プロテインの飲み方を紹介。基本＋アレンジ飲みで飽きずに摂取！
水や牛乳と混ぜ合わせて飲むことでタンパク質を手軽に補えるプロテインですが、試してみたいけれど、どのように飲んだら良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか。また、飲み始めたけれど味に飽きてしまって続かないという人もいるかもしれません。
そこで今回は、プロテインの飲み方と味に飽きてしまうという方に向けたアレンジ方法をご紹介します。
プロテインの飲み方
プロテインは、付属のスプーンで2～3杯分を1食分としているものが多いかと思います。製品によって1食分のグラム数は異なりますが、目安としてはプロテイン15～30gを水や牛乳150～200mlに溶かして飲むことが多いと思います。
・一食分の目安：プロテイン15〜30g
・溶かし方：水や牛乳150〜200ml
コーヒー味やココア味などのプロテインは、牛乳との相性が比較的良いのが特徴です。味が変わるだけではなく、牛乳に含まれているタンパク質やカルシウムなどの栄養素も摂取できます。牛乳に含まれている脂質が気になる場合は、低脂肪乳も活用できるのではないでしょうか。
水と牛乳のどちらで飲むか考えている方は以下の記事も参考にしてみてください。
【参考】プロテインは水よりも牛乳で飲むのが良い？水と牛乳を使い分けて摂取する方法
プロテインを混ぜるときのコツ
1食分のプロテイン量は、意外と多く見えるかもしれません。最近のプロテインは水や牛乳に比較的溶けやすくなっていますが、より飲みやすくするために混ぜるときのコツをご紹介します。
コップで溶かす際は、水や牛乳を先に注ぎ、後から粉を加えて混ぜることで、先に粉を入れて、後から水を注ぐよりも、混ぜやすいうえに比較的溶けやすくなります。専用のシェイカーを使って混ぜることで、さらに溶けやすくなるので、活用してみると良いかと思います。
ウイダーのシェイカーは、ふたの閉めやすさが大きな特徴で、液漏れがしにくく、飲みやすさを追求した商品設計になっています。また、飲み口部分が薄く口当たりが良くなるようにも設計されています。
プロテインは作り置きしない
作ったプロテインは、作り置きせずにすぐに飲み切り、残った場合は廃棄しましょう。
プロテインにはタンパク質のほか、炭水化物やビタミンなどの栄養素が含まれており、作った後に長時間置いておくと微生物が繁殖しやすくなります。
水分を多く含んでいるということも微生物が繁殖するための好環境ですので、冷蔵庫に入れておいても状況は大きく変わらないと考えられます。作り置きせずに飲む直前に作るようにしましょう。
ジュースやスポーツ飲料などで割るアレンジ方法
プロテインは、水や牛乳だけではなく、ジュースやスポーツドリンク、コーヒーなど別のドリンクで割ることで味に変化をつけることができます。
プロテインを日々継続的に飲んでいると、味に飽きてしまうこともあるため、溶かすためのドリンクを変えることが解決策の一つになります。さらに、溶かすドリンクの栄養素もプロテインと一緒に摂取できます。
また、寒い日にはホットドリンクにする工夫もできます。お湯とプロテインをシェイカーで混ぜるとやけどする可能性があるうえ、混ぜる前に加熱することで、タンパク質が変性して固まってしまうため、混ざりにくくなります。温める前にきちんと混ぜ合わせてから電子レンジで適度に加熱すると良いでしょう。
果汁100％ジュースやスポーツドリンク
ピーチ味やバニラ味など、ジュース感覚で飲めるプロテインは、オレンジやリンゴ、グレープフルーツなどの果汁100％のジュースとの相性が比較的良いかと思います。
特に、酸味のあるオレンジジュースなどの柑橘系がプロテイン特有の味を抑えることで、飲みやすくすることもあると思います。飲みにくさを感じられている方は試してみてはいかがでしょうか。
運動習慣のある人は、水分補給にスポーツドリンクを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。爽やかな味わいのスポーツドリンクは、ヨーグルトドリンク味やフルーツミックス味のプロテインなどと合わせやすいため、味を変えるためなどの目的で用いることもできるかと思います。
【参考】プロテインをジュースで割って飲むと・・・メリット・デメリットを解説
豆乳
大豆から作られた豆乳は、ココア味やコーヒー味などのプロテインと合わせやすいドリンクだと思います。とろみもあるので、プロテインの粉っぽさも和らぎ、飲みやすくなるのではないでしょうか。豆乳にもタンパク質などの栄養素が含まれているので、プロテインに含まれている栄養素に加えて補給することができます。
無糖コーヒー
プロテインは、飲みやすくするために甘味を付加している場合もあります。ジュース感覚で飲めて後味もさっぱりとしていることが多いですが、時には甘さを抑えて飲みたいときもあるかもしれません。そんなときは、無糖コーヒーで割ると苦味が加わって甘味が抑えられるため、アレンジの方法の一つとして試してみてはいかがでしょうか。
無糖コーヒーと相性が良いのは、コーヒー味やカフェオレ味などのプロテインです。
飲む量の決め方
プロテインは、種類によって1食分が決められています。飲む量は、パッケージの裏面などに記載されている1食分の栄養成分を確認したうえで、自分に合った量を決めましょう。
タンパク質の必要量は性別、年齢、運動の種類などによって変動します。自分に必要なタンパク質量については、以下の記事にて詳しく解説しています。
【参考】【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?
また、タンパク質をたくさん摂取したいからといって、1回に1食分以上のプロテインを飲むのは注意が必要です。プロテインには、タンパク質以外にもさまざまな栄養素が含まれていることが多く、過剰摂取のリスクがある栄養素についてきちんと確認する必要があります。
食事からの補給量を把握したうえで、不足したタンパク質をプロテインで補うことを基本として、プロテインの摂取量を調整しましょう。
プロテインの摂取タイミング
目的に応じてプロテインを摂取するタイミングを考えて、活用していきましょう。
スポーツをしている方においては、運動後素早い補給がリカバリーに重要といわれています。運動後は、エネルギーを消費した状態です。プロテインを活用して、糖質とタンパク質を補給することで、運動後のリカバリーを速やかに行いましょう。
栄養補給が目的であれば、タンパク質が不足していると感じる食事（例：朝食）で不足分を補うためにプロテインを活用する方法も考えられると思います。もちろん、食事が基本ですが、不足分を補うことが難しい場合にプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
飲み時に気を付けたいポイント
繰り返しになりますが、プロテインを飲むときの基本は、食事で摂取できないタンパク質を補うことです。プロテインを飲むと満足感を感じて3回の食事量が減ってしまう場合も考えられます。食事からの栄養補給を基本として、プロテインを活用しましょう。
水以外の牛乳やジュースなどでプロテインを溶かす場合は、ドリンクに含まれているエネルギーや炭水化物、脂質等の栄養素も考慮する必要があります。例えば、普通牛乳200mlのエネルギーは134kcal、100％オレンジジュース200mlでは84kcalです。ドリンクによっては、エネルギーの摂りすぎになる可能性もありますので気を付けましょう。
ウイダープロテインの2つをピックアップ
7種類あるウイダープロテインのなかで、運動後のリカバリーを目的とした「ウイダーリカバリーパワープロテイン」、日々の栄養補給に役立つ「ウイダーおいしい大豆プロテイン」の飲み方をご紹介します。
ウイダーリカバリーパワープロテイン
ウイダーリカバリーパワープロテインはココア味とピーチ味の2種類のフレーバーがあります。糖質とタンパク質が3対1の割合で配合され、運動後に消費されたエネルギー補給とリカバリーに役立つプロテインです。
1食分は、付属スプーン3杯の30g。200mlの水で割ります。
糖質とタンパク質の比率をそのまま活用したい場合は水で割るのがベストですが、味をアレンジしたい場合のおすすめドリンクをご紹介します。
ココア味は、牛乳や無調整豆乳がおすすめです。ピーチ味は牛乳やスポーツドリンク、オレンジやリンゴなどの果汁100%ジュースと相性が良く、ジュース感覚で飲むことができるのでおすすめです。
ウイダーおいしい大豆プロテイン
コーヒー味のウイダーおいしい大豆プロテインは、その名の通り大豆タンパク質を配合しているプロテインです。消化スピードがゆっくりで満足感を得られ、タンパク質が不足しがちな食生活に役立ちます。健康な体づくり以外に、運動後の栄養補給にも活用できると思います。
1食分は付属スプーン3杯の約20ｇ。200mlの水や牛乳で割ります。
甘めのコーヒー味なので、牛乳との相性が良く、ほんのり大豆の風味もあるため、豆乳で割ったり、ビターな味わいにしたいときは無糖コーヒーで割ったりするとより飲みやすくなります。ホットドリンクにしても美味しく飲むことができるのでおすすめです。
まとめ
プロテインは、1食分の摂取目安量が記載されてあります。その目安を参考に、食事の栄養摂取量に合わせて調整しましょう。水や牛乳で割るのが基本ですが、飲み続けるために味を変えてみるのもおすすめです。プロテインを飲む際の目的や気分に合わせて、割るドリンクを選んでみましょう。
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