ビタミンDの働きと摂取目安量、多く含む食品を紹介
ビタミンは全部で13種類あり、カラダの中でさまざまな働きをしています。ビタミンDは、日光を浴びることによって皮膚で合成される特徴があるビタミンです。テレワークやステイホームで外出が減少すると、ビタミンDが不足してしまう可能性があるかもしれません。本記事では、ビタミンDの働きと摂取目安量を解説し、多く含む食品やおすすめの栄養補助食品をご紹介します。
ビタミンDとは
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンです。
ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。脂溶性ビタミンであるビタミンDは、過剰な分を排泄することができず、カラダに蓄積してしまうリスクがあります。それによる健康障害が否定できないため、注意が必要です。
ビタミンDをカラダに供給する方法は2つあります。1つ目は、食品から摂取することで、2つ目は、日光に当たることです。
では、ビタミンDの摂取量の目安を見ていきましょう。
摂取量の目安
1日のビタミンDの目安量は、年齢や性別で異なります。また、多量摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害などの健康障害が起こる可能性があるため、耐容上限量が設定されています。日本人の食事摂取基準で示されている量は以下の通りです。
参照日:2021年1月15日
日本人の食事摂取基準で示されている目安量は、適度に日光に当たり、カラダでビタミンDが作られることを考慮されています。日照時間によって、ビタミンDの合成量は異なるため、住んでいる地域や季節によって必ずしも一定ではありません。特に、紫外線量の少ない冬には、食品からのビタミンD摂取をより意識する必要があるかもしれません。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDを多く含む食品は限られています。比較的含まれている量が多い食品は、魚類です。きのこ類、卵、肉類からも摂取できますが、含まれている量は魚類に比べると多くはありません。
参照日:2021年1月15日
干ししいたけと生のしいたけを比べると、干ししいたけの方がビタミンDは多いことが分かります。しいたけは、日光に当てるとビタミンDが増えるといわれています。時間に余裕があれば、生のしいたけを調理前に天日干しにするのもおすすめです。
また、卵のビタミンDは、卵白には含まれず、卵黄にのみ含まれるのが特徴です。
日本人の食事摂取基準を見ると、20歳以上の男女のビタミンDの目安量は8.5μg/日です。鮭やサンマを1人分食べることで、1日の目安量を満たすことができます。
【参考】ビタミンDを多く含む食品
参照日:2021年1月15日
不足しがちな食生活と生活習慣
ビタミンDを多く含む食品を見ると、魚から摂取する割合が多いことが分かると思います。そのため、魚を食べる頻度が少なくなると、ビタミンDの摂取量が不足する傾向があります。1日でビタミンDの目安量を満たすことも重要ですが、1日で満たすことができない日もあるかもしれません。脂溶性ビタミンで、体外に排泄されにくい特徴もあるので、数日間を通して満たせているかの確認をすることが重要だと思います。
また、外出の頻度が少なくなると、皮膚で作られるビタミンD量が少なくなります。窓ごしに日光に当たっているとしても、窓ガラスは紫外線を通しにくいと言われています。実際の日光浴時間については、夏なら木陰で30分程度、冬なら1時間程度を目安にすると良いと思います。
【参考】日光浴はどのくらい必要?
参照日:2021年1月15日
不足分は栄養補助食品を活用
ビタミンDが不足しがちな食生活や生活習慣に当てはまる場合、その不足を補う方法はさまざまだと思います。例えば、ビタミンDを強化した卵、ビタミンDを配合したシリアルや牛乳、栄養補助食品も、手軽に栄養素を摂取できます。常温で長期保存できるものもあり、ストックできることもメリットです。
栄養補助食品は、あくまでも補助的な役割のものであるため、食品から十分にビタミンDを摂取できているのであれば、とり入れる必要はありません。また、過剰摂取は前述のとおり、健康障害に繋がるリスクもあります。活用する栄養補助食品に含まれるビタミンDの量をきちんと把握し、摂取量を調整することが大切です。
おすすめの栄養補助食品
栄養補助食品には、さまざまな種類があります。手軽に飲めるゼリー飲料や、タンパク質を同時に摂取したい場合は、粉末タイプのプロテイン、バータイプのプロテインなどがあります。自分の生活スタイルに合う、活用しやすい栄養補助食品を見つけると、継続しやすいかと思います。森永製菓の製品のうち、ビタミンDを含むおすすめの商品をご紹介します。
1日分のビタミンを手軽に摂取できる「inゼリー マルチビタミン」
12種類のビタミンを配合したゼリー飲料です。1日で必要なビタミンを満たそうと思うと、毎食きちんと主菜、主食、副菜をそろえたり、そのうえでさらに様々な食材をそろえたりと、バランスの良い食事をしなければなりません。しかし、毎日毎食、完璧な食事をすることはそう簡単ではなく、食生活が乱れてしまう時もあると思います。
「inゼリー マルチビタミン」は、1個90kcalで1日に必要なビタミンを摂取することができます。ビタミンDは、5.5~16.4μg配合されています。常温で持ち運びが可能なためスポーツ時の栄養補給や、日常生活でビタミン不足が気になるときにおすすめです。自宅にストックしておくと、非常食としても重宝すると思います。
家族の栄養サポートに「おいしい大豆プロテイン」
ソイプロテイン、ビタミンD、ビタミンB群、カルシウムを同時に摂取できる粉末タイプのプロテインです。不足する栄養素を補うほか、日々の健康維持、運動習慣がある人の栄養補給の目的で活用できると思います。味は、コーヒー味とビターチョコ味の2種類です。牛乳や豆乳に溶かすと濃厚な味わいになるため、飲み続けやすいと思います。
1食分あたりのエネルギーは74~75kcal、ビタミンDは2.0μg配合されています。ビタミンDと関わりの深いカルシウムも同時に摂取でき、丈夫なカラダづくりをサポートします。大豆を原料にしたソイプロテインは、苦味などで飲みにくさを感じる人もいるかもしれませんが、「おいしい大豆プロテイン」は、製造過程で大豆特有の香りや味わいを抑える工夫をしているので、試してみてはいかがでしょうか。
成長期のカラダづくりを助ける「ジュニアプロテイン」
成長期に摂取したいタンパク質、カルシウム、鉄のほか、ビタミンD、ビタミンB群を同時に摂取できる粉末タイプのプロテインです。味は、森永製菓のココア技術を使用したおいしいココア味と、酸味のあるヨーグルトドリンク味の2種類あります。
1食あたりのエネルギーは74~78kcal、ビタミンDは2.0μgです。「ジュニアプロテイン」は成長期におすすめのプロテインですが、成人でも活用できます。しっかりと食事をバランスよく食べられず、栄養素等が不足しがちな日に活用しやすいと思います。
お菓子感覚で栄養補給「inバージュニアプロテイン ウエファーココア」
ココアウェファースにココアクリームをサンドした、バータイプのプロテインです。お菓子感覚で、成長期に摂取したいタンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB群が含まれています。ウェファースタイプで軽くて溶けにくいため、持ち運びしやすいのが特徴です。部活後の小腹満たしや、塾で夕食が遅くなるときの軽食などにも活用できると思います。
1本あたりのエネルギーは153kcal、ビタミンDは2.4μgです。成長に必要なエネルギーをしっかりと補給しながら、不足しがちな栄養素を補えます。
まとめ
ビタミンDは食生活や生活習慣によって、不足する可能性があります。特に、外出が減っている場合は注意が必要です。不足しがちな日には、栄養補助食品を活用してみるのも選択肢の一つだと思います。栄養補助食品を活用する場合は、含まれるビタミンDの量をきちんと確認し、過剰摂取に注意しながら上手に活用してみてください。