プロテインの役割とは？役割を知ってプロテインを活用！

トレーニングのレクチャー動画の普及によって、手軽にトレーニングできるようになったと感じる人もいるのではないでしょうか。中には理想の体を目指す過程で、プロテインの活用を考えている方もいるかもしれません。本記事では、プロテインの役割を解説し、適切な活用方法を説明します。

 プロテインとはどのようなもの？

プロテインは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品です。牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出し、粉末状に加工されているものが多く、水や牛乳、スポーツドリンクなどに溶かすことで手軽にタンパク質を摂取できます。

タンパク質の働きは主に3つです。1つ目はエネルギー源となること、2つ目は体を作る材料となること、3つ目は酵素や抗体などの調整機能を担う材料となることです。このように体の中でタンパク質は欠かせない栄養素であり、日本人の食事摂取基準では糖質や脂質とともに目標量（％エネルギー）が設定されています。

必要なタンパク質量には個人差があります。年齢・性別・活動量の違いでタンパク質の必要量は異なりますので、自分に必要な量を把握することから始めましょう。タンパク質の必要量については「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」をご覧ください。

【参考】

日本人の食事摂取基準（2020年版）

たんぱく質

参照日：2020年7月27日

 プロテイン活用できる人とは？

プロテインの主な役割はタンパク質を補給することです。あくまで食事の補助として活用します。そのため、食事から十分にタンパク質を摂取できているのなら、プロテインを摂取する必要はありません。では、プロテインを活用できるのはどのような人でしょうか。プロテインの役割と併せて見ていきましょう。

 トレーニングを定期的に行う人

トレーニングを定期的に行う人がプロテインを飲む理由は、パフォーマンス向上や、理想の体づくりを助けるためなどがあります。

プロテインには、代謝に関わるビタミンB群や、不足しがちな鉄、カルシウムなどが配合されている商品もあります。タンパク質量や栄養素が製品によってさまざまなのは、目的に合わせてプロテインを補給することができるように作られているからです。

 食事から十分にタンパク質を摂取できない人

忙しくて料理をする時間がないときなど、バランスの整った食事を用意できない日もあるかもしれません。手軽にお腹を満たそうと、おにぎりやインスタントラーメンなどにすると、炭水化物中心の食事になってしまう可能性もあります。そのようなタンパク質を多く含むメニューを食べられないときに、補助的にプロテインを活用するのも役割の1つです。

また、いわゆるシニア世代になると、食事量が減ってしまうことも考えられます。生き生きとした生活を保つためにも、食事のバランスを整え、適度な運動をすることが大切だといわれています。しっかりと食事を摂れていれば問題はありませんが、食事からタンパク質を補えない分は、プロテインを適度に取り入れるのもおすすめです。

ただし、プロテインで十分にタンパク質を補給できるからといって、常に食事からのタンパク質摂取を控えるのはおすすめできません。食事から摂るべき栄養素をプロテインで補うと、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養バランスが偏ってしまうことも考えられます。あくまでも食事を補助する目的でプロテインを活用するように心がけましょう。

【参考】口腔機能の健康への影響

参照日：2020年7月27日

 食事を控えながら減量をしている人

減量するには、適切にエネルギー摂取量を抑え、運動を行うことでエネルギー消費量を増やしていくことが大切です。しかし、エネルギー摂取量を抑えながら、タンパク質を十分に摂取するのは難しいと感じる人もいるかもしれません。

タンパク質を多く含む食品には肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などがあります。これらの食品には脂質を多く含むものもあり、タンパク質を摂取しようとするとエネルギー摂取量が多くなってしまう場合もあります。

脂質が比較的少なくタンパク質を含む食品には、鶏ささみ、鶏むね肉、白身魚、納豆や豆腐などがあります。その一方で、食材の選択肢の幅がせまくなると、食事メニューが単調になって飽きてしまうこともあると思います。

プロテインの栄養素としては、脂質が抑えられているものが多くあります。脂質が少ない分、エネルギー摂取量を控えながらタンパク質の摂取ができます。

比較的脂質の多い豚肉や牛肉のバラ肉やロース肉を食べたい場合は、肉の量を調整しつつ、不足するタンパク質はプロテインを活用するのも一つの選択肢です。幅広い食材から食べたいものを選択できると、減量のストレスが抑えられる可能性もあるのではないでしょうか。

 必要な栄養素が増えるジュニア

身長が伸びて体が大きくなる成長期のジュニアは、エネルギーや栄養素の必要量が増加します。12歳ごろでも、成人と同程度か、栄養素によっては成人よりも多く必要になることがあります。とはいえ、成人よりも体が小さい分、食事量をたくさん食べられない場合もあるかもしれません。そのほか、運動部に入っていると活動量が多くなり、より多くの栄養素が必要になることもあるでしょう。

食事では不足しがちな栄養素の補給にはプロテインが役立ちます。水や牛乳と混ぜるだけなので、ジュニアでも手軽にタンパク質を摂取できます。飲みやすい味わいのプロテインが多くなり、ジュース感覚で飲むことができます。プロテインを飲んでも食事量が減らないような時間帯に飲むことがおすすめです。

【参考】日本人の食事摂取基準（2020年版）

参照日：2020年7月27日

プロテインの役割別におすすめのプロテイン 

プロテインを必要とする人はさまざまです。では、どのようなプロテインが合うのか、ウイダープロテインの中から、役割別におすすめのプロテインをご紹介します。

 トレーニング後の栄養補助に

トレーニング後の栄養補助には「リカバリーパワープロテイン」がおすすめです。糖質とタンパク質を黄金比率で配合しており、トレーニングで消費したエネルギーの補給と、消耗した体のリカバリーに役立つタンパク質を補給できます。1食分あたりのタンパク質は6.9g。吸収スピードの速いホエイプロテインが配合されています。

商品販売サイトへ

 食事の栄養補助に

食事の栄養補助には、不足しがちなカルシウムを含む「おいしい大豆プロテイン」がぴったりです。適度にタンパク質を補いながら、ビタミンDも摂取できます。乳製品を使用していないため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方でも飲むことができますよ。1食分あたりのタンパク質は10.0gです。

商品販売サイトへ

 減量中の栄養補助に

減量中の方におすすめのプロテインは「ウエイトダウンプロテイン」です。食事量を控えると、ビタミンやミネラルが不足しがち。ウエイトダウンプロテインには、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB群など幅広い栄養素が配合されています。プロテイン1食あたりのエネルギーは52kcalと控えめですが、タンパク質は7.5 g摂取できることがメリットです。

商品販売サイトへ

 ジュニアの栄養補助に

成長期の栄養をサポートするのは「ジュニアプロテイン」です。成長期に必要なタンパク質とカルシウム、ビタミンDなどの栄養素を補給できます。1食あたりのタンパク質は8.4g。味は飲みやすいココア味とヨーグルトドリンク味の2種類あります。朝食時のドリンクや、おやつ代わりの1杯におすすめです。

商品販売サイトへ

 まとめ

プロテインは食事では不足しがちな栄養素を補助する食品です。食事から栄養素を摂取することが基本になりますが、プロテインを上手く活用することで、手軽に栄養を補給できます。さまざまな製品の中から、自分の目的に合うプロテインを見つけて活用してはいかがでしょうか。