ソイプロテインと豆乳の栄養素を比較。違いやプロテイン代わりにできるか解説
主原料に大豆が使われている「ソイプロテイン」と、大豆から作られた「豆乳」ですが、その似たイメージから、ソイプロテインを飲むか、豆乳を飲むか迷っているという方もいるのではないでしょうか。豆乳がソイプロテインの代わりになるのであれば、「プロテイン代わりに飲んでみようかな」と考える方もいると思います。
本記事では、ソイプロテインと豆乳の違いや栄養素、豆乳がソイプロテインの代わりになるのかなどを解説し、最後におすすめのソイプロテインをご紹介します。
ソイプロテインと豆乳の違い
大豆から作られているソイプロテインと豆乳ですが、どのような違いがあるのか見ていきましょう。
ソイプロテインは大豆が主原料の栄養補助食品
ソイプロテインは、大豆のタンパク質を精製し、粉末状にしたものです。タンパク質のほかに、ビタミンやミネラルなどを加えているため、目的に合わせて選ぶことも可能です。タンパク質を精製しているため、もともとの大豆に含まれている脂質や糖質、食物繊維がおさえられていることが特徴です。製品によってフレーバーは異なり、味に合わせて甘味などが付けられています。
豆乳は大豆から作った飲み物
豆乳は、大豆から固形分を取り除いた液体です。まず、大豆の皮を取り除いてから蒸し煮などにし、すりつぶしてドロドロとした液体にします。そのあと、固形分と分けて残った液体が豆乳です。お店に並んでいる豆乳のドリンクは、3種類に分けられます。市販されている豆乳には、豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類あり、大豆固形分の含有量によって分類されています。
お店で豆乳を見ると、パッケージに「無調整豆乳」と書かれているのを見かけたことがあるのではないでしょうか。無調整豆乳は上記の3分類の中の豆乳であり、糖類などで味付けをしていないものです。無調整豆乳ににがりを加えると、凝固して豆腐ができます。無調整豆乳は飲むほかにも、家庭で手作り豆腐などを作ることができる豆乳です。
調整豆乳や豆乳飲料は、豆乳よりも大豆固形分が少なく、糖類や塩、果汁などで味付けしています。大豆の風味がおさえられており、豆乳よりも飲みやすいと感じる人もいると思います。
【参考】日本豆乳協会HP
参照日:2020年12月17日
ソイプロテインと豆乳の栄養素
ソイプロテインと豆乳の違いについて見てきましたが、栄養素には違いがあるのでしょうか。
森永製菓の「おいしい大豆プロテイン」の1食分20gと「プロテイン効果」の1食分22g、日本標準食品成分表に記載されている「豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料(麦芽コーヒー)」の主な栄養素を比べてみたいと思います。なお、プロテインは、1食分を200mlの水で溶かすとします。
【参考】
参照日:2021年1月25日
5種類を比べると、摂取エネルギーをおさえつつ、タンパク質をより多く摂取できるのは、プロテインの2種類です。豆乳の3種類は、大豆固形分が多いものほどタンパク質量が多いことがわかります。また、豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の順に、炭水化物は増えています。これは、調整豆乳や豆乳飲料には、糖類や果汁などを加えているためです。
表には記載していませんが、プロテインや豆乳にはビタミンやミネラルも含まれています。森永製菓のプロテインには、製品に共通してビタミンB群が配合されていることが特徴です。そのほかのビタミンやミネラルは、製品の目的に応じて配合されていますので、パッケージなどをご覧ください。
豆乳3種類には、ビタミンB群、ビタミンEのほか、マグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラルが含まれています。ビタミンやミネラルは幅広く含まれておりますが、含有量が際立って多いわけではありません。
ソイプロテインと豆乳のどちらでも摂取できる「大豆イソフラボン」
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれているポリフェノールの一種です。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしていることから、特に女性に注目されている成分だと言われています。大豆や大豆製品に含まれており、ソイプロテインと豆乳からも摂取できる成分です。
女性ホルモンに似ていると聞くと、多く摂取してしまった場合に体に影響はないのかと心配になる方もいるかもしれません。日本人の食生活では、昔から大豆や大豆製品を食べ、植物性タンパク質を摂取してきました。ソイプロテインや豆乳を、水の代わりに飲むなど、極端な飲み方をしなければ心配はいらないと考えられます。
参照日:2020年12月17日
ソイプロテインの代わりに豆乳を飲んでもよい?
ソイプロテインの代わりに豆乳を飲んでも問題ありません。注意したいのは含まれている栄養素です。豆乳の3種類には、ソイプロテインに比べ脂質や炭水化物が多く含まれている傾向があります。脂質や炭水化物の摂取量を抑えながらタンパク質を摂取したい場合は、ソイプロテインがおすすめです。
豆乳は、コンビニやドラッグストアなど、身近なお店で購入することが可能です。食事から摂取するタンパク質が不足した日や外出先で気軽にタンパク質を摂取したいときなどに活用するのもよいでしょう。
ソイプロテインを豆乳に溶かして飲むのもおすすめ
プロテインの粉末は、水や牛乳に溶かして飲む方も多いのではないでしょうか。
プロテインを飲み続けていると、味を変えたいと思うときがあるかもしれません。豆乳にプロテインを溶かすと大豆の風味と濃厚さが加わるため、味を変化させて飲むことができると思います。
プロテインを豆乳で溶かすときに注意したいのは、エネルギー摂取量や脂質です。豆乳の分だけ摂取する栄養成分が増えてしまいます。反対に、プロテインにタンパク質をプラスしたい場合や、運動前にエネルギーをしっかりと補給しておきたい場合などは、豆乳を活用してみてはいかがでしょうか。
ソイプロテインを含む森永製菓のプロテイン
森永製菓のプロテインには、ソイプロテインを主成分にした製品がいくつかあります。毎日の栄養補給や健康目的のため、運動習慣のある人の栄養サポートなど、さまざまな目的で活用できます。ホエイプロテインと比較して、消化吸収速度がゆるやかなため、満足感が続くと感じる人もいると思います。
また、森永製菓のソイプロテインは、大豆の風味をおさえており、さらに飲みやすいように甘味やフレーバーで調整しています。飲みやすさと、さまざまな目的で活用できることからユーザー層が幅広く、活用しやすいプロテインだと思います。次に、森永製菓のソイプロテインの中で、おすすめの製品をご紹介します。
カルシウムを一緒に摂取したいときに「おいしい大豆プロテイン」
森永製菓のおいしい大豆プロテインは、健康維持を目的とする人やタンパク質の摂取不足が気になる人におすすめです。シェイカーに入れて軽く振るだけで、さらっと溶け、喉ごしが良いと思います。大豆の香りや苦味がほとんどなく、ソイプロテインや豆乳の味わいが苦手な人も挑戦しやすいのではないでしょうか。味は、コーヒー味とビターチョコ味の2種類あります。ビタミンB群のほか、1食あたりのカルシウムは210mg、ビタミンDは2.0μg配合。日本人が不足しがちなカルシウムも一緒に摂取できます。
鉄やビタミンCを配合している「プロテイン効果」
プロテイン効果は、美しいボディラインを目指している人や健康維持を目的にしている人におすすめです。おいしい大豆プロテインと同様に溶けやすく、粉っぽさを感じにくいと思います。プロテインが苦手な人も飲みやすい、甘味のほど良いソイカカオ味です。豆乳や牛乳に溶かすと、濃厚な味わいに変化します。
1食あたりのタンパク質含有量は15.5gで、しっかりとタンパク質を補給したい人も満足できる量だと思います。ビタミンB群のほかにも、女性が積極的に摂取したい鉄は7.0mg、ビタミンCは63mg、ビタミンEは2.6mg配合されています。1杯分では栄養成分が多いと感じる場合は、半量にするなどして量を調整するのもおすすめです。
まとめ
ソイプロテインと豆乳は、どちらもタンパク質を補給できる飲み物です。しかし、含まれている栄養成分や味わいには違いがあります。タンパク質を摂取する目的やタイミングに合わせ、ソイプロテインまたは豆乳を選んでみてはいかがでしょうか。