中食でもしっかりタンパク質を摂る。中食の選び方とプロテイン活用法を紹介
中食とは、自炊した食事ではなく、弁当や惣菜など、すでに調理されたものを食べる食事を指します。デリバリーやテイクアウトできる飲食店が幅広くなり、中食の機会が増えた方もいるのではないでしょうか。中食は便利に利用できる反面、栄養バランスが気になるという方もいるかもしれません。本記事では、栄養バランスを整える中食の選び方と、栄養面から見たプロテイン活用のポイントを解説し、おすすめのプロテインをご紹介します。
中食で栄養バランスが偏る？中食の利用傾向
中食の種類は多く、弁当のほかにも、おかず単品で購入できることがメリットです。自宅で作ると手間が掛かる揚げ物、中華惣菜などを手軽に購入できます。
日本惣菜協会がまとめている2020年版の「惣菜白書」を見ると、首都圏のスーパーにおける購入惣菜の上位を占めるのは、コロッケ、にぎり寿司・巻き寿司、鶏のから揚げ、天ぷら、餃子、野菜サラダでした。自分が利用している品目と比較しても、変わりないと感じる方もいるのではないでしょうか。
中食を利用するときに陥りがちな傾向は下記に示しますが、その結果、栄養バランスが偏ってしまう可能性が考えられます。
【参考】2020年版惣菜白書
参照日：2021年2月11日
利用傾向１．揚げ物の割合が多くなりがち
スーパーやコンビニの定番弁当を見ると、唐揚げ弁当、のり弁当、カツ丼、天丼など、揚げ物の割合が多いと思います。お値打ちでボリュームのあるものを選ぶと、揚げ物が入ったお弁当の利用頻度が多くなってしまうこともあるでしょう。
また、惣菜白書の購入惣菜を見ても揚げ物が多いことがわかります。揚げ物は、含まれている脂質量が多く、エネルギー摂取量が増えてしまう原因になることがあります。
利用傾向２．主食が多くなりがち
食事を手軽に済ませたいときは、おにぎりやサンドイッチ、惣菜パンなどを選ぶ方もいると思います。簡単に満足感を得たい場合は、これらを数個購入して済ませてしまう場合もあるでしょう。また、お好み焼きやたこ焼き、丼、パスタ、寿司のような料理も、中食の定番です。これらのような料理は、炭水化物の割合が多くなります。さらに、入っている具材が限られていることもあり、タンパク質や野菜が不足しがちになる傾向も見過ごせません。
利用傾向３．同じ品目を選びがち
中食を購入できるお店は多いですが、同じお店に足を運ぶ機会が多い方もいるかもしれません。お店で扱われている弁当や惣菜の入れ替わりが少ないと、ついつい同じものを買ってしまいがちです。購入品が定番化してくると、栄養バランスが偏る原因となります。中食を頻繁に利用する場合は、注意したいものです。
栄養バランスを考えた中食選びのポイント
中食利用の傾向によって栄養バランスが偏ってしまう可能性はあるものの、選び方のコツをつかむことで、栄養バランスを整えることが可能です。中食を上手く活用できれば、毎日の食事の強い味方になると思います。
中食選びのポイント１．栄養成分の表示を確認する
弁当や惣菜には、包装に貼られているラベルに栄養成分表示が記載されています。1個の中食を食べて摂取できる、エネルギー量、タンパク質、脂質、炭水化物の量は、中食を選ぶ目安になります。
必要なエネルギー摂取量や栄養素は人それぞれです。活動量が多い人であれば、食事でしっかりとエネルギーを補給する必要があります。減量している人なら、エネルギー摂取量を控えているのではないでしょうか。栄養成分表示を確認することで、必要なエネルギー摂取量の範囲で選ぶことができます。
しかし、短い期間で原材料が変更される日替わり弁当など、条件によって栄養表示成分が省略されていることがあります。栄養成分を確認できない場合は、ネットなどで近い食材のエネルギー量を調べてみるのもおすすめです。調べることが難しい場合は、次に解説する中食選びのポイントを基準にして選んでみましょう。
【参考】食品表示法 食品表示基準手引編
参照日：2021年2月11日
中食選びのポイント２．同じものをできるだけ避ける
利用したことのある中食が好みの味だった場合、続けて購入してしまう方もいると思います。栄養バランスを整えるには、幅広い食材を取り入れることが大切です。
食材の種類によって、含まれている栄養素が異なります。様々な食材を選ぶことで栄養バランスを整えやすくなります。また、食材を変えるだけでなく、調理方法で選ぶのもおすすめです。揚げ物を選んだら、次は焼き物を選ぶといったことで、エネルギー量を調整しやすくなるでしょう。同じものを避ける工夫をして、中食を利用しましょう。
中食選びのポイント３．主食・主菜・副菜を組み合わせるようにする
中食に限らず、栄養バランスを整えるには、ごはんやパン、麺類などの「主食」、肉や魚、大豆製品などタンパク質を摂取できる「主菜」、野菜を主とした「副菜」を組み合わせることです。
例えば弁当では、ごはん、メインのおかず、野菜が付いた組み合わせのものを選びます。おにぎりやパンを食べたいときは、タンパク質と野菜を同時に補給できる、卵や肉入りのサラダをプラスしても良いでしょう。パスタを選んだ場合、自宅にある野菜を追加するとバランスが整いやすくなります。また、1日の食事量の目安として、食事バランスガイドを参考にするのもおすすめです。
【参考】「食事バランスガイド」について
参照日：2021年2月11日
不足したタンパク質はプロテインで補給するのもおすすめ
中食の選び方を意識しても、日によってはどうしてもタンパク質量が少なくなってしまうことがあるかもしれません。その場合は、プロテインなどの栄養補助食品を活用してみるのも選択肢の一つです。次に、中食とプロテインの組み合わせ方を見ていきましょう。
サンドイッチとプロテインの組み合わせ例
ある日の朝食を、野菜サンドイッチとヨーグルトにしたとします。摂取できる主なタンパク質は、パンとヨーグルトに含まれている約6gのタンパク質です。朝食での摂取したいタンパク質量には、少し足りません。ここへ1杯のプロテインをプラスすると、10～15gのタンパク質を摂取できます。この量は、卵1.5～2個分、魚の切り身1枚弱と同程度のタンパク質量です。
参照日：2021年2月11日
たこ焼きとプロテインの組み合わせ例
昼食で、たこ焼き6個を食べたとします。摂取できるタンパク質は約10gです。タンパク質の必要量は、性別や体格、活動量によって異なりますが、たこ焼きだけでは不足する場合は、プロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。1杯ではタンパク質摂取量が多い場合は、半量にするなど、摂取量を調整するとよいでしょう。
間食にプロテインを取り入れる例
15時頃に小腹が空いて、間食を食べる日があったとします。朝食、昼食の栄養バランスを考えると、タンパク質が不足していました。このようなとき、手軽にタンパク質を摂取できるのがプロテインです。プロテインを摂取する場合は、不足している分を補うようにします。粉末タイプのほかに、バータイプのプロテインを選んでも良いでしょう。
森永製菓のおすすめプロテイン
プロテインを含む商品は、目的に合わせてタンパク質の量が決められています。また、選ぶ製品によってタンパク質以外の含まれている栄養素が異なります。自分の食生活を振り返りながら、不足しがちな栄養素を補給できるプロテインを選ぶのがおすすめです。森永製菓のおすすめプロテインをご紹介します。
しっかりとタンパク質を摂取できる「マッスルフィットプロテイン」
1杯分あたり15gのタンパク質を摂取できるプロテインパウダーです。鮭1切れ分（70g）のタンパク質量が15.6gですから、メインのおかずを食べるようにタンパク質を補給できます。プロテインには牛乳由来のホエイとカゼインを配合し、吸収スピードの時間差によって、理想のカラダづくりをサポート。運動習慣のある人に役立つ、カルシウム、鉄も配合されています。味は、ココア味、バニラ味、森永ラムネ味があり、好みに合わせて選べることも特徴です
植物性のタンパク質を摂取したいなら「おいしい大豆プロテイン」
1杯分あたり10gのタンパク質を摂取できる、大豆を主成分にしたプロテインパウダーです。絹ごし豆腐のタンパク質量と比べると、2/3丁分とほぼ同じ量です。ソイプロテインにはゆっくりと吸収されていく特徴があり、満足感が続きます。カラダづくりに関わるカルシウム、ビタミンDを配合。コーヒー味とビターチョコ味があり、食後や間食のコーヒー代わりの1杯などにもおすすめです。
粉末タイプが苦手なら「inバープロテイン ベイクドチョコ」
洋菓子のようなベイクドタイプのプロテインです。粉末タイプのプロテインが苦手な人でも、活用しやすいと思います。お菓子感覚で食べられますが、含まれているタンパク質は15.9g。タンパク質不足が気になるときに、しっかりと補給できます。エネルギー量は211kcalで、運動前や夕食まで時間が空くときの栄養補給にピッタリです。
まとめ
中食を購入するときは、栄養バランスを考慮して選ぶように心がけましょう。意識して選んでも不足しがちな栄養素がある場合は、、プロテインなどの栄養補助食品を活用するのもおすすめです。
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