【特集：2022年4月29日（金）、7月29日（金）は筋肉を考える日！】筋肉は脂肪より重い？筋トレで体重は増える？筋肉と脂肪の重さについて解説

【2022年4月29日（金）、7月29日（金）は筋肉を考える日！】※「筋肉を考える日」とは？

筋トレや体重管理を行う人にとって、筋肉と脂肪の重さは気になるポイントではないでしょうか。

本記事では、筋肉と脂肪どちらが重いのか、筋トレで体重が増えるのかといった疑問について解説します。

 筋肉と脂肪、重いのはどちら？

同じ体積の筋肉と脂肪を比較すると重いのは「筋肉」だと言われています。筋肉や骨などは脂肪と比べて組織の密度が高く、ギュッと詰まった状態であるため、重さに違いが出るのです。

ただし重さの違いは筋肉：脂肪＝1.1：0.9と、筋肉がわずか20％ほど重いだけにすぎません。

たとえば、3辺がそれぞれ10センチの立方体になった、筋肉と脂肪を想像してみましょう。これは水なら1リットルのサイズに相当します。

その場合、筋肉が約1,100グラムに対し、脂肪は約900グラムとなります。

差はたったの200グラム、つまり0.2キログラムです。

※3辺が10cmの立方体の場合

※各組織の1立方平方センチメートルあたりの密度は、筋肉（骨なども含む除脂肪組織）1.100グラム、脂肪0.9007グラムを基準としています。

 サイズが大きいのは筋肉と脂肪のどちら？

しかし筋トレを行う人にとって気になるのは、体重だけでなく、筋肉量の増減に伴う「見た目」の変化ではないでしょうか。見た目とは、つまり体積です。

そこで、同じ体積での筋肉と脂肪の重さではなく、同じ重さの筋肉と脂肪を比較してみましょう。

1キログラムに計った筋肉と脂肪を並べてみると、脂肪の方が大きいサイズであることがお分かりになるでしょうか。

その大きさの違いは筋肉が約910立方センチメートルに対し、脂肪が約1,110立方センチメートル。

大きさの違いは、比率にして筋肉：脂肪＝0.8：1となります。

※重さが1㎏の場合

これは、脂肪より筋肉のほうが組織の密度が高いため、重量あたりの体積が小さいためなのです。

筋肉と脂肪の重さと体積を整理すると、以下のようになります。

• 同じ体積あたりなら重いのは筋肉
• 同じ重さあたりなら体積が大きいのは脂肪

たとえ身長・体重が同じ人が二人いても、その筋肉量や脂肪量で、見た目が大きく変わるということがわかりますね。

 筋トレで体重は増えるのか？

減量を意識してトレーニングを行っている人が気になるのは、トレーニングをすることで逆に体重が増えることにならないか？という点ではないでしょうか。

実際に「トレーニングを行うことで体重は増えるのか？」という疑問に対しては、筋肉と脂肪の体積・重さの比率から考えると分かりやすいのではないでしょうか。

筋トレを行うことで、脂肪の減少量を筋肉や骨密度の増加量が上回れば体重が増えることにつながります。

しかし、トレーニングを継続して行うことで筋肉量が増えて基礎代謝が増加し、エネルギー消費量が増加するため、結果的に減量が可能になると考えられます。

 脂肪消費の鍵は「運動」

体内の脂肪細胞には、消費が追いつかなかった余分な中性脂肪が蓄えられています。

この中性脂肪は、エネルギーが必要なときに利用されます。

高強度のトレーニングでなくとも、体を動かし、エネルギーを消費することで、脂肪は利用されます。1回に長時間行えば、その分エネルギー消費量は増加しますが、短時間で効果がないわけではありません。10分でも構わないので、体を動かすことが必要です。

【参考】脂肪を消費し健康的なカラダをめざす３つのポイント

今回の内容のまとめとして、以下のようなアプローチをしていくとよいでしょう。

• 筋トレ、スポーツをする
• 階段を使うなど生活活動で意識的に身体を動かす

【参考】厚生省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

 食事を抜くのはNG

減量したいからと、食事を抜いてしまう人もいるのではないでしょうか。

しかし、食事を抜くことはおすすめしません。

減量のために食事を抜いてしまうと、健康維持に必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。また、食事量を減らすことで造血に必要なタンパク質や鉄などが不足すると、貧血などのリスクが高まる可能性も考えられます。

減量を意識するあまり、健康を損ねる結果となる可能性がありますので、食事を抜くことは避けた方が良いでしょう。

 エネルギー量と栄養バランスが鍵

食事を抜くのがNGだからといって、制限なく何でも食べた方が良いというのではなく、エネルギー量や栄養バランスのコントロールはした方が良いでしょう。

できる限り筋肉量を維持して、体脂肪を減らすことを目的とする食事内容は、タンパク質を十分に摂り、炭水化物・脂質は控えめにするとよ良いでしょう。

和定食をイメージするなら、ご飯やイモ類などの量を減らし、肉や魚、卵などをしっかりと食べるという具合です。脂質摂取量が増えてしまうので、肉は脂の少ない部位を選ぶようにしましょう。

バランスの取れた食事を毎日用意することが難しい場合は栄養補助食品を活用するのも一つの方法です。

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筋肉と脂肪の性質を理解し、食事と運動、生活習慣などのバランスを考えて理想とする体型を目指していきましょう。