水や牛乳と混ぜ合わせて飲むことでタンパク質を手軽に補える粉末プロテインですが、どのように飲んだら良いのか分からないという方もいるのではないでしょうか。また、飲み始めたけれど味に飽きてしまって続かないという人もいるかもしれません。
そこで今回は、プロテインの飲み方と味に飽きてしまうという方に向けたアレンジ方法をご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年1月31日時点のものとなります。
プロテインには、専用のスプーンが付いている製品があります。製品によってプロテイン1食分のグラム数は異なり、目安としては付属スプーン2~3杯分の15~30gを水や牛乳150~200mlに溶かして飲むことが多いと思います。
【プロテインを溶かす目安分量】
・1食分の目安:プロテイン15〜30g
・溶かす飲料:水や牛乳150〜200ml
プロテインを水で溶かすと、フレーバーそのものの味わいを楽しめ、牛乳で溶かすと濃厚でまろやかな味わいになると感じる方もいるのではないでしょうか。コーヒー味やココア味などのプロテインは、そのまま飲むのはもちろん、牛乳との相性が比較的良いのが特徴です。
また、牛乳で溶かすことで味が変わるだけではなく、牛乳に含まれているタンパク質やカルシウムなどの栄養素も摂取できます。牛乳に含まれている脂質が気になる場合は、低脂肪乳を活用するのもおすすめです。
水と牛乳のどちらで飲むか考えている方は、以下の記事も参考にしてみてください。
【参考】プロテインは水よりも牛乳で飲むのが良い?水と牛乳を使い分けて摂取する方法
最近のプロテインは水や牛乳に比較的溶けやすくなっていますが、1食分のプロテインを計量すると、意外と多く見えるかもしれません。より飲みやすくするために、混ぜるときのコツをご紹介します。
コップで溶かす場合は、水や牛乳を先に注ぎ、あとから粉末プロテインを加えて混ぜます。粉末プロテインをコップに入れてから水を注ぐよりも、混ぜやすいうえに比較的溶けやすくなります。また、専用のシェイカーを使って混ぜることでさらに溶けやすくなるので、活用するのがおすすめです。
ウイダーのシェイカーは、ふたの閉めやすさが大きな特徴で、液漏れしにくい商品設計になっています。また、飲み口部分が薄く、口当たりの良さと飲みやすさを追求しています。
混ぜ合わせたプロテインは、作り置きせずにすぐに飲み切り、残った場合は廃棄します。これは、プロテインにはタンパク質のほか、炭水化物やビタミンなどの栄養素が含まれており、作った後に長時間置いておくと微生物が繁殖しやすくなるためです。プロテインは作り置きせず、飲む直前に作るようにします。
プロテインは、水や牛乳だけではなく、ジュースやスポーツドリンク、コーヒーなどのドリンクで割ることで味に変化をつけることができます。
プロテインを日々継続的に飲んでいると、味に飽きてしまうこともあるため、溶かすためのドリンクを変えることが解決策の一つです。味の変化だけでなく、溶かすドリンクの栄養素もプロテインと一緒に摂取できるメリットがあります。また、アレンジの一つとして、寒い日にはホットドリンクにしてみてはいかがでしょうか。
ホットドリンクにする場合、注意したいポイントがあります。プロテインの主材料であるタンパク質は熱によって変性します。混ぜる前に加熱すること粉末プロテインが固まってしまう可能性があり、溶けにくくなるかもしれません。温める前にきちんと混ぜ合わせてから耐熱容器に入れ、電子レンジで適度に加熱することがおすすめです。
ピーチ味やバニラ味など、ジュース感覚で飲めるプロテインは、オレンジやリンゴ、グレープフルーツなどの果汁100%のジュースとの相性が比較的良いかと思います。
特に、酸味のあるオレンジジュースなどの柑橘系がプロテイン特有の味を抑えることで、飲みやすくなることもあり、飲みにくさを感じている方は試してみることもおすすめです。
運動習慣のある方は、水分補給にスポーツドリンクを活用しているのではないでしょうか。爽やかな味わいのスポーツドリンクは、ヨーグルトドリンク味やフルーツミックス味のプロテインなどと合わせやすいため、味を変えるためなどの目的で用いることもできるかと思います。
【参考】プロテインをジュースで割って飲むと・・・メリット・デメリットを解説
大豆から作られた豆乳は、ココア味やコーヒー味などのプロテインと合わせやすいドリンクだと思います。とろみもあるので、プロテインの粉っぽさも和らぎ、飲みやすくなるのではないでしょうか。豆乳で割ることで、プロテインに含まれている栄養素に加えて豆乳に含まれているタンパク質やその他の栄養素も補給することができます。
プロテインは、飲みやすくするために甘味を付加している場合もあります。ジュース感覚で飲めて後味もさっぱりとしていることが多いですが、ときには甘さを抑えて飲みたいときもあるかもしれません。そんなときは、無糖コーヒーで溶かすことで苦味が加わって甘味が抑えられるため、アレンジの方法の一つとして試してみてはいかがでしょうか。
無糖コーヒーと相性が良いのは、コーヒー味やカフェオレ味、キャラメル味などのプロテインです。
カラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本です。どうしても不足する栄養素を補うには、栄養補助食品のプロテインが選択肢の一つになると思います。
タンパク質の必要量は性別、年齢、運動の種類などによって変動します。自分に必要なタンパク質量については、以下の記事にて詳しく解説しています。
【参考】【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?
タンパク質をたくさん摂取したいからといって、1回に1食分以上のプロテインを飲むのは注意が必要です。プロテインには、タンパク質以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれていることがあり、栄養素によっては過剰摂取のリスクがあるかもしれません。
プロテインを活用する目的には、理想のカラダづくりにつなげるため、健康づくりのため、運動前後の栄養補給のためなどがあげられます。目的に応じ、プロテインを摂取するタイミングを調整することがおすすめです。
例えば、マラソンやサッカーの試合のように消費エネルギーの多いスポーツでは、運動前に栄養補給をしてエネルギーを補うことがあります。運動前まで2時間を切っている場合は、バナナやおにぎりのようなエネルギー源になりやすいもののほかに、糖質を多く含んだプロテインも選択肢になると思います。
また、食事から不足するタンパク質を補う目的であれば、間食でプロテインを摂取する方法もあります。
【参考】最適なプロテインの摂取タイミング
繰り返しになりますが、プロテインを飲むときの基本は、食事で摂取できないタンパク質やその他の栄養素を補うことです。プロテインを飲むと満足感を感じて3回の食事量が減ってしまう場合も考えられます。食事からの栄養補給を基本として、プロテインを活用しましょう。
水以外の牛乳やジュースなどでプロテインを溶かす場合は、ドリンクに含まれているエネルギーや炭水化物、脂質等の栄養素も考慮する必要があります。例えば、普通牛乳200mlのエネルギーは126kcal、100%オレンジジュース200mlでは90kcalです。ドリンクによっては、エネルギーの摂りすぎになる可能性もありますので気を付けましょう。
プロテインの特徴やフレーバーなどに合わせた、飲み方やアレンジ方法が気になる方もいると思います。森永製菓が取り扱うプロテインのうち、3種類の製品の飲み方をご紹介します。
マッスルフィットプロテインのフレーバーは、森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味です。フレーバーの選択肢が多いことから、好みのものを選べると思います。
配合されているタンパク質は牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインです。吸収スピードの違いから、カラダづくりをサポートします。
1食分は付属スプーン3杯の約30gで、200mlの水や牛乳などで溶かします。
飲み方のアレンジは、森永ココア味やバニラ味では、オレンジジュースや無糖コーヒーなどがおすすめです。森永ラムネ味はスポーツドリンクを試してみてはいかがでしょうか。森永キャラメル味はコーヒーに溶かして甘さを抑える方法もあります。
おいしい大豆プロテインはコーヒー味です。消化スピードがゆっくりな大豆タンパク質を配合しており、満足感を感じるのではないでしょうか。健康的なカラダづくり以外に、運動後の栄養補給にも活用できると思います。
1食分は付属スプーン3杯の約20gで、200mlの水や牛乳で溶かします。
甘めのコーヒー味なので、牛乳との相性が良く、ほんのり大豆の風味もあるため、豆乳で割ったり、ビターな味わいにしたいときは無糖コーヒーで割ったりするとより飲みやすくなります。ホットドリンクにしても美味しく飲むことができるのでおすすめです。
リカバリーパワープロテインは、ココア味とピーチ味の2種類のフレーバーがあります。糖質とタンパク質が3対1の割合で配合されており、運動後におすすめです。運動で消費したエネルギー補給とリカバリーをサポートするプロテインです。
1食分は、付属スプーン3杯の約30gで、200mlの水で溶かします。
糖質とタンパク質の比率をそのまま活用したい場合は、水で溶かすことがおすすめですが、味をアレンジしたい場合のドリンクをご紹介します。
ココア味は、牛乳や無調整豆乳が選択肢になります。ピーチ味は牛乳やスポーツドリンク、オレンジやリンゴなどの果汁100%ジュースと相性が良く、ジュース感覚で飲むことができます。
プロテインのパッケージには、1食分で摂取できる栄養素が記載されています。カラダに必要な栄養素は個人差があるため、不足する栄養素に合わせてプロテインを選んでみてはいかがでしょうか。水や牛乳で溶かすことが基本ですが、飽きてしまう場合もあると思います。プロテインを飲む目的や気分に合わせて、溶かすドリンクを選ぶこともおすすめです。
<参考>
1)日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照日:2024年1月30日