タンパク質が補給できる「昼食」メニュー・献立
健康的な体を維持するためには、タンパク質やビタミン類をはじめとする栄養素等のバランスが整った食生活を続けることが大切です。
一方で、忙しい日々を過ごしていると、理想的な食生活を実践できない日もあるかと思います。特に日中は、仕事や家事をしていたりすると、昼食を選ぶときに栄養バランスを考える余裕や時間がない人もいるかもしれません。また、体の材料となる栄養素であるタンパク質が不足してしまう可能性も考えられます。
本記事では「昼食」に着目して、タンパク質を不足することなく補給することと、バランスの整ったメニュー・献立選びについて紹介します。
タンパク質だけではなく、栄養バランスの良い食事を
タンパク質は体に欠かせない栄養素ですが、その他のさまざまな栄養素がバランス良く摂取できていることも日々の体調管理には重要です。
栄養バランスを整えるために
まず、バランスの整った食事とは、摂取エネルギー量が適正で体に必要な栄養素を過不足なく摂取できていることです。
食事の栄養バランスを整えるために、毎食主食・主菜・副菜をそろえることがポイントです。品数や1食の量は、個人の体格や活動量に合わせて調整しましょう。そのほかに、牛乳・乳製品や果物も合わせて摂取することで、ビタミン類やミネラルを補いましょう。
バランスの整った食事は、いろどり良く様々な食材をそろえることが大切です。毎日決まったものを食べるよりも、多くの食品を食べることでさまざまな栄養素を偏ることなく摂取できるかと思います。また、旬を迎える食材は栄養価が高いため、季節の食材を意識して食事メニューを決めると良いでしょう。
【参考】栄養バランスの良い食事とは?簡単に改善するポイントも解説!
自炊が難しい時は一工夫
自炊が難しい時は、スーパーのお惣菜やコンビニエンスストアの利用も多くなるかもしれません。市販のお弁当などでは、炭水化物に偏ってしまったり、野菜が不足したり、脂質の多いメニューも少なくないと思います。
タンパク質や炭水化物を主に含むお弁当やパスタメニューの場合は、ビタミンやミネラルが不足してしまう可能性があるため、サラダをあわせて摂取する工夫ができると良いでしょう。サラダの内容ではタンパク質源である肉や魚などが入っているものや、海藻やきのこ、野菜のみのものがあるため、必要な栄養量に応じて選択しましょう。
コンビニエンスストアでランチを選ぶコツについては、「コンビニランチの選び方。おすすめの組み合わせも紹介!」で詳しく紹介していますので参考にしてみてください。
【参考】コンビニランチの選び方。おすすめの組み合わせも紹介!
タンパク質を補給できるバランスの良い昼食献立
仕事をしていると、昼食は外食が多い人もいるかもしれません。外食でバランスの整ったメニュー選びにおすすめなのは、複数のメニューがそろった定食です。定食は、主食、主菜、副菜が比較的そろっているため、タンパク質の補給やバランスの整った食事ができるかと思います。
手作りのお弁当や自炊できるときにも、定食のように主食、主菜、副菜がそろった組み合わせを意識するとバランスが整いやすくなるので工夫してみてはいかがでしょうか。
①朝食で不足しがちな野菜を補う和食メニュー
朝食はトーストとコーヒーなど、手軽に食べられるメニューが多いかもしれません。一方、エネルギー源となる主食の炭水化物は補給しやすいですが、副菜のビタミンやミネラル、主菜のタンパク質が不足してしまう可能性があります。朝食でも主菜や副菜を食べるように心がけたいですが、難しい場合は昼食で不足しないように意識して補うようにしましょう。
[食事例1]
・主食:ごはん
・主菜:焼き鮭
・副菜:ひじきの煮物
・副菜:ニンジンしりしり
野菜はエネルギー量が比較的低いですが、油などが多く含まれるドレッシングを掛けたサラダや炒め物など、調理法によっては摂取エネルギー量が高くなってしまう可能性があります。主菜も同じで、調理法が揚げ物などの場合は摂取エネルギー量が高くなってしまうため、総エネルギー摂取量が過剰にならないようにメニュー選択をすること必要です。
②中華メニューでもバランスよく栄養補給
[食事例2]
・主食:ごはん
・主菜:チンジャオロース
・副菜:くらげの酢の物
・副菜:ナスの煮浸し
中華メニューは、野菜とタンパク質を同時に摂れるメニューが豊富です。一方で、油を使用する調理法が多く、脂質量が多くなることで摂取エネルギー量も高くなります。体重のコントロールをしているときは注意が必要ですが、トレーニングや力仕事が多い人は、十分なエネルギーを確保するためにも中華メニューを活用できるのではないでしょうか。しかし、脂質は他の栄養素と比較して消化に時間を要するため、運動直前の摂取は控えるほうが良いと考えられます。状況に応じて上手に組み合わせましょう。
③洋食メニューでもエネルギー量とバランスを工夫してヘルシーに
洋食は、バターや生クリームなど、脂質量の多い食材を使うことが多いため、エネルギー量が高いイメージをもつ人もいるかもしれません。しかし、メニューの選び方によってはバランスよく、エネルギーをコントロールすることも可能です。
[食事例3]
・主食:バケット
・主菜:鶏ムネ肉のレモンソテー
・副菜:蒸し野菜のサラダ
主菜で肉を選ぶなら、脂肪が少ない部位を使っているメニューがおすすめです。例えば、ビーフシチューでは、脂肪の少ない赤身肉が使われていることが多く、ルウも少ないため、カレーと比べるとエネルギー量は少なくなるかと思います。また、様々な食材を使った煮込み料理や、野菜を十分に補給できるサラダなど、いろどり良く食べられるメニューを選んでみましょう。自炊の場合においても、脂肪の多い部位を避けたり、バターなど油脂類の調味料を調整したりする工夫をして調理してみてはいかがでしょうか。
④時間がないときに便利な1品メニュー
主食、主菜、副菜をそろえられる定食はバランス良く摂取できる一方で、時間がないときは1品メニューも上手に活用できると良いでしょう。タンパク質を含む食品と、野菜も摂れるメニューを選んでみましょう。
[食事例4]
・主食、主菜、副菜:冷やし中華(きゅうり、トマト、ハム、卵)
・副菜:ヨーグルト
冷やし中華は肉、卵、野菜などをトッピングでそろえることが多いため、1品でもバランスが整いやすいメニューです。しかし、十分な量がとれない可能性もあるため、手軽に用意できるサラダや具だくさんの汁物など、野菜の1品やゆで卵、ヨーグルトなどのタンパク質の1品を用意できると、不足することなく栄養補給ができると思います。
タンパク質不足は栄養補助食品を活用するのもおすすめ
昼食の時間が短く、コンビニのおにぎりやサンドイッチなどで簡単にすましてしまう日や、選んだメニューにタンパク質が不足していると感じたときは、栄養補助食品を活用するのもおすすめです。
タンパク質を含む栄養補助食品はさまざまで、おやつ感覚で食べられるバータイプ、目的に合わせた栄養素が含まれているゼリー飲料、ドリンクタイプ、粉末のプロテインなどがあります。
手軽なドリンクタイプのプロテイン
手軽に栄養補助食品を活用したい方におすすめなのは、ドリンクタイプの「inドリンクプロテイン」です。1本で10gのタンパク質が含まれており、脂肪はゼロです。納豆1パックのタンパク質は8.3gなので、このプロテインドリンク1本で、納豆1パック分以上のタンパク質を手軽に補給できます。
爽やかなピーチ味なので、食事と一緒に飲むほかに、時間がない時でも休憩時間などに飲みやすいのも特徴です。
飲みやすいソイプロテイン
粉末のプロテインは、トレーニングをしている人が飲むイメージがあるかもしれませんが、不足したタンパク質を補うためにも活用できるかと思います。さまざまな種類のプロテインの中で活用しやすいものは「ウイダーおいしい大豆プロテイン」です。大豆タンパク質を配合し、1食分20gの粉末に含まれているタンパク質は10gです。
コーヒー味で飲みやすく、水で溶かすほかに、牛乳や豆乳との相性が良いのも特徴です。
まとめ
1日の中で昼食は、特にタンパク質を不足することなく補給したい食事だと思います。午後からの活動に使うためのエネルギーにもなるため、十分な栄養補給とバランスの整ったメニューを選ぶよう心がけると良いでしょう。しかし、完璧にしようとすると難しい点もでてくるかと思います。無理なく続けられるように、できることから少しずつ意識して、昼食メニューを選んでいきましょう。
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