ランチや補食などで手軽に食べられるおにぎり。炭水化物が豊富で、スポーツ前後の栄養補給にもぴったりの食べ物です。
梅干し、鮭、昆布など、選ぶ具の種類によってタンパク質もうまく摂り入れられます。
そこで今回は、おにぎりの具をタンパク質量から考えてみましょう。
はじめに、具の入っていない塩おむすびに含まれているタンパク質量を見てみましょう。コンビニのおにぎりに使われているご飯の重量を目安にしています。
おにぎり1個のご飯は、茶碗1杯分のご飯約150gよりも少なめ。ご飯はエネルギー源となる炭水化物を多く含み、おにぎり1個のエネルギーは、156kcalです。炭水化物がメインとはいえタンパク質も含まれており、ご飯とのりを含めたおにぎり1個のタンパク質量は2.8gとなります。
しかし、肉、魚、卵と比べるとタンパク質は決して多くはありません。おにぎりは具の種類によってタンパク質量をアップすることができます。
コンビニのおにぎりの具は様々な種類がありますが、まずは定番のおにぎりのタンパク質量を見ていきましょう。塩おむすびに、10gの具を入れたとして計算しています。
おにぎりの具といえば梅干しという方も多いのではないでしょうか。
梅干しには酸味の強さから食欲を促進したり、ご飯の腐敗防止が期待されています。日の丸弁当などに代表されるお弁当の付け合わせの定番でもありますね。
中ぐらいの梅干しの重さは約10gで、タンパク質量は0.1gです。タンパク質はほとんど含まれておらず、塩おむすびと合わせたタンパク質量は2.9gと、もとの塩おむすびのタンパク質量とほとんど変わりません。
鮭にはいろいろな種類がありますが、おにぎりの具でよく見かける紅鮭で調べてみました。紅鮭10g中のタンパク質量は2.9g。魚介類なので、タンパク質量も豊富です。塩おむすびと合わせると、タンパク質量は5.7gになります。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDも含まれています。
昔から親しまれている昆布のおにぎりは、醤油でじっくりと炊かれた佃煮が味わい深いですね。昆布の佃煮10gに含まれているタンパク質量は0.6gと、多くはありません。塩おむすびと合わせると3.4gです。
ピリッと辛い辛子明太子は、ご飯がすすむ具です。辛子明太子10gに含まれているタンパク質量は2.1g。塩おむすびと合わせると4.9gです。
ツナ缶をマヨネーズで和えたツナマヨネーズは、お寿司にも使われる具で、ご飯によく合います。ツナ缶8gにマヨネーズ2gを和えたタンパク質量は1.7g。塩おむすびと合わせると4.5gです。脂質が多いため、運動前に食べる場合は食事から運動までの時間を十分に空けるなど気を付けるとよいでしょう。
・納豆巻き
おにぎり同様にコンビニで購入することができ、手軽に食べることが出来ます。納豆巻きのタンパク質量は5.8g。さらに、大豆の食物繊維も摂取することができます。
タンパク質量を多いものから並べると、
納豆巻き、鮭おにぎり、辛子明太子おにぎり、ツナマヨネーズおにぎり、昆布おにぎり、梅干しおにぎりの順になります。
ランチにタンパク質の多いおにぎりの具を選んで2個食べたとしても、1食当たりのタンパク質量は不足しがちと考えられます。そんなときはおかずを足して、タンパク質を補いましょう。
良質なタンパク質を含む卵は、タンパク質が不足したときにも重宝します。
お弁当の定番おかずでもある卵焼きは、卵を2~3個ほど使って焼き上げる家庭が多いのではないでしょうか。そのため、1~2切れで約1個分の卵が食べられます。
意外にも少ない量でタンパク質をしっかりと摂れるおかずです。卵焼きだけではなく、ゆで卵、目玉焼きなども簡単に作れて食べやすいおかずです。
市販のお弁当でもよく見かけるのは鶏の唐揚げ。鶏肉は冷めても柔らかく、脂肪の融点の低さから口当たりが良いため、お弁当のおかずによく使われています。タンパク質を主とする食材なので、不足したタンパク質を補うにはピッタリです。コンビニのホットコーナーでも販売されており、手軽に購入できるおかずでもあります。
一方で、油で揚げているため食べ過ぎると脂質の摂りすぎにもなります。脂質を多く含む食品は消化に時間が掛かるため、運動する予定がある場合は、食事と運動までの時間を十分に空けることがおすすめです。
魚のすり身から作られるちくわの中心に、チーズを入れたチーズ入りちくわもタンパク質を補えるおかずです。乳製品も同時に摂れるので、カルシウム補給もできます。加熱をしないで作れる手軽さがあり、1品追加したいときにもぴったりです。子どものおやつやお酒のおつまみ、お弁当のおかずに重宝します。
・魚肉ソーセージ
魚が主原料となっているため、ポークウインナーと比べても低カロリー、低脂質でタンパク質を摂取できます。また、カルシウムも豊富に含まれており、手を汚さずに手軽に食べることが出来る点でもおすすめです。アスリートの補食や子どものおやつにもおすすめです。
ブリの照り焼きは、冷めても美味しく、お弁当やちょい足しおかずに活用することができます。調理に時間はかかりますが、夕食のおかずとして多めに作り、冷凍保存することも可能です。タンパク質が足りないときのおかずのほか、おにぎりの具にもおすすめです。ブリの身をほぐし、刻んだ青じそと一緒に混ぜ合わせたあとに、おにぎりにするのも良いでしょう。
大豆から作られる豆腐は、植物性タンパク質を摂れる食材です。お好みで薬味をのせると、おかずが1品完成。手軽に食べられるので、アスリートの食事にも取り入れられています。喉ごしが良く、食欲がないときのメニューにも活用できます。
納豆も豆腐同様大豆から作られていますので、手軽にタンパク質を補給できます。そのまま納豆を食べるだけでなく、オクラ、青ジソなどをプラスすると食感や味わいが変化します。アレンジして食べられるので飽きがこない食材でもあります。おにぎりのちょい足しおかずのほか、食事で1品足りないときや、タンパク質が足りないと感じるときにも重宝する食材です。
ちょい足しおかずが用意できない場合は、プロテインを含む栄養補助食品が便利です。飲みやすいゼリータイプ、水分とタンパク質補給ができるドリンクタイプ、お菓子感覚で食べられるバータイプのプロテインがあります。目的や摂取する環境に合わせて、選択するとよいでしょう。
ヨーグルト味のinゼリー プロテインは、タンパク質を5.0g含んでいます。エネルギーが90kcalと低いのが特徴です。カルシウムやビタミンB群を一緒に摂れるのも魅力。片手で飲むことができるので、作業の合間などにも手軽にタンパク質を補給できます。
おにぎりの具でタンパク質が少ないものを選んだときは、inゼリープロテイン15000がおすすめです。1個につきタンパク質を10g摂ることができます。パインヨーグルト味で飲みやすく、持ち運びも便利。タンパク質が不足していると感じる日に手軽に補給できるプロテインです。
ドリンクタイプのプロテインは、スポーツドリンクを飲む感覚でタンパク質を摂取できる栄養補助食品です。1本に含まれているタンパク質は10.0g。すっきりとした味わいのピーチ味で飽きがきません。エネルギーは80kcalで含まれている炭水化物も少なく、減量中のタンパク質補給にもおすすめです。
バータイプのプロテインには、焼きチョコタイプや、軽い食感で食べごたえのあるウェファースタイプ、高タンパク低脂肪のグラノーラタイプがあります。どれも軽くて持ち運びが便利。職場にストックして、忙しい日の合間の栄養補給にも選ばれています。
「inバープロテイン ベイクドチョコ」には、タンパク質が15.9g配合されています。おやつを食べる感覚でタンパク質を補給できるのが魅力です。糖質が気になる方は、「inバープロテイン ベイクドチョコ」から糖質を40%カットした「inバープロテイン ベイクドビター」もおすすめです。
「inバープロテイン ウェファーナッツ」は、ナッツの風味が良いウェファースのプロテイン。エネルギーは193kcalで、タンパク質は10.4g含まれています。おにぎり約1個分の栄養を摂れるので、食事の時間がないときなどにぴったりです。おにぎり1個と「inバープロテイン ウェファーナッツ」を組み合わせると、タンパク質も取りながら満足感が得られます。
タンパク質は摂りたいけれどエネルギーはおさえたい場合は、「inバープロテイン グラノーラ」がおすすめです。エネルギーは114kcalで、タンパク質は10.7g摂ることができます。脂質も0.7gと少ないのが特徴。大豆パフやオーツ麦フレーク、ドライフルーツが混ぜ込まれており、いろいろな食感を楽しめます。
ランチや運動前後の栄養補給などに手軽に食べられるおにぎり。
炭水化物が中心の食べ物ですが、具の種類によってはタンパク質も摂ることができます。具に決まりはないため、定番の具だけでなく、肉巻きおにぎりなどアレンジも自在。具の種類を変えることでおにぎりに含まれるタンパク質量も変化します。
タンパク質が足りない場合は、ちょい足しおかずや栄養補助食品で足りない分を補うとよいのではないでしょうか。