プロテインの役割とは？役割を知って筋トレ・減量にプロテインを活用！
トレーニングのレクチャー動画の普及によって、手軽にトレーニングができるようになったと感じる人もいるのではないでしょうか。中には理想のカラダを目指す過程で、プロテインの活用を考えている方もいるかもしれません。本記事では、プロテインの役割と活用方法を紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年3月25日時点のものとなります。
プロテインとはどのようなもの？
プロテインは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品です。タンパク質の働きは主に3つあります。1つ目はエネルギー源となること、2つ目はカラダを作る材料となること、3つ目は酵素や抗体などの調整機能を担う材料となることです。このように、タンパク質はカラダの中で欠かせない栄養素として働いています。プロテインは、食事だけでは不足しているタンパク質をサポートするものです。
プロテインの形状は複数あり、粉末を水や牛乳などの飲料に溶かす「粉末タイプ」、棒状に加工された「バータイプ」、飲み口が付いた袋入りの「ゼリータイプ」、水分補給するようにタンパク質を摂取できる「ドリンクタイプ」などです。
プロテインと聞くと、思い浮かべるのは粉末タイプの方もいるのではないでしょうか。粉末タイプは、牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出し、粉末状に加工されているものが多く、水や牛乳、スポーツドリンクなどに溶かすことで手軽にタンパク質を摂取できます。
プロテインの役割
プロテインの主な役割はタンパク質を補給することです。あくまでも食事の補助として活用します。そのため、食事から十分にタンパク質を摂取できているのなら、プロテインを摂取する必要はありません。
カラダに必要なタンパク質量には個人差があります。年齢・性別・活動量の違いでタンパク質の必要量は異なりますので、自分に必要な量を把握することから始めてみてはいかがでしょうか。タンパク質の必要量については「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」で詳しく解説しています。
プロテインにはタンパク質だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども配合されています。活用目的やシーンに合わせ、自分に合うプロテインが見つかるのではないでしょうか。
プロテインの活用がおすすめの人は？
プロテインを検討している段階では、どのように活用できるのか、自分に合うのか、不安に思うかもしれません。プロテインの活用がおすすすめなのはどのような人なのか、プロテインの役割と共に紹介します。
トレーニングを定期的に行う人
トレーニングを定期的に行う人は、活動量が多くなる傾向があります。活動量によってカラダに必要なタンパク質も増えるため、プロテインを活用することも選択肢の一つです。トレーニング後や、補食などにプロテインを活用することで、理想のカラダづくりをサポートします。
プロテインには、代謝に関わるビタミンB群や、食事だけでは不足しがちな鉄、カルシウムなどが配合されている製品もあります。配合されているタンパク質量や栄養素が製品によってさまざまなのは、目的に合わせてプロテインを選ぶこともできます。
食事から十分にタンパク質を摂取できない人
忙しくて料理をする時間がないときなど、栄養バランスの整った食事を用意できない日もあるかもしれません。手軽にお腹を満たそうと、おにぎりやインスタントラーメンなどにすると、炭水化物中心の食事になってしまう可能性もあります。そのようなタンパク質を多く含むメニューを食べられないときに、補助的にプロテインを活用するのも役割の一つです。
また、いわゆるシニア世代になると、食事量が減ってしまうことも考えられます。生き生きとした生活を保つためにも、食事の栄養バランスを整え、適度な運動をすることも大切だといわれています。しっかりと食事を摂れていれば問題はありませんが、食事からタンパク質を補えない分は、プロテインを適度に取り入れるのもおすすめです。
ただし、プロテインで十分にタンパク質を補給できるからといって、常に食事からのタンパク質摂取を控えるのはおすすめできません。食事から摂るべき栄養素をプロテインで補うと、カラダに必要な栄養バランスが偏ってしまうことも考えられます。あくまでもプロテインは、食事を補助する目的でプロテインを活用したいものです。
食事を控えながら減量をしている人
減量するには、適切に摂取エネルギー量を抑え、運動を行うことで消費エネルギー量を増やしていくことが基本です。しかし、摂取エネルギー量を抑えながら、タンパク質を十分に摂取するのは難しいと感じる人もいるかもしれません。
タンパク質を多く含む食品には肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などがあります。これらの食品には脂質を多く含むものもあり、タンパク質を摂取しようとすると摂取エネルギー量が多くなってしまう場合もあります。
脂質が比較的少なくタンパク質を含む食品には、鶏ささみ、鶏むね肉、白身魚、納豆や豆腐などがあります。その一方で、食材の選択肢の幅がせまくなると、食事メニューが単調になって飽きてしまうこともあると思います。
プロテイン製品には、脂質摂取を控えながらタンパク質の摂取ができるものがあります。減量中に、どうしてもタンパク質不足になる場合は、プロテインを活用することも一つの方法です。
必要な栄養素が増えるジュニア
身長が伸びて体が大きくなる成長期のジュニアは、エネルギーや栄養素の必要量が増加します。12歳ごろでも、成人と同程度か、栄養素によっては成人よりも多く必要になることがあります。とはいえ、成人よりも体が小さい分、食事量をたくさん食べられない場合もあるかもしれません。そのほか、運動部に入っていると活動量が多くなり、より多くの栄養素が必要になることもあるのではないでしょうか。
食事では不足しがちな栄養素の補給にはプロテインが役立ちます。飲みやすい味わいの粉末プロテインや、お菓子感覚で食べられるプロテインバー、喉ごしの良いゼリー飲料などから、ジュニアも活用しやすいプロテイン製品が見つかるのではないでしょうか。また、プロテインを飲んでも食事量が減らないような時間帯に活用することがおすすめです。
プロテインの役割別におすすめのプロテイン
プロテインを必要とする人はさまざまです。では、どのようなプロテインが合うのか、森永製菓が取り扱うプロテイン製品の中から、役割別におすすめのプロテインを紹介します。あくまでも役割は一例です。自分の好みに合うプロテインを見つける際の参考にしてください。
トレーニング後の栄養補助に
消耗したカラダをサポート「リカバリーパワープロテイン」
トレーニング後の栄養補給には「リカバリーパワープロテイン」がおすすめです。糖質とタンパク質を黄金比率で配合しており、トレーニングで消費したエネルギーの補給と、消耗したカラダのリカバリーに役立つタンパク質を補給できます。1食分あたりのタンパク質は6.9gです。吸収スピードの速いホエイプロテインが配合されています。
理想のカラダづくりを助ける「マッスルフィットプロテイン」
吸収スピードの速いホエイプロテインと緩やかに吸収されるカゼインの2種類が配合されています。吸収スピードの時間差でカラダづくりをサポートします。1食あたりのタンパク質は森永ココア味23.3gです。
食事の栄養補助に
カラダづくりもサポートする「おいしい大豆プロテイン」
食事の栄養補助には、不足しがちなカルシウムを含む「おいしい大豆プロテイン」も選択肢の一つです。適度にタンパク質を補いながら、カラダづくりをサポートするカルシウムやビタミンDも摂取できます。乳製品を使用していないため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方でも飲むことができます。1食分あたりのタンパク質は10.4gです。
炭水化物中心の食事を補う「プロテイン効果」
植物性である大豆プロテインを配合しているほか、美容に関わるビタミンC、食事で不足しがちな鉄も配合されています。1食あたりタンパク質15.6gであり、おにぎりやパンのみになった食事で不足するタンパク質を補いたいときの選択肢になるほか、運動後の栄養補給にも活用しやすいと思います。
減量中の栄養補助に
脂質ゼロのゼリー飲料「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたり脂質ゼロ、エネルギー35kcalでありつつ、タンパク質5gを摂取できます。減量中で摂取エネルギーをコントロールしながら、タンパク質を補いたいときに活用しやすいのではないでしょうか。吸収スピードの速いホエイプロテインが配合されており、運動後の栄養補給にも活用できます。
低脂質のプロテインバー「inバープロテイン グラノーラ」
1袋でタンパク質10.9gを摂取できます。また、脂質0.6g、エネルギー114kcalであり、プロテインバーの中では減量中に活用しやすいのではないでしょうか。また、ザクザクとしたグラノーラは満足感が得られやすいと感じる方もいるかもしれません。間食でタンパク質を摂取したい方にも活用しやすいと思います。
ジュニアの栄養補助に
成長期の栄養サポートに「ジュニアプロテイン」
成長期に必要なタンパク質とカルシウム、ビタミンDなどの栄養素を補給できます。1食あたりのタンパク質は8.4gです。味は飲みやすいココア味があり、水だけでなく牛乳とも相性が良いと感じるのではないでしょうか。朝食時のドリンクや、おやつ代わりの1杯におすすめです。
間食にもおすすめ「inバープロテイン ジュニアプロテイン ココア」
ココア味のクリームとウェファースのプロテインバーです。1食あたりタンパク質8.6gのほか、丈夫なカラダづくりに関わるカルシウム、ビタミンD、不足が気になる鉄も配合されています。お菓子を食べるような感覚で栄養補給できます。勉強の合間や運動後の栄養補給にもおすすめです。
まとめ
プロテインは食事では不足しがちな栄養素を補助する食品です。食事から栄養素を摂取することが基本になりますが、プロテインを上手く活用することで、手軽に栄養を補給できます。さまざまな製品の中から、自分の目的に合うプロテインを見つけて活用してはいかがでしょうか。
＜参考＞
日本人の食事摂取基準（2025年版） 参照日：2025年3月25日
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
プロテイン効果
キレイな理想のボディライン
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
リカバリーパワープロテイン
素早い回復のために
