冬野菜特集！冬が旬の野菜とタンパク質を補えるレシピを紹介

冬に旬を迎える冬野菜は、夏野菜と比べ葉物野菜や根菜類が多い傾向があります。冬の時期に店頭に並ぶ野菜にはどのような特徴があるでしょうか。本記事では、主な冬野菜の特徴や含まれる栄養素、冬野菜を使ったタンパク質を摂取できるレシピをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年10月28日時点のものとなります。

冬野菜とは

冬野菜とは、主に冬から早春にかけて収穫される野菜です。夏の終わりごろに冬野菜の種や苗を植えることで、気温が下がっていく時期に大きく育っていきます。

キャベツや白菜、ブロッコリー、大根、水菜など、アブラナ科の野菜の多くも冬野菜です。

冬野菜の特徴

気温が低くなると、霜が降りたり、水たまりが凍ったりする日があります。野菜には水分が多く含まれており、畑で育つ野菜は凍ってしまわないのか気になる方もいるかもしれません。

冬野菜は寒さに強く、細胞が凍らないように糖を貯える特徴があります。そのため、寒さの中で育った冬野菜は糖度が高いものも多いです。

あえて寒さにさらしたホウレンソウは「寒締めホウレンソウ」と呼ばれ、甘味があります。

夏野菜との違い

夏野菜とは、日照時間が長く、気温が高い時期に収穫される野菜です。夏野菜は冬野菜とは育つ気温が大きく異なります。夏野菜はトマトやナス、ピーマンのように実を食べる野菜が多い傾向があることも特徴です。

「夏野菜はカラダを冷やし、冬野菜はカラダを温める」ということを耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。感覚的にこのように感じることはあるかもしれませんが、はっきりとした根拠はありません。

 冬が旬の主な冬野菜一覧

1年中出回っているホウレンソウや小松菜も、実は冬野菜です。1年中手に入る野菜でも、旬の時期に収穫された野菜のほうが風味は良く、栄養素も多く含まれている場合があります。

 ホウレンソウ

冬野菜のホウレンソウが1年中出回っているのは、品種改良によって暑さに強い品種が作られており、高冷地栽培やハウス栽培など、さまざまな工夫がされています。

1年の中で、旬である冬の時期のホウレンソウの方が栄養価が高いことが分かっています。ホウレンソウ100gあたりの主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

ホウレンソウはβ-カロテンが多く、緑黄色野菜に分類される野菜です。また、ホウレンソウには酸素の運搬に必要なヘモグロビンの材料になる鉄も多く含まれています。日本食品成分表2020年度版（八訂）では「通年平均」「夏採り」「冬採り」に分けて掲載されています。

冬採りホウレンソウは夏採りと比べると、ビタミンCが3倍も多く含まれています。ビタミンC以外の栄養素は、冬採りホウレンソウと夏採りホウレンソウを比較しても違いはありません。 

・冬のホウレンソウは夏よりもビタミンCが約3倍多く含まれている

・100gあたりβ-カロテン4200μgを含む緑黄色野菜の一つ

・鉄も豊富で100gあたり2.0gの鉄を含む

 白菜

白菜は、味が他の野菜に比べると淡白なので、さまざまな食材や調味料と相性が良く、幅広い料理で使われています。冬場に活用しやすい鍋料理にも用いられやすい野菜かと思います。

また、塩もみをしても歯ざわりが良く、漬物の原材料としても定番の野菜です。加熱や塩もみでカサを減らすことで、食べる量も自然に多くなりやすく、野菜不足に陥りがちな食生活におすすめの冬野菜です。

白菜100gあたりの主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

食物繊維は100gあたり1.3g含まれています。食べる量や頻度を増やして、食物繊維が不足しがちな食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。例えば、白菜とベーコンのコンソメスープは、調理も簡単で、白菜の甘味を感じられるのでおすすめです。

・100ｇあたり13kcalと低エネルギー

・加熱や塩もみでカサを減らせるので、野菜不足が気になる方におすすめ

・食物繊維が100gあたり1.3g含まれている

 春菊

春菊は、香りが良く、鍋の具材やかきあげなどに活用できる野菜です。春菊は、加熱時間が長くなると苦味が出やすいため、短時間で火を通すのがおすすめです。1束購入して食べ切れない場合は、サッと下茹でしたあとに水気をよく切り、ラップで包んでから冷凍する方法があります。

スープの具材にするなど、冷凍のまま利用できるため便利ではないでしょうか。春菊100gあたりの主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

 春菊はβ-カロテンが多く含まれており、緑黄色野菜に分類されます。また、野菜の中ではカルシウムが多く含まれているのも特徴です。

・緑黄色野菜に分類されβカロテンを100gあたり4500μg含む

・カルシウムを100gあたり120mg含む

・加熱時間が長くなると苦味が出やすいため短時間で火を通して調理する

 ゴボウ

独特の歯ざわりと香りがするゴボウは、炒め物や煮物などさまざまな料理に活用できます。ゴボウの皮は、表面に包丁の背を当てて上下に動かし、皮を軽くこそげ落とします。

含まれているアクによって褐色に変色しやすいため、切ったら水や酢水に浸けて変色を防ぎます。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

多く含まれている栄養素は食物繊維です。食物繊維が足りないと感じるときの食事メニューに、活用してはいかがでしょうか。

・食物繊維が豊富で、100gあたり5.7g含む

・皮むきは包丁の背を当てて上下に動かしてこそげ落とすとよい

・切ったら水や酢水に浸けておくと変色を防げる

 レンコン

レンコンは、歯ざわりが良く、煮物にするとホクホクとした食感を楽しめます。また、すりおろして加熱するとモチモチとした食感になり、調理法によってさまざまな食感を楽しめる野菜です。ゴボウと同様にアクが含まれているので、カットしたら水や酢水に浸けて下処理します。レンコン100gあたりに含まれる主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

多く含まれている栄養素は、食物繊維とビタミンCです。根菜類は摂取エネルギーも多いことが特徴です。

・調理法によって食感が変わる

・食物繊維を100ｇあたり2.0g含む

・ビタミンCを100gあたり48mg含む

キャベツ

キャベツは、品種の異なる春キャベツと冬キャベツがあり、1年中出回っています。冬キャベツは葉が密集して巻いており、甘味があることが特徴です。春キャベツは巻きが緩く、葉の柔らかさとみずみずしさがあります。キャベツ100gあたりの主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

キャベツに多く含まれているのは食物繊維とビタミンCです。冬キャベツはサラダや漬物にしても美味しいですが、煮崩れしにくい特徴もあり、鍋料理や煮込み料理のように加熱して食べる料理に向いています。

・冬キャベツは葉が密集している

・食物繊維を100ｇあたり1.8g含む

・ビタミンCを100gあたり38mg含む

ブロッコリー

ブロッコリーは、小さな蕾の集まりの花蕾と茎を食べます。ブロッコリーを小房に分けたあと、残った茎は皮を剥くと、炒め物やスープの具などに利用できます。ブロッコリー100gあたりの主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

ブロッコリーは野菜の中でタンパク質が多く、食物繊維、葉酸、ビタミンCも多く含まれます。また、β-カロテンを多く含むことから、緑黄色野菜に分類される野菜です。

・タンパク質を100gあたり5.4g含む

・食物繊維を100ｇあたり5.1g含む

・ビタミンCを100gあたり140mg含む

大根

大根は煮物や汁物、大根おろし、サラダなど、幅広い調理法で食べられています。大根の根は葉に近いほど甘味があり、先端は辛味があるため、味わいに合わせて料理法を変えることもあります。

大根の葉は根とは異なる栄養素が含まれていることが特徴で、汁物や炒め物、漬物などに利用できます。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

大根の根はエネルギー量が低いことが特徴です。また、根にはデンプンの消化酵素であるジアスターゼなどが含まれており、消化をサポートするといわれています。大根の葉はβ-カロテンが多く、緑黄色野菜に分類されます。葉にはカルシウムや葉酸、ビタミンCも多く含まれます。

・大根の根と葉は栄養素が異なる

・根は消化酵素を含む

・葉はβ-カロテンを100ｇあたり3900μg含む

冬野菜にタンパク質はどれくらい含まれる？

タンパク質不足が気になる方は、冬野菜にどのくらいタンパク質が含まれているのか気になるかもしれません。冬野菜に含まれる100gあたりのタンパク質量をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月28日

白菜や大根にはタンパク質がほとんど含まれません。野菜の中でブロッコリーはタンパク質を多く含み、タンパク質不足が気になる方やカラダづくりをしている方の中でも活用しやすいかもしれません。

 冬野菜の調理・摂取のポイント

寒い時期は、鍋料理やシチューなど温かい料理が美味しく感じると思います。しかし、栄養素によっては加熱しすぎると損失することもあります。冬野菜の調理のポイントを紹介します。

緑黄色野菜は油と組み合わせる

ホウレンソウや春菊、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれているβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率アップが期待できます。料理の際は、炒め油を使った炒め物や、オリーブ油をドレッシングに活用するなど、調理法を工夫することもおすすめです。

煮汁ごと食べられる料理にする

葉酸やビタミンCは水に溶けやすい性質があるビタミンです。冬野菜を煮込む場合は、煮汁も飲めるようなスープにして、溶け出した栄養素を丸ごと摂取できる料理にすることが方法の一つです。

しかし、煮汁には塩分も多く含まれていることが多く、塩分過多になってしまう可能性も考えられます。野菜の持つ香りや旨味、かつおや昆布などのだしの旨味も上手く活用して、塩分控えめに仕上げることがおすすめです。 

幅広い調理法で食べる

冬野菜は加熱することも多いと思います。しかし、葉酸やビタミンCなどの一部の栄養素は、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。加熱調理だけでなく、生のまま食べたり、加熱時間を短くしたり、電子レンジで調理するなど、幅広い調理法をすることで、栄養素を失わずに摂取することも期待できます。

 冬野菜を使ったタンパク質もとれるレシピ

野菜はカラダの調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材です。ヒトのカラダはビタミンやミネラルだけではなく、エネルギー源となる炭水化物や脂質、カラダをつくる材料となるタンパク質も必要で、バランスのとれた食生活が大切になります。そこで、冬野菜と一緒にタンパク質も摂取できるレシピをご紹介します。

 ホウレンソウと鮭のキッシュ

食材（20cmタルト型1個分）

冷凍パイシート 1枚

鮭の切り身　1枚（100g）

ハーブ塩　少々

ホウレンソウ 1束（200g）

舞茸　1パック（100g）

Ａ

   塩　小さじ1/2

   コショウ　少々

Ｂ

　卵　2個

   牛乳　100ml

ピザ用チーズ　60g

オリーブ油　適量

作り方

1. 冷凍パイシートは室温に戻し、20cmの型に敷き詰め、はみ出た部分は切り取る
2. 鮭はひと口大に切り、ハーブ塩を振り掛ける
3. ホウレンソウは長さ3cmに切り、舞茸は石づきを落として手でほぐす
4. フライパンにオリーブ油を引き、鮭に火を通したら取り出し、ホウレンソウと舞茸を炒め、Ａをふって味付けする
5. ボウルにＢを入れて混ぜ合わせる
6. 1に4を広げて入れ、5を流し入れたら、ピザ用チーズを散らして200℃に予熱したオーブンで20～25分焼く

ポイント

・鮭、卵、牛乳、チーズはタンパク質を多く含む食材

・ホウレンソウをオリーブ油で炒めることでβ-カロテンの吸収率アップが期待できる

 白菜と春菊の味噌豆乳クリーム煮

食材（4人分）

白菜 1/4カット（500g）

春菊 1/2束（50g）

厚揚げ　180g

水　200ml

調整豆乳　200ml

味噌　大さじ1

塩　適量

作り方

1. 白菜は幅3cm、春菊は長さ5cm、厚揚げはひと口大に切る
2. 鍋に白菜、厚揚げ、水を入れ、フタをして火に掛け、白菜がしんなりするまで蒸し煮にする
3. 春菊を加えて、サッと火を通す
4. 火を止めて調整豆乳を加え、味噌を溶かしたら再び火を付けて温め、塩で味を調える

ポイント

・厚揚げと豆乳から植物性タンパク質を摂取できる

・春菊は苦味が出るので短時間で火を通すとよい

・豆乳ではなく牛乳、厚揚げの代りに鶏肉などを使うと洋風のクリーム煮にアレンジできる

 鶏むね肉と根菜の甘辛炒め

食材（4人分）

鶏むね肉　300g

塩　少々

レンコン 300g

ゴボウ　150g

片栗粉　大さじ1

Ａ

 醤油　大さじ1と1/2

 みりん　大さじ1

 砂糖　大さじ1

サラダ油　適量

作り方

1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして塩を振り掛け、レンコンは厚さ1cmの半月切り、ゴボウは厚さ5mmの斜め切りにする
2. 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、サラダ油を引いたフライパンで火を通したら取り出す
3. フライパンにサラダ油を引き、レンコンとゴボウを炒めて火が通ったら、2の鶏肉を戻し、
4. Ａを混ぜたタレを回し掛けて炒め合わせる

ポイント

・レンコンやゴボウのほかに、サツマイモやニンジンなどの根菜類を加えるのもおすすめ

・鶏むね肉は鶏モモ肉よりも脂質が少ないタンパク質源で、片栗粉をまぶすと調味料が絡みやすくなる

・鶏むね肉のほかに、豚肉や牛肉、ひき肉でも代用可能です 

 タンパク質不足が気になるなら栄養補助食品を活用しよう

ご紹介したようなタンパク質をしっかり摂取できる料理を毎日作るのは大変かもしれません。タンパク質不足を補う食品の一つとして栄養補助食品のプロテインがあります。食事から摂取するタンパク質がどうしても不足してしまう場合に、プロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品を紹介します。

 脂肪ゼロ「inゼリー プロテイン」 

タンパク質を5.0g含むゼリータイプの栄養補助食品です。タンパク質だけではなく、ビタミンB群やカルシウムも含まれます。脂質が含まれないため、脂質摂取が気になる方も活用しやすいのではないでしょうか。

商品販売ページへ

 鉄も配合された「ウイダーマッスルフィットプロテインプラス」

商品販売ページへ

水や牛乳に溶かしてのむ粉末タイプのプロテインです。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインの3種類を配合しており、タンパク質は1食分30gあたり21.7g含まれています。また、鉄、ビタミンB群も含まれます。

ビタミンDを配合「おいしい大豆プロテイン」

水や牛乳にもさらっと溶けやすい工夫がされた、大豆プロテインを配合した粉末タイプです。タンパク質は1食分20gあたり10.4g含まれています。また、カラダづくりにつながるカルシウムやビタミンDのほか、代謝をサポートするビタミンB群が含まれます。

商品販売ページへ

 まとめ

ハウス栽培などで1年中見かける野菜も多くなりましたが、旬の時期の野菜は価格もお値打ちで風味も抜群です。

冬の時期には、ホウレンソウ、白菜、春菊、ゴボウ、レンコンなどの冬野菜をとり入れましょう。煮込み料理など、加熱してカサを減らすことで、たっぷりと野菜を摂取することができます。