主食・主菜・副菜とは？献立作りのポイントとあわせて紹介
主食・主菜・副菜が揃った食事は、日本の食事において基本となる形です。
本記事では、日本の食生活において基本の献立の形となる、主食・主菜・副菜の定義を再確認し、献立作りのポイントを解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年2月2日時点のものとなります。
主食・主菜・副菜とは？
主食・主菜・副菜は、主に使われる食材がそれぞれ異なるため、栄養素として摂取できるものも異なります。そのため、主食・主菜・副菜をそろえると、栄養バランスが整いやすくなります。
「主食」とは1)
主食とは、主にご飯、パン、麺類等、炭水化物源を主として構成されるものです。1日の摂取エネルギーの50～65%は炭水化物で摂るほか、主食に合わせておかずを組み合わせるため、食事の中心になると思います。
ヒトのカラダは、安静にしていても生命を維持するためにエネルギーが必要です。また、仕事でカラダを動かすほか、趣味で運動習慣があるなど、活動量に合わせてエネルギーが必要になります。そのため、エネルギー源である炭水化物は、十分に食べるようにしましょう。
「主菜」とは？
主菜とは、主に肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品などタンパク質源を中心に構成されるものです。いわゆるメインのおかずになるものが主菜です。
タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。アミノ酸のうち、カラダの中で合成することができない必須アミノ酸は、食事から摂取する必要があります。主菜がないと、カラダづくりや健康維持に必要なタンパク質が不足する傾向があります。
「副菜」とは？
副菜とは、野菜、きのこ、海藻類を主に構成されるもので、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することができます。副菜は、食感や味わいに変化をつけ、食事を豊かにすることができます。
ビタミンは炭水化物・脂質・タンパク質の代謝に関わるほか、生命維持のサポートをしています。ミネラルは、カラダの成分となるほか、健康維持のためにさまざまな働きをしています。
食物繊維は、健康づくりをサポートします。また、食物繊維の多い食品を食べると、噛み応えがあるため、時間をかけて食事をすることにつながり、満足感を得られやすくなることも期待できます。
主食・主菜・副菜を意識した献立作りのポイント
疲れていたり忙しかったりすると、毎日の献立を考えるのが難しくなることがあるのではないでしょうか。献立作りが少し楽になるポイントは、パズルを埋めるように主食・主菜・副菜を決めていくことです。
献立作りのポイントを押さえると、冷蔵庫にある食品からも献立が立てやすくなり、食品のロスも減少しやすくなります。
まず主菜を決めて献立を組み立てる
献立は、まずメイン料理となる主菜から決めていくことがおすすめです。例えば、鮭の塩焼きを主菜に決めたとします。主菜が和食なので、主食はご飯にし、副菜も和食でそろえてみてはいかがでしょうか。
冷蔵庫にキャベツがあれば、塩もみしたキャベツに塩昆布を和えた浅漬けが副菜の選択肢になります。そのほかには、具たっぷりの豚汁、ほうれん草のお浸し、インゲンのゴマ和え、ひじきの煮物などもよいのではないでしょうか。
このように主菜のジャンルを決め、副菜も同じジャンルの料理にすると、献立がスムーズに立てやすくなります。
1回の食事で完璧に目指さなくてもよい
毎食の栄養バランスを完璧にしようとすると、料理を作ることが負担になり、継続が難しくなるもあるかと思います。
特に時間がない日や忙しい日は、品数を揃えるのが難しいこともあるかと思うので、1週間程度である程度バランスが揃うように、献立を考えていきましょう。
毎日の食事を主食・主菜・副菜に当てはめて、足りないものを次の食事や翌日に意識して摂るようにすると、負担が少なく行えます。継続しやすい方法で献立を決めていきましょう。
主食・主菜・副菜を取り入れた献立例
栄養バランスを整えるには、朝食・昼食・夕食の3食を摂ることが大切です。1つでも欠けると、エネルギー量や各栄養素量が不足してしまい、バランスが偏ってしまいます。惣菜を取り入れたり、外食をしたりするときも、主食・主菜・副菜を意識して選ぶことがおすすめです。
次に、1日3回の食事で、主食・主菜・副菜を取り入れた献立の例をご紹介します。献立例は、和食・洋食・中華料理のカテゴリーに分けました。
朝食の献立例
朝は時間がない、食欲がわかないなど、朝食を食べない人も少なくありません。しかし、朝食は、午前中の活動を支える重要なエネルギー源の補給や、体の調子を整えるために必要となるため、できる限り食べることがおすすめです。
忙しい日々でも、前日に下準備をしておくほか、手軽に食べられるものを活用するなど工夫をしてはいかがでしょうか。
- 和食：ご飯、納豆、卵焼き、味噌汁、キュウリの浅漬け
- 洋食：食パン、茹で卵、チーズ、野菜サラダ
- 中華：ご飯、豆腐と卵の中華スープ、セロリとハムの炒め物、中華風サラダ
昼食の献立例
午後からの活動をしっかりと行なうために、昼食を食べてエネルギーや栄養素を補給します。休憩時間が少ないと、パンやめん類など炭水化物中心の手軽に食べられるものが多くなるかもしれません。昼食でも主食・主菜・副菜がそろった食事も意識し、栄養バランスを整えたいです。
スパゲティーやカレーなど主食と主菜を一緒に食べられる献立であれば、バランスを意識して足りない品を補う方法もあります。
- 和食：ご飯、サバの味噌煮、野菜の煮物、ヒジキの煮物
- 洋食：ミートソーススパゲティー、コールスローサラダ、野菜スープ
- 中華：ご飯、麻婆豆腐、チンゲン菜の中華炒め
夕食の献立例
1日3回の食事の中で夕食では、主食・主菜・副菜を意識した献立を用意する機会も多いのではないでしょうか。朝食や昼食で不足した栄養素を補うために、夕食で栄養バランスを意識することも方法の一つです。
一方で、夕食量が多くなりすぎると、肥満の原因になるため、適度な量を把握して摂ります。
- 和食：炊き込みご飯、豚しゃぶ、インゲンのゴマ和え、ナスの煮浸し
- 洋食：ご飯、白身魚のフライ、ニンジングラッセ、トマトのサラダ
- 中華：ご飯、餃子、もやし炒め、青菜の蒸し物
主食・主菜・副菜のバランスが整わないときの対処法
毎日の食事がカラダをつくり、健やかな生活の支えになるとは分かっていても、主食・主菜・副菜がそろわない日もあると思います。栄養バランスが整った食事が用意できないときは、どのように対処したらよいのでしょうか。
乳製品・果物をプラスする
牛乳やチーズなどの乳製品には、良質なタンパク質やカルシウムなどのミネラルが含まれています。果物からは、ビタミンを摂取することができます。主菜や副菜が足りないと感じる献立になった場合は、乳製品や果物を追加することが方法の一つです。
また、食事に乳製品や果物をプラスする以外にも、間食として食べる方法もあります。運動習慣があってカラダに必要なエネルギーが多い方や小食で1回の食事量が限られる方など、乳製品や果物を間食に活用するのも良いです。
調理不要・手軽な食品を活用する
忙しくて時間がない日は、思うように品数が揃えられなかったりすることもあるのではないでしょうか。
市販の惣菜やお弁当を購入しようとしても、スーパーに行く時間帯によっては選択肢が少なく、栄養バランスが整わないこともあるかもしれません。そういった場合に備えて調理不要な食品や、手軽に調理できる食品を冷蔵庫にストックし、栄養バランスが整わないときに活用することも方法の一つです。
例えば、主食が足りない日はパックごはん、パン、冷凍うどんなど、主菜が足りない日は豆腐や納豆、卵、魚肉ソーセージ、チーズや牛乳など、副菜が足りないときはカット野菜や冷凍野菜、もずく酢、めかぶなどが選択肢になります。
栄養補助食品を活用する
必要な栄養素は、食事から摂取することが基本です。しかし、時間がない等の理由で、どうしてもバランスの良い食事が揃えられない際は、栄養補助食品を活用するのも1つの手です。
栄養補助食品は、ゼリー飲料やプロテインバー等のことを指し、食事から摂取する栄養素が足りないときに、手軽に栄養を摂取できる食品です。
常温で保存できるものばかりなので、自宅や職場にストックしておくと、食事だけではエネルギーや栄養素が不足してしまう際に活用できます。
森永製菓の栄養補助食品
森永製菓が取り扱う栄養補助食品には、さまざまな製品があります。食事から不足する栄養素を補うために、活用しやすいと思います。形状や味わいなどに特徴があります。次に、森永製菓の栄養補助食品を紹介します。
タンパク質やカルシウムを摂取できる「おいしい大豆プロテイン」
粉末を水や牛乳などに溶かして飲むプロテインパウダーです。商品名の通り、大豆プロテインを配合しています。1食あたりエネルギー75kcal、タンパク質10.4gが含まれているほか、カラダづくりにつながるカルシウムや、エネルギー代謝に関わるビタミンB群が配合されています。
運動習慣のある方も活用しやすい「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合した、プロテインパウダーです。1食あたりエネルギー82kcal、タンパク質15.6gを摂取できます。大豆や大豆製品がどうしても不足してしまう方や、運動習慣がありタンパク質摂取量が多い方は活用しやすいのではないでしょうか。
タンパク質以外にも、女性が不足しやすい鉄やビタミンB群、ビタミンCも配合されています。
12種類のビタミン入り「inゼリー マルチビタミン」
1日分のビタミン12種類を配合しているゼリー飲料です。グレープフルーツ味で、親しみやすい味わいだと感じる方もいるのではないでしょうか。副菜が少ない日に活用しやすいのではないでしょうか。
脂質ゼロでタンパク質補給できる「inゼリー プロテイン5g」
タンパク質を補えるゼリー飲料です。ヨーグルト味で爽やかな風味を感じると思います。タンパク質を摂取できる食品には、脂質が含まれている傾向がありますが、このゼリー飲料には脂質は含まれておらず、1個あたりタンパク質5gを摂取できます。
まとめ
主食・主菜・副菜がそろった献立を意識すると栄養バランスが整いやすくなります。まずは、毎日の食事の把握から行い、不足しているものを補うようにすることがおすすめです。１食毎に完璧に揃えようとせず1週間単位など数日間で栄養バランスを整えることから始めてみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1）日本人の食事摂取基準（2025年版） 参照日：2026年2月2日
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