子供の年齢に応じたタンパク質の摂り方

子どもは日々成長し、カラダに必要な栄養素の量は変化していきます。成長過程にある子どもは、カラダをつくる材料となるタンパク質がどのくらい必要なのか、気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、子どもの年齢に応じたタンパク質のとり方を解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年4月2日時点のものとなります。

 子どももしっかり意識したいタンパク質

ヒトは食事から栄養素を摂取してカラダをつくる材料にするほか、エネルギー源として利用したり、カラダの調子を整えたりしています。子どもの健やかなカラダづくりのためには、なにをどのくらい食べるのか、栄養バランスの整った食事を意識したいものです。

小児期の肥満、思春期におけるやせ傾向など、年齢別での問題はさまざまです。栄養バランスが整った食事にするには、タンパク質を多く含む食品を使った「主菜」、エネルギー源となる炭水化物が主の「主食」、野菜やきのこ類などのビタミンやミネラルを摂取できる食品を使った「副菜」をそろえます。

特に、タンパク質を主に含む食品は、カラダの中で合成できない必須アミノ酸を摂取するためにも、どのくらいの量を食べるのか？が大切です。

年齢別のタンパク質推奨量

1～17歳の小児のうち、年齢別で必要なタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。タンパク質をどのくらい摂取したらよいのかを示す推奨量は、日本人の食事摂取基準で提示されています。

日本人の食事摂取基準（2025年版）

参照日：2025年4月2日

1～9歳までは、男女ともに推奨量は同じですが、10～11歳は女性のほうが多いです。12歳以降は、男性のほうが女性よりも推奨量が多くなります。カラダに必要なタンパク質については、「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」でも解説しています。

次に、年齢別のタンパク質の推奨量とともに、1日に摂取したいタンパク質を主に含む食品の目安量を紹介します。肉は「ぶた/［大型種肉］/かたロース/脂身つき/生」、魚は「まだら/生」、豆腐は「木綿豆腐」、卵は「鶏卵/全卵/生」、牛乳は「普通牛乳」の目安量です。食品によって摂取できるタンパク質量は変化しますので、目安量は参考程度にしてください。

幼児期（1～5歳）

1日3回の食事のうち、幼児期は1回の食事で食べられる量が限られる傾向があり、カラダに必要な栄養素を摂取するには間食も大切です。間食は食事の一部と考えて、お菓子だけではなく、牛乳、チーズなどタンパク質を補える食品を選ぶことも方法の一つです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月2日

1歳児の場合は、離乳食の進み具合は個人差があるため、子どもに合わせた食事内容や量にして、食品例は参考程度にしてください。幼児期は食べやすさへの考慮も必要だと思います。加熱すると固くなりやすい食品は、柔らかくする工夫や食べやすい大きさにすると、食が進みやすくなるかもしれません。

学童前期（6～9歳）¹⁾

小学校低学年は、規則正しい食習慣を心掛けたい時期です。忙しい等の家庭の状況によって、食事のリズムが崩れる可能性があります。特に忙しい朝は、食事の準備に時間をかけられないかもしれません。できるだけタンパク質も摂取できるような、栄養バランスの整った朝食を心掛けると良いと思います。

日本人の食事摂取基準（2025年版）、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月2日

もしも朝食が食べられなかった場合、カラダに必要な栄養素を昼食と夕食の2回の食事で摂取することになります。1回の食事で食べられる量に限りがある子どもの場合は、タンパク質量も不足してしまう可能性もあるため、1日3回の食事は大切です。

学童後期〜思春期初期（10～14歳）²⁾

小学校高学年から中学生に入学する時期は、カラダの成長や変化が大きくなります。肥満ややせといった健康に関する課題もみられる時期でもあります。食事の栄養バランスに関心を持てるような食生活が、将来の健康的なカラダにも関わる可能性があります。

日本人の食事摂取基準（2025年版）、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月2日

カラダが大きく成長し始める思春期初期は、男女ともに成人と同じ量の食事かそれよりも多く必要です。特に女性は、18歳以上のタンパク質の推奨量50gよりも多く必要です。食べられる量には個人差があるため、間食を活用することも選択肢の一つになると思います。

思春期後期（15～17歳）

中学生から高校生にかけては、身長の伸びが落ち着き、成人のカラダつきに近づく時期です。運動部で活動量が多い場合は、食事量を増やしてカラダに必要な栄養素が不足しないように調整します。

日本人の食事摂取基準（2025年版）、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年4月2日

タンパク質の推奨量では、男性は成人と同じ量、女性は成人よりも多く必要です。牛乳やチーズ、ヨーグルトは、調理せずにそのまま食べられるため、手軽に活用しやすいと思います。乳製品を間食で摂取することもおすすめです。

 子どもでもプロテインを飲んでもいい？

 プロテインは、食事をサポートするための「栄養補助食品」です。栄養補助食品は食品であり、幅広い年齢で活用できます。しかし、成人も子どもも、カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。栄養補助食品を中心とした食生活にならないように注意しましょう。

また、食事は栄養素を摂取するだけのものではありません。咀嚼をしてあごの発達を促すことや、規則正しい生活リズムを身に付けることなど、健康的なカラダを作っていく食習慣の形成にも大切です。

栄養補助食品であるプロテインには、タンパク質だけではなくビタミンやミネラルも配合されていることもあります。小さなカラダの子どもは、必要以上の栄養素を摂取してしまう可能性もあるため、プロテインの活用はお勧めできません。

小学校高学年以上になり、身長が伸びてカラダが成人に近づき、食事から摂取できるタンパク質がどうしても不足した場合には、プロテインを活用することを検討してみてはいかがでしょうか。

タンパク質を補える栄養補助食品

成長期の子どもを持つ保育者の中には、日々の食事でカラダに必要なタンパク質を摂取するには、どのような食事が良いのかと悩まれる方もいるかもしれません。小学校高学年未満であれば、乳製品のほかにも、肉まんやプリン、ホットケーキなどのタンパク質を摂取できる食品を間食で食べることも方法の一つです。小学校高学年以上であれば、プロテインも選択肢の一つになると思います。森永製菓の製品のプロテインの中から、子どもにおすすめの製品をご紹介します。

ココア味で飲みやすい「ジュニアプロテイン」

1食あたりタンパク質8.4g、エネルギー74kcalを摂取できる粉末プロテインです。水に溶かすだけではなく、牛乳に溶かしても美味しいココア味です。代謝に関わるビタミンB群のほか、丈夫なカラダにつながるカルシウムや鉄も配合されており、成長期の栄養をサポートします。

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お菓子感覚で食べられる「inバープロテイン　ジュニアプロテイン ココア」

1袋あたりタンパク質8.4g、エネルギー152kcalを摂取できるプロテインバーです。ビタミンB群、カルシウム、鉄、ビタミンDも配合されています。ココア味のクリームがサンドされたウエファータイプであり、お菓子感覚で食べることができます。間食や勉強の合間の栄養補給にも活用しやすいのではないでしょうか。

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片手でも飲みやすい「inゼリー プロテイン5g」

1袋あたりタンパク質5g、エネルギー35kcalのゼリー飲料です。ビタミンB群のほか、カルシウムも摂取できます。爽やかなヨーグルト味で飲みやすく、運動後の栄養補給にもおすすめです。常温で持ち運びしやすい特徴もあります。

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まとめ

子どもの健やかな成長には、栄養バランスの整った食事が欠かせません。カラダづくりの材料となるタンパク質は、推奨量を摂取できるような食事を目指していくと良いと思います。どうしても食事からのタンパク質が不足する場合は、プロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

• よい生活リズムと生活習慣をみにつけよう　参照日：2025年4月2日
• 成長を考えた体重コントロールを　参照日：2025年4月2日