ソイプロテインの活用方法は？ソイプロテインの特徴やメリットについて解説！

筋肉の維持というよりは、健康づくりのイメージが比較的大きいと思われるソイプロテイン。男性よりも女性向けのプロテインだというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

今回は、ソイプロテインの活用方法や特徴をご紹介します。

ソイプロテインとは

ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性のプロテインのことです。大豆に含まれている油脂などを取り除き、残ったタンパク質を粉末状に加工します。加工した大豆のタンパク質にビタミンやミネラルを配合したものが多く、さまざまなメーカーから独自のソイプロテインが販売されています。

プロテインの種類は、植物性のソイプロテインに加え、牛乳を原料にした動物性のホエイプロテインとカゼインプロテインが代表的かと思います。植物性と動物性のタンパク質には、それぞれ特徴があり、タンパク質を構成するアミノ酸や利用効率が異なります。ソイプロテインについては『大豆の植物性タンパク質「ソイプロテイン」を解説』で詳しく紹介していますのでご覧ください。

大豆の植物性タンパク質「ソイプロテイン」を解説

良質なタンパク質源の大豆製品

納豆、豆腐、おから、大豆、湯葉など、日本人の食生活に欠かせない大豆製品ですが、醤油や味噌の原料にも大豆が使われています。乾燥大豆の約30％がタンパク質であり、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているのが特徴です。

しかし、良質なタンパク質だからといって、大豆製品ばかりをたくさん摂取すると、タンパク質を構成するアミノ酸や、含まれている栄養素は食品によって異なるため、摂取する栄養素が偏ってしまう可能性があります。

アレルギーで食べられないなどの理由がなければ、特定の食品に偏ることなく様々な食品を摂取することが推奨されています。タンパク質を豊富に含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品ですので、組み合わせて摂取しましょう。

エネルギー摂取量も考慮

健康づくりに、ソイプロテインをとり入れる方も多いかと思いますが、食事量や活動量を変えずにただプロテインをプラスしている場合もあるかもしれません。

健康づくりにつながるバランスの良い食生活を実現するためには、適正エネルギー量を保ちながら、タンパク質・脂質・炭水化物を適切に摂取することが重要です。もし、ソイプロテインをとり入れることで消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が多くなってしまった場合は、脂肪として体に蓄えられていきますので注意が必要です。

摂取エネルギー量を知るには、食べたり飲んだりした食品すべてのエネルギー量を計算し、併せて定期的に体重を測定します。一定期間取り組み、体重を維持できている状態であれば、摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスがとれていることになります。

適正なエネルギー量は、性別や年齢、活動量によって異なります。食事からのエネルギー摂取量を考慮しながら、ソイプロテインを摂り入れてみてはいかがでしょうか。忙しくて食事の時間が十分にとれず、おにぎりやサンドイッチなどの糖質中心の軽食になってしまう場合や、運動してエネルギーを消費したあとの栄養補給のシーンにソイプロテインはおすすめです。

食事のバランスを整えるには、ごはんやパンなどエネルギー源となる「主食」、肉や魚など体をつくる材料となる「主菜」、野菜や果物など体の調子を整える「副菜」をそろえましょう。どのくらいの量を食べたら良いのかは、厚生労働省と農林水産省から発表されている「食事バランスガイド」を参考にすると良いと思います。

【参考】食事バランスガイド

参照日：2020年2月12日

また、主食・主菜・副菜については、以下の記事でもご紹介していますので、あわせてご覧ください。

主食・主菜・副菜とは？献立作りのポイントとあわせて紹介

ソイプロテインは誰でも活用できる？

ソイプロテインに女性向けのイメージがあるのはなぜでしょうか？ホエイプロテインやカゼインプロテインは、筋肉維持や増強のイメージが強く、男性が求める傾向があるのかもしれません。

植物性と動物性の違いはありますが、3種類のプロテインはタンパク質の補給を目的とした栄養補助食品には変わりありません。ソイプロテインもタンパク質摂取のためには、誰でも活用できるプロテインです。

時間やタイミングなどの都合で、十分な栄養摂取ができない場合には、食事から大豆製品を摂取するのと同じように、食事バランスを考慮しながらソイプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

ここからは、ソイプロテインのメリットをご紹介していきます。

ソイプロテインは満足感がある

大豆タンパク質はゆっくりと体に吸収されていくといわれており、ソイプロテインを飲むと腹持ちが良いと感じる人もいるかと思います。

食事量をコントロールする必要がある減量期間中には、お腹が空くことがストレスとなり、継続することが難しくなってしまうかもしれません。ソイプロテインは、必要なタンパク質を補給でき、満足感が続くため、減量期間中にもおすすめです。

さらに、含まれている脂質が牛乳のタンパク質を原料にするプロテインよりも抑えられており、脂質摂取量が気になる方にもおすすめです。

牛乳などでお腹を下しやすい人にも良い

牛乳のタンパク質を原料にしているホエイとカゼインのプロテインには乳糖が含まれています。

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人がいますが、これは牛乳に含まれている乳糖が原因といわれており、乳糖を分解する酵素を持っていないためといわれています。こういった症状がある人は、「乳糖不耐症」の可能性が高いと思われます。

【参考】MSDマニュアル　乳糖不耐症

参照日：2020年2月12日

ソイプロテインには、乳糖が含まれていません。牛乳でお腹の調子が悪くなってしてしまう人も安心して飲むことができるかと思います。プロテインを活用したいけれど、乳糖不耐症によるお腹の調子が心配な方はソイプロテインから試してみるのもおすすめです。

飲みやすい「ウイダーおいしい大豆プロテイン」

粉末が溶けにくいといわれるソイプロテインですが、その悩みを改善した商品です。大豆特有の香りと苦味が抑えられており、コーヒー味で飲みやすく、毎日飲み続けられるような味が特徴です。1食分20gあたりで摂取できる主な栄養素は以下の通りです。

・エネルギー：74kcal

・タンパク質量：10.0g

・脂質：0.7g

・炭水化物：7.0g

・カルシウム：210mg

このほかにビタミンB群やビタミンDなどが配合されています。朝食の1品としての摂取や、運動後の栄養補給に活用してみてはいかがでしょうか。水で溶かすほかに、牛乳との相性も良いため、タンパク質摂取量をさらに増やしたい場合におすすめです。

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ソイ・ホエイ・カゼインの3種類を活用する

タンパク質の摂取を目的とするのであれば、ソイだけではなくホエイやカゼインなどの異なる成分を選んでも良いかと思います。

しかし、原料によって体に吸収されるスピードが異なるため、特徴を理解したうえで活用することをおすすめします。原料別にプロテインを使い分けている方や、数種類の原料をブレンドしたプロテインを活用している方もいます。

原料別の吸収スピード

水溶性のホエイは吸収スピードが速く、ソイやカゼインはゆっくりと吸収されるといわれています。吸収スピードとプロテイン摂取の目的を考慮しながら、ソイ・ホエイ・カゼインの3種類を活用してみてはいかがでしょうか。

吸収の速いホエイは運動直後のリカバリーなど、即効性を期待する場合におすすめです。ゆっくりと体に吸収されるソイやカゼインは、朝食時や就寝前のタンパク質補給に活用されることが多いかと思います。詳しくは、「プロテインにはどんな種類がある？種類によって異なる目的と飲み方を徹底解説」の記事を参考にしてください。

プロテインにはどんな種類がある？種類によって異なる目的と飲み方を徹底解説

ウイダーマッスルフィットプロテインプラスは3種混合

ソイ・ホエイ・カゼインの3種類を組み合わせたプロテインです。吸収スピードの異なる原料が配合され、タンパク質補給が持続的に行なわれることが期待できます。味は飲みやすいカフェオレ味。1食分20gあたりに含まれている主な栄養素は以下の通りです。

・エネルギー：72kcal

・タンパク質：14.2g

・脂質：0.2～1.2g

・炭水化物：2.2g

・カルシウム：300mg

・鉄：3.6mg

エネルギーは比較的抑えられていますが、しっかりとタンパク質を補給できます。また、継続的に運動をしていると、意識して補給したいビタミンB群やグルタミンも配合されています。運動前後の栄養補給はもちろん、朝食時や就寝前など、さまざまなシーンで活用できると思います。