしまったときにも活用できます。プロテインヨーグルトは、トッピングで味わいや食感が変化するため、食べ方のアレンジも自在です。朝食の1品として、おやつ、小腹が空いたときの軽食などに取り入れてみてはいかがでしょうか。
摂取できるタンパク質は、付属スプーン1杯で約3.3g、2杯で約6.6gです。大豆プロテインのほかにも、ビタミンB群、ビタミンD、カルシウムも配合されています。