タンパク質の摂れる飲み物を紹介。コンビニでも手に入る飲み物でタンパク質を摂取！
タンパク質は、カラダをつくる材料となる栄養素です。食事からタンパク質を摂取するのが理想ですが、さまざまな理由で不足することもあるのではないでしょうか。
タンパク質不足解消には、飲み物を活用することも方法の一つです。本記事では、コンビニでも手に入りやすいタンパク質を多く含む飲み物を紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年2月20日時点のものとなります。
タンパク質を飲み物で摂るメリット
飲み物を飲む目的は、カラダに必要な水分補給のほか、口の中を潤す、リラックスするなど、さまざまだと思います。飲み物の中には、牛乳や豆乳のようにタンパク質を含むものもあり、栄養補給としても活用できます。飲み物からタンパク質を摂るメリットは、どのようなことがあるのでしょうか。
手軽に摂れる
飲み物は調理の手間がなく、手軽に摂取できることがメリットの一つです。仕事中や勉強中、移動中に飲み物が飲めるタイミングがあれば、飲み物からタンパク質を摂取することができます。
また、運動後に速やかに栄養補給をしたい場合も、タンパク質を摂れる飲み物が選択肢の一つになります。カラダのリカバリーには、運動後に消耗した糖質とタンパク質を摂取するとよいといわれています。
食事で補いきれないタンパク質をカバーしやすい1)
カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。タンパク質は、主に肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品に多く含まれています。タンパク質を多く含む食品を1食あたりで手の平1枚分の分量にすると、カラダに必要なタンパク質を摂取できるといわれています。
しかし、日々の食事でタンパク質を十分に摂取できない日もあると思います。食事から不足したタンパク質は、次の食事で補う方法もありますが、タンパク質を摂取できる飲み物を摂ればカバーしやすくなります。
タンパク質を多く含む飲み物
身近な飲み物のうち、タンパク質を多く含んでいるのは牛乳、ドリンクタイプのヨーグルト、豆乳があります。これらの飲み物の特徴について紹介します。
カルシウムが豊富な「牛乳」2)3)
牛乳には、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB12などが含まれています。小学校の給食では飲み物として牛乳が配膳されるように、タンパク質とともに成長期に必要な栄養素も補える飲み物です。
日本人は、カルシウム摂取量が不足している傾向にあります。また、成人において食品から摂取したカルシウム吸収率は約25～30％ですが、牛乳の場合は約40％です。カルシウムを効率良く摂取したい場合にも、牛乳は活用できます。
一方で、牛乳には脂質も多く含まれています。そのため、牛乳を飲み過ぎると、エネルギーの摂りすぎになることもあります。脂質摂取量が気になる場合は、低脂肪乳や無脂肪乳を活用することも方法の一つです。
また、粉末のプロテインを活用している場合は、水だけでなく牛乳で溶かすこともあるかと思います。プロテインを溶かすときの水と牛乳の使い分けは、「プロテインは水よりも牛乳で飲むのが良い？水と牛乳を使い分けて摂取する方法」
を参考にしてください。
乳酸菌を手軽に摂るなら「ドリンクタイプのヨーグルト」
ヨーグルトを飲み物にしたドリンクタイプのヨーグルトは、飲みやすくするために砂糖を加えて甘くしたもののほか、ブルーベリーやイチゴなどの味が付いているものが多いと思います。甘味があるため、おやつ感覚で飲みながら、手軽にタンパク質を補給できることがメリットです。
ヨーグルトは、牛乳や脱脂粉乳などの原料に乳酸菌を加えて発酵させたものです。牛乳に含まれている栄養素に加えて乳酸菌を摂取できます。
乳酸菌はカラダの調子を整えるサポートをするため、意識して発酵食品を食べている方もいるのではないでしょうか。
ドリンクタイプのヨーグルトで乳酸菌も手軽に摂取できる一方で、味付けの砂糖などによって摂取エネルギーが増えてしまう原因にもなります。体重の増加が気になる場合は、ドリンクタイプのヨーグルトに記載された栄養表示を確認して、上手に活用しましょう。
鉄を含む「豆乳」
豆乳は、大豆を原料にしたしぼり液で、タンパク質やカルシウム、鉄などが含まれています。
豆乳の栄養素について詳しくは、「豆乳の栄養素（タンパク質・カルシウム等）について解説！牛乳と豆乳の違いも紹介」
を参考にしてください。
豆乳は豆腐の原料となるものです。水に浸した乾燥大豆をミキサーに掛けてドロドロの状態にし、大豆と水を鍋に入れて火に掛け、布巾で大豆の皮などを取り除いたしぼり液が豆乳です。
豆乳は、豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類に分類されます。
豆乳とは、パッケージに無調整豆乳と書かれている製品です。大豆のしぼり液を加工していないので、にがりを加えると豆腐ができ、加熱すると湯葉を作ることができます。大豆の風味をそのまま味わえるのが無調整豆乳です。
調整豆乳は、無調整豆乳を飲みやすくするために砂糖などを加えている豆乳です。大豆のクセが抑えられています。
豆乳飲料は、さまざまな味を付けた飲み物で、調整豆乳よりもさらに飲みやすく加工された飲み物です。
製品によって味わいは異なるため、3種類を試して自分の好みに合うものを見つけてはいかがでしょうか。
手軽に取り入れやすいゼリータイプの「栄養補助食品」
牛乳、ドリンクタイプのヨーグルト、豆乳のほかに、プロテイン入りのゼリー飲料からもタンパク質を摂ることができます。粉末状のプロテインとは違って水や牛乳に溶かす手間がないため、手軽に飲むことができます。
ゼリータイプの「inゼリー プロテイン」は、ヨーグルト味で飲みやすいと感じるのではないでしょうか。1袋あたりのタンパク質5gです。脂質0gで、カルシウム、ビタミンB群なども含まれています。食事の時間が取れないときなどの栄養補給にも活用できる商品です。
飲み物でタンパク質を摂るときのポイント
タンパク質を含む飲み物は、仕事の休憩時間や運動の合間にも摂りやすいことがメリットです。
紙パックやペットボトルなど容器に入っているものを選べば、食器を洗う必要もありません。水分補給も同時にできて手軽です。しかし、手軽さゆえに、エネルギーやタンパク質を必要以上に摂ってしまう可能性もあるため、食事とのバランスを考えて、飲み物を取り入れてみることがおすすめです。
加糖タイプなのかをチェック
タンパク質を含む飲み物には、飲みやすいよう、甘みを添加しているものもあります。
加糖タイプの飲み物を飲みすぎると、必要以上のエネルギーを摂取してしまう可能性があるので注意してください。飲み物のエネルギー量やタンパク質量は、容器に記載されている栄養表示で確認できます。
いろいろな飲み物を選ぶ
牛乳、ドリンクタイプのヨーグルト、豆乳、栄養補助食品は、タンパク質だけでなく脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどを摂ることができます。1種類だけを飲み続けるのではなく、さまざまな種類の飲み物を取り入れると、幅広い栄養を摂ることができます。
まとめ
タンパク質を含む飲み物は、スーパーやコンビニなどで手に入ります。食事から摂取するタンパク質が足りない場合に、タンパク質を含む飲み物をプラスしてみてはいかがでしょうか。
手軽に摂取できる飲み物は、時間がないときにも重宝します。飲み物を選ぶときには、含まれている栄養も考えて取り入れるのがおすすめです。
＜参考＞
1) 1日の目安って？ 手ばかりをマスターしよう 参照日：2025年2月20日
2) 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要 参照日：2025年2月20日
3) 日本人の食事摂取基準（2020年版）参照日：2025年2月20日
inゼリー プロテイン
手軽にタンパク質補給
