栄養バランスを整えるちょい足し昼食レシピ。簡単にタンパク質・ビタミンを補う!
働き方が多様になり、テレワークが可能な企業も増えています。在宅勤務をしている人は、自宅で食事をする機会が多くなっているのではないでしょうか。
毎日の食事メニューを考えるのは、意外に負担が掛かるもの。また、仕事の合間の昼食は手軽に済ませたいという人もいるかもしれません。
本記事では、手軽なメニューにちょい足しして、栄養バランスを整えるコツをご紹介します。
栄養バランスを整える「ちょい足し」のポイント
栄養バランスを整える基本は、ごはん、パン、麺類などの「主食」、肉や魚などタンパク質を多く含む食材をメインとした「主菜」、野菜を中心にした「副菜」をそろえることです。主食、主菜、副菜の3つのうち、足りないものを「ちょい足し」すると、手軽に栄養バランスを整えられます。
「ちょい足し」に便利な食材
仕事の合間のお昼休憩では、調理をして片付ける時間があまり取れないケースもあると思います。前日の夕飯を多めに作って昼食として食べるほか、冷凍食品や惣菜を活用するのも手軽な方法のひとつです。時間がない時にでも、できるだけ栄養バランスを整えた食事にするために食材を「ちょい足し」して補っていきましょう。
「ちょい足し」には、包丁やまな板を使わなくても食べられる食材を活用すると、手軽にバランスを整えられます。
【ちょい足しに便利な食材】
・カット野菜
・冷凍野菜
・缶詰
・卵
・豆腐
・納豆
・牛乳
・ヨーグルト など
1食で完璧なバランスにする必要はない
食事は身体のエネルギーとなることや、身体を作る材料になることはよく知られているでしょう。しかし、年齢や性別、活動量によって必要となる栄養素の量は異なりますので、自分に合う必要量を把握しましょう。1日に食べる量の把握は、農林水産省と厚生労働省が推奨している「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。
【参考】食事バランスガイド
参照日:2020年4月18日
1日3回の食事のうち、毎回の食事を完璧なバランスにすることは難しいかと思います。不足した分は次の食事で補ったり、1週間単位で整えたりしても問題ありません。しかし、調整する期間が長くなると、偏った食事が続いていることに気づかないケースもあります。そこで、可能であれば1日でバランスが整うように考慮しながら、食事のメニューを選ぶことをおすすめします。
昼食メニューに不足しがちな栄養素
在宅勤務に限らず、昼食の食事メニューには手軽に食べられるラーメン、うどん、丼、チャーハン、パスタなど1品料理が多くなりがちな人もいるのではないでしょうか。このような1品料理は、炭水化物は十分に摂れますが、肉や魚などの主菜や、副菜が十分ではないものが多いです。そのため、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが不足する可能性があります。
また、前日に夕食のおかずを数品多めに作り、次の日の昼食にする場合もあると思います。その場合は、足りない栄養素を補うおかずをプラスしましょう。献立作りのポイントや簡単料理のレシピは以下の記事を参考にしてください。
【参考】
栄養バランスを整える「ちょい足し」レシピ
調理に時間が掛けられないときには、冷凍食品やインスタント食品が便利ですね。これらに「ちょい足し」した、栄養素を補うレシピをご紹介します。
「カット野菜で手軽に具だくさんラーメン」
食材(1人分)
ラーメン(インスタント袋麺) 1袋
カット野菜 1/2~1袋
温泉卵 1個
ハム 1枚
※食材量は目安量です。
作り方
①耐熱皿にカット野菜を広げ、ラップをして600Wの電子レンジで30~60秒加熱する
②鍋にパッケージに記載された分量の湯を沸かし、袋麺を茹でたら、器に盛り付ける
③器に盛り付けたラーメンの上に、①、温泉卵、ハムを盛り付ける
ポイント
・カット野菜は洗う手間がいらないものもあり、手軽に使うことができる
・ラーメンスープは塩分が多く、カット野菜に味付けをしなくてもスープに浸すことで美味しく食べられる
「パスタソースを活用!ブロッコリーの和風スパゲティ」
食材(1人分)
スパゲティ 100g
水 1L
塩 小さじ1
市販のパスタソース(和風ソース味) 1袋
ツナ缶(水煮) 1個
冷凍ブロッコリー 100~150g
※食材量は目安量です。
作り方
①鍋に湯を沸かし、スパゲティをパッケージに記載された時間茹でる
②耐熱皿に市販のパスタソース、ツナ缶を汁ごと、冷凍ブロッコリーを入れ、ラップを掛け、600Wの電子レンジで3分加熱する
③茹で上がったスパゲティをお皿に盛り付け、②を掛ける
ポイント
・冷凍ブロッコリーは面倒な切り分けが不要で、ちょい足しに活用しやすい
・冷凍ブロッコリーはサイズが均一ではないため、中心部まで温まってなければ再度加熱する
・できあがったパスタソースは、味見をして薄ければ塩で味を調える
「冷凍ホウレン草をプラスしたカレードリア」
食材(1人分)
ごはん 150g
レトルトカレー 1袋
冷凍ホウレン草 100~150g
ピザ用チーズ 20g
※食材量は目安量です。
作り方
①耐熱皿に冷凍ホウレン草をのせ、ラップをして600Wの電子レンジで40秒加熱する
②耐熱皿にごはん、カレー、冷凍ホウレン草、チーズの順に重ねてのせ、オーブントースターで5分加熱する
ポイント
・冷凍ホウレン草はカット済みなので手軽に活用できる
・タンパク質が少ない日には、卵を入れ、チーズを周囲に散らすのもおすすめ
・器の大きさによって加熱時間が変化するため、調整してください
「ボリュームたっぷりシーザーサラダ」
食材(1人分)
サラダ用カット野菜 1袋
食パン6枚切 1枚
サラダチキン 50~60g
粉チーズ 適量
マヨネーズ 大さじ1/2
ヨーグルト 大さじ1/2
黒コショウ 適量
※食材量は目安量です。
作り方
①食パンは一口サイズに切り、オーブントースターで焼き色が付くまで焼く
②サラダチキンは食べやすい大きさに手でほぐす
③マヨネーズとヨーグルトを混ぜ合わせてドレッシングをつくる
④お皿にサラダ用カット野菜、食パン、サラダチキンを盛り付け、ドレッシングを掛けたら、粉チーズと黒コショウを振り掛ける
ポイント
・ボリュームたっぷりで1品で主菜と副菜になる
・食パンはサラダに加えず、別で食べてもよい
・市販のドレッシングがあれば活用する
「冷凍うどんで作るピリ辛キムチうどん」
食材(1人分)
冷凍うどん 1袋
キムチ 100g
豆腐(小分けパック) 1~2個
めんつゆ(3倍濃縮) 80ml
水 170ml
カットネギ 適量
※食材量は目安量です。
作り方
①冷凍うどんを電子レンジで、パッケージに記載された時間加熱し、器に盛り付ける
②鍋に、めんつゆ、水、キムチ、豆腐を入れて煮立たせ、①に流し入れる
③カットネギを散らす
ポイント
・キムチは旨味があり、ちょい足しするとコクがでる
・小分けされた豆腐は、包丁を使わないので活用しやすい
ストックできる栄養補助食品を活用
調理する時間がないときや、「ちょい足し」食材を使い切ってしまったときなどには、栄養補助食品を活用するのもおすすめです。
栄養補助食品は常温で保存できるものも多く、ものによっては消費期限も数カ月あります。自宅にストックしておくと、栄養バランスが気になるときに活用できますよ。食事で不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質などを補える、栄養補助食品をご紹介します。
inゼリー マルチビタミン
12種類のビタミンを配合しているゼリー飲料です。
1袋180gあたりのエネルギーは90kcalで、タンパク質や脂質は含まれていません。1日分のビタミンを摂取でき、野菜不足だと感じるときに不足しがちな栄養素をサポートします。
ゼリー飲料は1袋飲むと満足感もあり、空腹で集中できないときの小腹満たしにもぴったりです。さわやかなグレープフルーツ味で、食欲がないときにも飲みやすくなっています。
inバープロテイン ベイクドチョコ
鶏むね肉80gと同じくらいのタンパク質15gを摂取できるプロテインバーです。
1本あたりのエネルギーは209kcal。タンパク質の代謝に役立つビタミンB群も配合されています。
補食としての活用や、主菜をそろえられないときなど、タンパク質が不足した食事をサポートしてくれる栄養補助食品です。お菓子のような感覚でタンパク質を摂取することができます。甘さ控えめのビターな味わいで、甘いものが苦手な人でも食べることができますよ。
森永製菓ジュニアプロテイン
子どもの栄養バランスが気になるときは、成長期に不足しがちな栄養素を補給できるジュニアプロテインがあります。
タンパク質補給のほかに、カルシウムや鉄、ビタミンB群やビタミンDなどを配合しています。味は、森永のココアを使用したココアとヨーグルトドリンク味の2種類。
飲みやすい味わいで、牛乳に溶かして飲むのもおすすめです。子どもだけでなく、タンパク質やミネラルが不足していると感じる成人など、幅広い年代で活用できます。
まとめ
食事メニューに迷った日や調理に時間がかけられない時には、冷凍食品やインスタント食品などを活用することも、少しの工夫で栄養バランスを整えた食事につなげることができます。
なおかつ、食材を「ちょい足し」したり、栄養補助食品を活用したりして、足りない栄養素を補うことも意識してみてください。手軽な食材を使いながら、在宅勤務中の昼食準備を乗り切っていきましょう。