アスリートの栄養補給。トレーニング時にプロテインはどう摂る？
アスリートにとって、栄養補給はトレーニングと同じくらい大切なものです。カラダは、食事から摂取したもので作られているため、スポーツ時のパフォーマンスや理想のカラダづくり、運動後のリカバリーなどのためには、食事が欠かせません。本記事では、アスリートの栄養補給やプロテインの活用方法について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年11月10日時点のものとなります。
トレーニングと同じくらい大切な「栄養補給」1)2)
アスリートは、さらなるパフォーマンスの向上のために日々練習やトレーニングを行っています。練習やトレーニングの内容は競技によって異なり、消費するエネルギー量にも差があります。そのため、状況に合わせた栄養補給が必要です。
カラダに必要な栄養素を摂取する1)2)
アスリートは、活動量に合わせてエネルギーを摂取することが必要です。カラダの中で主にエネルギー源となる糖質は、貯蔵できる量に限りがあり、糖質が運動によって消費されると、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。
また、糖質だけでなく、タンパク質や脂質もエネルギー源となります。そのほか、カラダづくりの材料となるタンパク質、カラダの調子を整える働きのあるビタミンやミネラルもコンディションを保つための大切な栄養素です。アスリートは、カラダに必要な栄養素を十分に摂取したいです。
試合に向けた栄養補給をする1)2)
アスリートは、競技大会や試合に向けてトレーニングを行い、コンディションを整えています。競技によっては、試合前に減量が必要な選手もおり、その時々にあった栄養補給が必要です。
シーズンオフには、さらなるパフォーマンスアップのためにカラダづくりを試みることもあります。
アスリートが意識する「栄養補給のタイミング」
1日3回の食事が基本であることはアスリートも同様ですが、パフォーマンスのことを考えると栄養補給のタイミングも意識したいところです。
アスリートは運動量が多く、必要なエネルギー量が多いため、1日3回の食事では補えない場合は補食を活用するのも1つの手です。
補食を食べるタイミングとして、どのようなタイミングが挙げられるでしょうか。
運動前1)2)
食事から運動まで時間が空いていると、空腹状態で運動を行うことになります。空腹状態での運動はエネルギー切れとなり、思うようにカラダが動かない可能性も考えられます。そのため、運動前にしっかりと栄養補給することが大切です。しかし、運動直前に食事を摂取すると、消化が間に合わず、コンディションの低下につながる可能性もあります。
そのため、運動3～4時間前には、食事を終わらせておくことが理想です。その際は、ご飯やパン、麺類等の糖質を多めにとること、揚げ物等脂質が多いものは控えることがポイントです。
運動1～2時間前には、バナナやオレンジジュース、ゼリー飲料など消化に良いものを選んではいかがでしょうか。運動直前に栄養補給したい場合は、スポーツドリンクのように液体状ですぐにエネルギーになるものが選択肢として挙げられます。
運動中1)2)
トレーニング時間が長い場合や、試合時間が長い競技の場合は、運動中にも栄養補給を行い、エネルギー切れが起こらないようにする必要があります。運動中に栄養補給する場合は、ゼリー飲料やスポーツドリンクなど、消化吸収がはやいものを摂取することがおすすめです。
また、運動中は汗をかくため、汗で失われた水分やミネラルを補い、脱水状態にならないよう気を付けましょう。
運動後1)2)
運動後は、カラダに貯えられていた糖質が消費されている状態です。リカバリーのために、速やかに栄養補給を行う必要があります。
ゼリー飲料やおにぎり等、糖質をしっかりと食べて消費したエネルギーを補給すると良いです。
運動後すぐに主食、主菜、副菜がそろった食事ができれば問題ありませんが、食事までに時間が空いてしまう場合は、おにぎりや肉まん、サンドイッチ、牛乳、バナナなどを補食として食べることも方法の一つです。
運動後の栄養補給におすすめのプロテイン
運動後の栄養補給には、タンパク質を摂取できるプロテインも選択肢の一つです。森永製菓の取り扱うプロテインには、タンパク質以外にビタミンやミネラルが配合されているものもあります。森永製菓のプロテインの中から、運動後におすすめのプロテインを紹介します。
消耗したカラダの栄養補給に「リカバリーパワープロテイン」
運動後の消耗したカラダに栄養補給したい、「糖質：タンパク質」がバランスよく配合されています。1食あたりタンパク質6.9g、糖質20.7gを摂取できます。
タンパク質を時間差吸収「マッスルフィットプロテイン」
素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインが配合されており、カラダづくりをサポートします。アスリートが意識して摂取したいカルシウムや鉄が配合されていることも特徴です。1食あたりタンパク質23.3g、炭水化物2.2～2.8gを摂取できます。
「マッスルフィットプロテインプラス」
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインの3種類を配合しています。タンパク質の時間差吸収でカラダづくりをサポートします。カルシウムや鉄も配合されており、運動後の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。1食あたりタンパク質21.7g、炭水化物3.0gを摂取できます。
安心して選ぶために知っておきたい「アンチ・ドーピングへの取り組み」
競技に取り組むアスリートにとって、日々の栄養補給はとても大切です。その一方で、サプリメントやプロテインを選ぶときには、製品の信頼性にも気を配りたいものです。
そこで参考にしたいのが、「スポーツにおけるサプリメントの製品情報公開の枠組みに関するガイドライン」に基づいた製品情報公開の取り組みです。このガイドラインは、公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構（JADA）の有識者会議によって策定されたもので、生産施設や製品の分析結果を審査しています。
森永製菓でもこのガイドラインに基づき、生産施設の審査や製品分析を実施することで透明性のある製品づくりに取り組んでいます。
サプリメントを選ぶ際は、こうした公的な基準に基づく情報が公開されている製品を選ぶと、より安心して日々の栄養補給に取り組むことができます。
プロテインは競技別に選んだほうがいい？
プロテイン製品はさまざまな種類があり、選ぶときに迷ってしまうのではないでしょうか。また、競技別にプロテインを選んだ方がよいのかと感じる方もいるかもしれませんが、競技別に作られたプロテインはなく、各個人にとって必要な栄養素が含まれるプロテインを選ぶことが大切です。
減量中に脂質を抑えながらタンパク質を摂取したい場合、練習先で手軽に栄養素を補給したい場合、食欲がわかず食事量が少なく場合など、目的に合わせてプロテインを選んではいかがでしょうか。
まとめ
アスリートの食事は、栄養バランスだけでなく、とるタイミングも大切です。タイミングを誤ると、トレーニング時や大切な競技大会、試合でエネルギー切れを起こしてしまう可能性があります。自分に合った食事量やタイミングを見つけ、食事をとってみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
- 松本 恵（2021）「スポーツと栄養」─コンディショニングと栄養摂取. 日大医誌,80 (2): 75–80
- 麻見 直美（2018）スポーツ・運動と栄養・食生活. 日本調理科学会誌,51(4):247-249
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