【2022年4月29日(金)、7月29日(金)は筋肉を考える日!】※「筋肉を考える日」とは?
筋力トレーニングをしていると、お弁当でも「高タンパク質」「低エネルギー」なものを食べたいと考える方も多いのではないでしょうか? こういった筋肉を意識したお弁当のことを、このコラムでは仮に「筋肉弁当」と呼ぶことにします
しかし、必要な栄養素をしっかり摂るために筋肉弁当を手作りしようと思っても、何をどのくらい1食で食べたらよいのかというのはなかなかわかりにくく、タンパク質が多く含まれていてもおいしくなければ続けられないという課題があります。
そこでこのコラムでは、筋肉の日に合わせ、筋力トレーニングをしている方が摂取したい、高タンパク質で低エネルギーの「筋肉弁当」をつくるときの注意点と、レシピを紹介します。
筋肉弁当を作る際、注意しなければならないのは、「栄養バランス」と「タンパク質量」です。
「高タンパク質」、「低エネルギー」を意識するあまり、食事の量が少なくなり、栄養のバランスが乱れてしまったり、タンパク質を多く摂ることを意識しすぎて、肉や魚、卵などのタンパク質源を必要以上に多く摂ってしまうということもあるかと思います。結果的に、筋力トレーニングの成果として、筋肉はついても同時に脂肪もついてしまったという結果になることもありえます。
また、タンパク質をしっかり意識してメニューを作る際、タンパク質が多い食材には、一緒に脂肪も多く含まれていることを把握する必要があるかと思います。
脂肪は1グラムで9kcalと高エネルギーなため、低エネルギーを同時に意識することが大切と考えられます。低エネルギーを意識することは、体脂肪を増加させないこと=筋力トレーニングの成果を実感しやすいという面もあります。
アスリートや運動習慣のある人の場合、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われています。
また、タンパク質のほかにもビタミンやミネラルが不足すると、筋肉量だけではなく、身体の調子が崩れてしまう原因となる可能性もあります。
アスリートや運動習慣のある人の目安であるタンパク質の量が、1日に1.2~2.0gというとなかなかピンとこないかと思いますが、例えば体重60kgの人であれば、タンパク質量は1日に72~120g必要になります。これを3回の食事で摂ろうとすると、1食当たり24~40gになります。
24~40gのタンパク質を摂ろうとすると、鶏ささみ肉であれば1本あたり8gのタンパク質を含んでいるので、3~5本分食べれば摂ることができます。
しかし、ささみであれば、脂肪をあまり含んでいませんが、多くのお肉はタンパク質とともに脂肪も含んでいるので注意が必要です。
筋肉弁当を作る際の注意点は、メインのお弁当のおかずの食材は、「低脂質・高タンパク」の食材の肉や魚をチョイスすると、脂質の摂りすぎを防げます。
例えば、お肉であれば定番の鶏ささみ、皮なしの鶏むね肉、豚肉や牛肉であればヒレ肉やモモ肉が、脂質が少ない部位として挙げられます。魚であれば、白身魚のたら、お弁当に使いやすい鮭なども、脂質が少ない食材になります。
他には、卵も良質なタンパク質源です。
黄身には脂肪が多いですが、白身には脂肪はほとんど含まれていません。
これらの部位を選ぶことで、食材自体の脂質を減らせるので、調理や調味料に油分を適宜、使用することができます。
例えば、ドレッシングに油を使いやすくなったり、炒め物に油を使っても低エネルギーになるのでいろいろなお料理を作りやすくなるのではないでしょうか。
鶏肉といえば、低脂質で高タンパクな食材としてトレーニングをしている人に、人気の食材です。
そんな鶏肉を使用する料理で、トレーニング中の低カロリーを意識している人にもおすすめなのがガパオライスです!
材料
鶏ひき肉 120g
ナンプラー 大さじ1
ウスターソース 小さじ1/3
酒 少々
ピーマン(小さめ) 15g
玉ねぎ(中) 80g
バジル 少々
にんにく 1かけ
卵 1個
油 少々
ごはん 90g
作り方
1.玉ねぎはみじん切りに、ピーマンは種を抜いて縦に1/4~1/6の食べやすい大きさに切ります
2.フライパンに油の半分を敷き、鶏ひき肉を炒めます。炒める際にテフロン加工のフライパンであれば、油は半量程度まで抑えることができます。
3.鶏肉に火が通り、色が変わってきたら、玉ねぎを入れてさらに炒め、ナンプラーとウスターソースを加えます
4.玉ねぎの色が半透明に変わったら、火からおろします
5.そのあとに残りの油を入れて、卵を目玉焼きにしながら、フライパンの空いた部分でピーマンを炒めます。
6.目玉焼きはお好みで両面焼いた「両面焼き」でもよいですし、片面で半熟に仕上げてもよいです
7.皿にお好みのごはんを盛り、5を上に盛り、6の目玉焼きとピーマンをトッピングします。
コメント
市販のひき肉の場合、脂肪がどの程度含まれているか把握するのが難しいので、鶏むね肉を自分でミンチにするのもおすすめです。皮をはぎ、脂肪を落としてから包丁でミンチにしましょう。
ブロッコリーと卵のサラダ
材料
ブロッコリー 1/2株
卵 1個
ツナ水煮缶 1/2缶
ハーフタイプのマヨネーズ 大さじ1
作り方
1.ブロッコリーは、軸の部分と花の部分に分けて、花の部分は食べやすい大きさ切る
軸の部分は、周りの固い皮の部分を剥いて、5mmの厚さにスライスする
2.1を沸騰した湯で2分程度ゆでて、水に取って冷ます
3.卵は好みの固さにゆで、殻を剥く
4.ツナの水煮缶の汁は捨てて、マヨネーズと混ぜておく
5.ブロッコリーと卵、4のツナを混ぜてできあがり
コメント
ブロッコリーは筋力とレーニングをする人にとって「定番」といってもよい野菜です。筋力トレーニングをする人が意識して摂取したいビタミンB群やビタミンC、カルシウムやマグネシウム、亜鉛が豊富です。
他の野菜に比べるとタンパク質は多いですが、筋力トレーニングする人には少しもの足りないかと思います。ツナ水煮缶と卵でサラダにすることで、タンパク質をしっかりとれるメニューになりますね。
その他の高タンパク質なお弁当は以下の記事でもご紹介しています。
お弁当でしっかりタンパク質摂取!高タンパク質なお弁当とレシピを紹介
筋肉弁当を自作しようと思っても、時間の都合上なかなか作れないという方もいらっしゃると思います。
市販のお弁当だとタンパク質量や栄養の偏りが気になる…という場合には、コンビニで手軽に買えるおでんなど、実は隠れたタンパク質源となる食品はたくさんあります。タンパク質が含まれているものだけでなく、野菜なども一品からプラスできるのが良いところです。市販のお弁当だとタンパク質が足りないな…というときにはおでんやその他のタンパク質源を活用してみましょう。
コンビニランチの選び方は、以下の記事でも詳しくご紹介しています。
お弁当を作るときには、自分にあったタンパク質量を摂取することを心がけ、さらにその他の栄養素が不足しないように注意しましょう。ごはんに混ぜる食材や、副菜のおかずにちょい混ぜする食材、また調味料としてタンパク質の多い食材を利用することで、手軽にタンパク質を摂ることができます。
また、食後のデザートや間食にもタンパク質を意識すると、無理なくタンパク質を取ることができます。
inバープロテイン シリーズは、一本でタンパク質を10gも摂れます。バータイプでかさばらないので、少しタンパク質が足りないときに利用しやすいのもうれしいですね。
・inバー プロテイン グラノーラ
・inバー プロテイン グラノーラチョコアーモンド
・inバー プロテイン ベイクドチョコ
効率の良い筋力トレーニングのために、タンパク質を意識して食材を選びお弁当を作りましょう!