栄養面を考えたカレーの副菜・付け合わせレシピ。しっかりタンパク質を摂る！

食卓の定番メニューのひとつであるカレーは、子どもから大人まで幅広い年齢に好まれる人気の料理。スパイシーな香りが食欲をそそるので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

 

肉や野菜など、さまざまな食材を入れるカレーですが、1品だけで栄養バランスを整えるのは難しいと考えられます。

本記事では、カレーを食べる際の副菜や付け合わせのレシピをご紹介します。カレーだけでは不足しがちな栄養素を副菜や付け合わせで補うことで1食の栄養バランスが整った食事を摂りましょう。

 

カレーに入れる具 

インドやタイ、ネパールなど世界各国で食べられているカレーを日本でよくみかけるようになりました。カレーはさまざまな種類がありますが、家庭で作るカレーは、肉、ジャガイモ、玉ネギ、ニンジンを入れた、とろっとしたものが多いのではないでしょうか。

 

しかし、具に決まりはなく、バラエティー豊かな具材を入れて楽しめるのがカレーの醍醐味。魚介類のシーフードカレーや、ゴボウやレンコンを入れた根菜カレーなど、入れる具材によって栄養バランスも変化します。

 

タンパク質をしっかりと摂れるように肉、魚、豆類、卵を入れたり、野菜不足を解消するために野菜を増やしたり、カレーで栄養バランスを調整することも可能です。具の種類を変えて、タンパク質を摂れるレシピは以下で紹介していますのでご覧ください。

 

【参考】「カレーでタンパク質が摂れるレシピの紹介！」

 

一方で、一般的なカレーだけではどうしても不足しやすい栄養素があります。

 

 不足しがちな栄養素

例えば、50gの豚バラ肉を使ったとすると、含まれているタンパク質量は約12gとなります。

 

日本人の食事摂取基準で推奨されている1日のタンパク質量は、18歳以上男性で60g、女性で50gですから、1食で約20gのタンパク質摂取を目標にしたいもの。このように考えると、タンパク質が不足してしまう可能性が考えられます。

 

また、具材をコトコトと煮込むカレーは、熱に弱いビタミンCが不足しやすくなりますし、牛乳や乳製品に多く含まれるカルシウムも不足しがちです。

 

副菜や付け合わせなら、熱で壊れやすい栄養素の摂取も期待でき、カレーの具材で不足しやすい栄養素を組み合わせることも可能です。栄養バランスを整える副菜や付け合わせのレシピをご紹介します。

 

 タンパク質を補う副菜・付け合せレシピ

「ミックスビーンズとツナのサラダ」

食材（4人分）

ミックスビーンズ 200g

ツナ缶（水煮） 1缶

玉ネギ（みじん切り）1/4個

乾燥パセリ　小さじ1/2

酢　大さじ3

オリーブ油　大さじ1

砂糖　小さじ1

塩、コショウ　適量

 

作り方

①ミックスビーンズの水けをきる

②ボウルに酢、オリーブ油、砂糖を混ぜ、ミックスビーンズ、ツナ缶は汁ごと、玉ネギ、乾燥パセリを加えて和える

③塩、コショウで味を調える

 

ポイント

・ミックスビーンズには植物性のタンパク質が含まれており、ツナ缶もプラスしてタンパク質をしっかりと補う

・旨味のあるツナ缶（水煮）を汁ごと加えることで、そのほかの調味料の量をおさえる

・材料を和えるだけで手軽にできる1品は、副菜が足りないときに重宝する

 

「豆腐の洋風スープ」

食材（4人分）

木綿豆腐（2cmの角切り） 1/2丁（200g）

ウインナー（輪切り）2本

セロリ（斜め切り） 1/2本

玉ネギ（薄切り）1/4個

ショウガ（すりおろし）　小さじ1/2

水　300ml

顆粒コンソメスープの素　小さじ2

塩、コショウ　各少々

 

作り方

①鍋に全ての材料を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをし、約10分煮る

②塩、コショウで味を調える

 

ポイント

・豆腐は、エネルギー量をおさえてタンパク質を摂れる

・香味野菜のセロリ、玉ネギ、ショウガで、香りのよい洋風スープに仕上げる

・火が通りやすい食材ばかりなので、調理時間が短い

 

ビタミンCを補う副菜・付け合わせレシピ 

「ベビーリーフとグレープフルーツのサラダ」

食材（4人分）

グレープフルーツ 1個

ベビーリーフ 100g

酢　大さじ1

オリーブ油　大さじ1/2

塩　小さじ1/3

コショウ　少々

 

作り方

①グレープフルーツは皮をむき、薄皮をむいて果肉を取り出す

②ボウルに酢、オリーブ油、塩、コショウを混ぜ合わせる

③グレープフルーツとベビーリーフをお皿に盛り、②をかける

 

ポイント

・野菜や果物に多く含まれているビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱いため、効率良く摂取するには、生で食べるサラダがおすすめ

・ベビーリーフのほかにレタスや水菜など、生で食べる葉物野菜と組み合わせても合う

・グレープフルーツの酸味と甘味の風味が良いので、ドレッシングは少量でも味が決まり、塩分をコントロールできる

 

「ブロッコリーとオクラのナムル」

食材（4人分）

ブロッコリー（小房に分ける） 200g

オクラ 6本

ゴマ油　大さじ1/2

塩　小さじ1/2

炒りゴマ　小さじ1

 

作り方

①オクラはガクの固い部分を包丁でむき、まな板に置いて塩（分量外）をふり、手で前後に動かして産毛をとる

②鍋に湯を沸かし、ブロッコリー、オクラをサッと茹でて水をしっかりときる

③ボウルに②を入れ、ゴマ油、塩、炒りゴマを加えて和える

 

ポイント

・ビタミンCを多く含んでいるブロッコリーは、茹で時間をできるだけ短くして損失を防ぐ

・オクラのネバネバした口当たりが食感のアクセントになり、食欲の落ちる暑い時期にも食べやすい

・ゴマ油の風味がきいているため、カレーの口直しにおすすめ

 

カルシウムを補う副菜・付け合わせレシピ 

「モッツアレラチーズと夏野菜のマリネ」

食材（4人分）

モッツアレラチーズ（一口大） 100g

ミニトマト（半分に切る） 8個

なす（1cm厚の輪切り）1本

きゅうり（薄切り）1本

玉ネギ（みじん切り）1/4個

オリーブ油、酢　大さじ2

砂糖　小さじ1/2

塩、コショウ　少々

 

作り方

①なすはサラダ油（分量外）を引いたフライパンで焼き色をつけ、きゅうりは塩（分量外）をふって塩もみする

②ボウルにオリーブ油、酢、砂糖、塩、コショウを混ぜる

③②にミニトマト、なす、きゅうり、玉ネギを漬け込み、冷蔵庫で約15分冷やす

④食べる直前にモッツアレラチーズを③に加えて軽く混ぜ、お皿に盛り付ける

 

ポイント

・モッツアレラチーズはチーズの中でも塩分量が少なく、もちもちとしているので食べ応えがある

・夏野菜を3種類使って彩り良く仕上げ、冷やすことで食欲がない日もさっぱりと食べられる

 

「しらすと小松菜のオムレツ」

食材（4人分）

卵 4個

小松菜（3cm幅） 1株（50g）

しらす　40g

牛乳　大さじ1

砂糖　小さじ1

塩　少々

サラダ油　適量

 

作り方

①小松菜は耐熱皿に並べてラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱し、水けをきる

②ボウルに卵を割り入れてほぐし、①、しらす、牛乳、砂糖、塩を加えて混ぜ合わせる

③フライパンにサラダ油を熱し、②を広げて弱火で約3分焼き、返して火を通す

 

ポイント

・カルシウムを多く含む小松菜としらすを使った副菜

・牛乳を入れることでカルシウムをプラスし、なおかつ卵焼きをふんわりと仕上げる

・卵で不足しているタンパク質も補給できる

 

 栄養素を補いきれないときは栄養補助食品を活用

作っている時間がないときや、外食の場合は栄養素が補いきれなくなるかもしれません。そんなときは栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。

 

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素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを配合しているので、効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率アップをします。

カルシウム、鉄の他タンパク質の働きに必要なビタミンB群（７種）の他、運動で消費されたカラダのメンテナンスに役立つグルタミンなど、カレーに不足しがちな栄養素を添加しています。

味は、ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類（2021年4月現在）あり、好みの味を選ぶことができると思います。

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 まとめ

カレーは、主にタンパク質、ビタミンC、カルシウムが不足しがちなメニューです。

不足しがちな栄養素は、副菜や付け合わせで補うことができます。副菜を作る時間がなく、カレー1皿になってしまうときは、納豆をのせてタンパク質量をアップさせたり、チーズをのせてカルシウムを摂ったりなど、トッピングで補うこともできます。その時に合った方法で、栄養バランスを整えてみましょう。