冬が旬の魚とタンパク質を補えるレシピ

海に囲まれている日本は、海産物が豊富に獲れます。日本近海を季節によって回遊している魚や、産卵期に外洋から日本近海にやってくる魚など、季節によって漁獲される魚はさまざまです。旬の時期に漁獲された魚は味が良く、比較的お手頃価格で購入できるのも特長です。

本記事では、冬に旬を迎える魚と、その魚を使ったタンパク質を補えるレシピをご紹介します。

冬に旬を迎える野菜は、「冬野菜特集！冬が旬の野菜とタンパク質を補えるレシピを紹介」でご紹介しています。併せてご覧ください。

「旬の魚」の知っておきたいこと

養殖や冷凍技術が発展し、1年中食べられる魚も多いですが、食卓には季節に合わせた魚を並べる日もあると思います。旬を迎える魚には、どのような特長があるのでしょうか。

魚の旬の考え方

食材の旬とは、食材が1年のうちで味がよく、獲れる量も多く、栄養価が高い時期のことです。魚の旬は、脂のりがよく、美味しさを蓄えており、漁獲量が多い時期を指します。一般的には、エサをたくさん食べ、身に脂やうまみがのる産卵期の前が魚の旬といわれています。

しかし、地域によって魚の旬が違うこともあります。日本列島は南北に長く、日本近海を回遊している魚などは、地域の海域で漁獲できるときを旬にしていることもあるからです。

積極的に摂取したい魚の脂

健康づくりのために、魚を意識して食べる方もいるのではないでしょうか。魚の脂には、必須脂肪酸(ヒトのカラダでは合成されず、食事からとる必要がある脂肪酸)である、DHAやEPA（IPA）などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

必須脂肪酸を適量摂取することは、カラダの調子を整え、健康的なカラダづくりに大切です。

寒い海で過ごす冬に旬を迎える魚 

冬に脂を蓄える魚は、冬から春に産卵期を迎える魚です。旬の時期は漁獲量も増えるので、お値打ちになり、スーパーで見かけたら手に取りやすいのではないでしょうか。冬に旬を迎える主な魚を紹介します。

 冬が旬の魚1：まだら

冬に旬を迎える代表的な白身魚はタラです。漢字で書くと魚へんに雪と書くように、真っ白な身が特徴です。まだらはタラ科の中では体長が大きく、1mを超えるものもあります。主に日本海の北側に生息し、産卵に向けて浅瀬にやってくるため、秋から春に漁獲量が多くなります。

脂質や炭水化物が少ない魚ですが、うまみがあり、鍋、煮付け、粕漬け、フライ、ソテーなど、いろいろな調理法で楽しめます。鮮度が落ちやすいため、新鮮なものを選び、早めに食べることがおすすめです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年を参考に筆者作表

参照日：2026年4月8日

 冬が旬の魚2：ブリ

ブリは出世魚として縁起が良いとされる魚です。特に、冬に漁獲される天然ものは「寒ブリ」と呼ばれ、脂のりがよいことで知られています。ブリは、季節によって生育する海域を変える回遊魚のため、産地によって旬の時期が変わります。

脂がのっているため脂質量は多く、不飽和脂肪酸も豊富です。新鮮なブリは刺身もおいしく、小皿に出した醤油に刺身をつけると、醤油に脂が浮かぶほどです。刺身だけでなく、照り焼き、バター焼き、煮付けなど、ブリのうまみを活かした調理法が向いています。

また、カラダづくりをサポートするビタミンDや鉄の他に、代謝を助けるビタミンB1、ビタミンB2も含まれています。

 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年を参考に筆者作表

参照日：2026年4月8日

冬が旬の魚3：サバ

サバには、マサバ、ゴマサバ、タイセイヨウサバなどがあり、一般的にサバと呼ばれるのはマサバです。日本近海、朝鮮半島沿岸部からフィリピン近海、ハワイ諸島、カリフォルニア沿岸に広く生息しています。秋から冬は、脂がのる時期と言われています。

青魚であるサバは脂質が多く、不飽和脂肪酸も多く含まれています。新鮮なサバは刺身や酢締めに、切り身はみそ煮、塩焼き、から揚げ、煮物などにして食べられます。全国各地で古くから親しまれており、福井の浜焼きサバ、静岡の塩サバなどが有名です。

ブリと同様に、ビタミンDや鉄も多く、代謝に関わるビタミンB1、ビタミンB2も含まれています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年を参考に筆者作表

参照日：2026年4月8日

冬が旬の魚4：キンメダイ

キンメダイは、鮮やかな紅色で大きな目が印象的です。名前にタイとつきますが、マダイやクロダイなどの鯛の仲間ではありません。金目（キンメ）と呼ばれるのは、大きな目が光の加減で金色に見えることからつけられたといわれています。関東から沖縄までの太平洋沿岸を中心に漁獲されている魚です。

キンメダイは季節で味の変化が少ないともいわれていますが、産卵期前の冬がおいしいともいわれて店頭に多く並びます。肉質がやわらかく、煮物や蒸し物、鍋物にピッタリの魚です。白身の魚ですが、脂のりもよく、不飽和脂肪酸も豊富です。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年を参考に筆者作表

参照日：2026年4月8日

冬が旬の魚5：アンコウ

アンコウは、大きな頭を持ち、皮が柔らかいのが特徴です。胸ビレと腹ビレを使って、はうように移動する魚で、日本近海、朝鮮半島や台湾近海などに広く生育しています。アンコウは身だけでなく、皮、肝臓、胃袋など様々な部位を食べることができ、捨てるところが少ない魚として知られています。

国内の水揚げ量が多いのは、山口県の下関です。また、茨城県の水戸や大洗ではアンコウ鍋が冬の名物といわれています。

アンコウの身は脂質が少なくあっさりとしています。肝臓には脂質が多く含まれており、DHAやEPA（IPA）が多く含まれています。また、ビタミンDも豊富です。身のほかに皮やヒレなども一緒に煮込む鍋のほか、漁師料理のどぶ汁、から揚げ、ムニエルなどに料理されることが多いようです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年を参考に筆者作表

参照日：2026年4月8日

 魚の調理ポイント

魚の種類によって調理の際のポイントは異なりますが、多くに共通する点は下処理です。魚は漁獲された直後から鮮度が落ちていき、臭味成分が作られます。また、魚の血液が腐敗することも臭味の原因のひとつです。そのため、臭味の原因を取り除くことが魚をおいしく食べるポイントです。

・鮮度が落ちないよう素早く下処理をする

・血を水でよく洗い流す

・作られた臭味成分を取り除くために、熱湯をかけて霜降りにしたり、塩をかけて10分ほど置いてしみでてきた水分を拭き取ったりする

また、魚は加熱しすぎると身が締まり、パサつきやすくなります。焼き魚は強火で焼き上げ、煮魚は沸騰した煮汁に入れる調理法が多いのは、加熱時間を短くして身をふっくらと仕上げるためと考えられます。

 冬に旬を迎える魚を使ったタンパク質を摂れるレシピ

冬に旬を迎える魚は、白身魚や青魚などさまざまです。魚の特長を活かしたレシピをご紹介します。

 タラのポン酢醤油蒸し

食材（2人分）

タラ 2切れ

塩、コショウ 少々

しめじ　40g

長ネギ　1/2本

ポン酢醤油　大さじ2

作り方

1. タラに塩、コショウを振って10分置き、ペーパータオルで水分をふきとる
2. しめじは石づきを切り落としてほぐし、長ネギは小口切りにする
3. 耐熱容器に1と2を並べたら、ポン酢醤油を回しかける
4. 3にふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで6～8分加熱する

ポイント

・タラに塩を振りかけて水分を拭き取ることで、臭味を取り除く

・ポン酢醤油をかけてあっさりと仕上げる

・しめじの替わりに舞茸やえのき、長ネギの替わりにホウレンソウや小松菜など、別の食材に変更してもよい

 ブリの甘辛焼き

食材（2人分）

ブリ 2切れ

塩　少々

かたくり粉　大さじ2

サラダ油　適量

砂糖　大さじ1

醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

すりおろしショウガ　小さじ1

炒りゴマ　大さじ1

作り方

1. ブリの全面に塩を振りかけ、10分ほど置いてペーパータオルで水分をふきとる
2. 1にかたくり粉をまぶし、サラダ油を引いて熱したフライパンで表面がカリっとするまで火を通す
3. 砂糖、醤油、みりん、すりおろしショウガ、炒りゴマを混ぜ、2に回しかけて絡めながら焼く

ポイント

・ブリは鮮度の良いものを使い、塩を振りかけて臭味を取り除く

・加熱しすぎると身が固くなるため、調味料をかけたら短時間で仕上げる

 サバの香味焼き

食材

サバ半身　1切れ

塩　小さじ1/2

ニンニク　1片

ショウガ　1片

乾燥バジル　小さじ1

オリーブ油　50ml

作り方

1. サバは幅3cmに切り、塩をまぶして10分ほど置き、ペーパータオルで水分をふきとる
2. ニンニクとショウガは皮を剥いて薄切りにする
3. フライパンにオリーブ油、2と乾燥バジルを入れ、弱火にかけて香りを出す
4. サバをフライパンに重ならないように皮を下にして並べ、カリッとしたら上下を返して火を通す

ポイント

・香味野菜の風味をオリーブ油に移すことで、サバにも香りがつきやすい

・弱火で火を通すことで、身がやわらかく仕上がる

・少ない油で揚げ焼きにするように火を通す

 キンメダイの煮つけ

食材（2人分）

キンメダイ 2切れ

醤油　大さじ2

みりん　大さじ2

砂糖　大さじ2

酒　50ml

水　200ml

ショウガ　1片

長ネギ　1/2本

作り方

1. キンメダイは皮に切れ目を入れ、ショウガは薄切りにする
2. フライパンに醤油、砂糖、酒、水、ショウガを入れて混ぜ、煮立たせる
3. キンメダイの皮を上にしてフライパンに並べる
4. アルミホイルで落としぶたをし、弱火にして10分ほど火を通す

ポイント

・鍋の大きさはキンメダイの切り身が重ならない大きさで、大きすぎないものを選ぶ

・煮汁を煮立たせてからキンメダイを入れることで、身の外側を凝固させてうまみを閉じ込める

・器には煮汁も一緒に盛り付け、食べるときに煮汁に浸して食べる

 アンコウのから揚げ

食材（2人分）

アンコウ切り身　200g

塩　少々

醤油　小さじ1

すりおろしショウガ　小さじ1

酒　小さじ1

かたくり粉　適量

サラダ油　適量

作り方

1. ボウルにアンコウを入れ、塩、醤油、すりおろしショウガ、酒を入れて揉み込み、20分ほど漬け込む
2. 1にかたくり粉をまぶし、180℃に熱したサラダ油で揚げる

ポイント

・脂質が少ないアンコウの身のから揚げは、鶏もも肉のから揚げと比べるとエネルギーが抑えられる

・揚げる時間が長くなると身が固くなるため、中心部まで火が通ったら油から上げる

・かたくり粉にカレー粉や乾燥パセリなどを混ぜてもおいしく仕上がる

 まとめ

旬の魚には、脂やうまみがのっています。季節ごとに旬の魚を選ぶとよいでしょう。魚の脂質はDHAやEPA（IPA）が含まれているので、意識的に摂りたい食材の一つです。

体重コントロールをしていて脂質が気になる場合は、脂質の少ない白身魚を活用することがおすすめです。