大人のおやつは栄養バランスが大事。おいしいだけじゃないおやつ特集
子どもだけではなく大人にとっても、おやつは一日のうちの楽しみという方も多いのではないでしょうか。一方で、健康のことを考えると、どのようにおやつを選んだらよいのか気になる方もいると思います。本記事では、おやつを選ぶ際のポイントを紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年2月28日時点のものとなります。
おやつを摂る目的
おやつとは、1日3回の食事以外で飲食するものを指します。カラダの小さな子どもの場合は、1回の食事で食べられる量が少ないこともあり、栄養補給のためにおやつの時間が必要な場合もあるのではないでしょうか。では、大人の場合はどのような目的でおやつを食べるのでしょうか。
心や生活に潤いをもたらすため
大人がおやつを食べる目的には、気分転換やリラックスするため、家族や職場の人たちなどとのコミュニケーションのため、のように、心や生活に潤いをもたらすために食べられている側面も大きいと考えられます。
不足した栄養素を補うため
健康的に過ごしていくには、カラダに必要な栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取したいです。しかし、日々忙しく過ごしていると、食事がおろそかになることもあるかもしれません。
食事時間が十分に確保できない、帰宅時刻が遅くなるため夕食は少なくしている等、なんらかの原因でカラダに必要な栄養素が不足する場合は、おやつから栄養素を摂取することも選択肢になります。
カラダに必要なエネルギー補給のため
日常的に運動をしながら体重を維持していきたい場合、運動の強度や時間によってはカラダに必要なエネルギー量が多くなります。運動前後のエネルギー補給のために、おやつを食べることも選択肢の一つです。
また、仕事が終わる時間が遅く、夕食時間が20時以降になる方もいるのではないでしょうか。昼食から夕食まで7時間以上空いてしまうと、途中で小腹が空いて仕事に集中できないこともあるかと思います。仕事の合間におやつを食べてエネルギー補給をすることも、1つの方法です。
お菓子で栄養バランスを摂るのは難しい？1)
おやつの時間に食べるものとして、スナック菓子やチョコレート、クッキー、ビスケット、などを思い浮かべる方もいると思います。
これらは砂糖やバターが多く使われているものも多くあります。食べすぎると、摂取エネルギー量が多くなり、体重が増えた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、おやつでスナック菓子やチョコレート等を食べてはいけないわけではありません。おやつは心に潤いをもたらすものでもあるため、生活の中で大切にしている方もいらっしゃると思います。自分に合った食べ方や量を見つけてみてはいかがでしょうか。
おやつ選びで配慮したいポイント
おやつは3食の食事以外で飲食するものであるため、菓子類に限らずおにぎりやサンドイッチ、中華まん、ヨーグルト、果物など、さまざまなものが選択肢になります。おやつを選ぶ際には、どのような点に気を付けたらよいのでしょうか。
おやつの量を考える2)
食事バランスガイドに記載されている、心や生活の潤いとして食べるおやつでは、1日200kcal程度が目安です。スナック菓子などの脂質を多く含んだおやつは、少量でも目安となるエネルギー量を超えてしまう可能性があるため、商品パッケージに記載されている栄養成分表示を確認することがおすすめです。
おやつを食べるシーンと量の例は、「夕食が20時以降となることから、18時におやつとしておにぎりを数個食べ、帰宅後はおかずのみにする」「昼食がサンドイッチのみになったため、15時におやつとしてヨーグルトとみかんを食べる」などです。このように、おやつの適量は、シーンや運動量など、個人によって異なります。
おやつの質を考える
おやつの際に食べるものには決まりがありません。しかし、チョコレートやクッキー、清涼飲料水のような嗜好品は砂糖や油脂類が多く、食べ過ぎれば摂取エネルギー量が過多になる可能性も考えられます。気分転換やリフレッシュのために食べるものも、食事で不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶことで、栄養バランスが整いやすくなります。
食事で野菜や乳製品、果物が少ない場合は、ビタミンやミネラルが不足してしまうことも考えられます。その場合、おやつとして果物や乳製品を食べ、ビタミンやミネラルを補うことも選択肢になります。
また、朝食や昼食をパンやおにぎりだけで簡単に済ませている場合、タンパク質が不足する可能性があります。そのため、タンパク質を多く含む、卵や乳製品を活用したおやつを選んでみてはいかがでしょうか。卵や乳製品を使ったおやつのレシピも豊富にあるため、時間があるときは手作りしてみるのもおすすめです。
栄養バランスを考慮したおやつ
自分に合うおやつを選ぶには、おやつを食べたい目的を明確して、食べる量やタイミング、食べるものを見極めていきたいものです。栄養バランスを考慮したおやつはどのようなものがあるのでしょうか。
1. 果物2)
果物は、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。食事バランスガイドでの1日の果物の食べる量の目安は約200gです。みかんであれば2個、リンゴは1個、柿は2個となります。朝食後にみかん1個を食べた日には、おやつにリンゴ1/2個食べるなど、調整して食べてみてはいかがでしょうか。
2.ヨーグルト3)
ヨーグルトは牛乳から作られており、タンパク質やカルシウムなどが含まれています。特にカルシウムが多く含まれており、プレーンヨーグルト（全脂無糖）100gを食べるとカルシウム120mgを摂取できます。一方で、脂質も含まれており、ヨーグルトを食べすぎると脂質の摂取量が多くなる可能性がありますので注意が必要です。脂質の摂取過多が気になる場合は、低脂肪や無脂肪ヨーグルトを選ぶ方法もあります。
3.中華まん
中華まんは、炭水化物を摂取できるおやつです。また、肉まんは豚肉が使われているため、タンパク質やビタミンB1なども摂取できます。あんまんは、糖質を摂取できます。小腹が空いたとき、運動後の栄養補給にも活用できるのではないでしょうか。一方で、脂質が多い傾向があるため、食事で脂質を控えめにするほか、肉まんを食べる頻度を考慮することも大切です。
4.せんべい
せんべいは炭水化物が多く、エネルギー源となります。せんべいは、米または小麦から作られたものがあり、米から作られたせんべいは、菓子類の中では脂質が少ない傾向があります。手軽にエネルギー補給をしたい場合は、せんべいは活用しやすいのではないでしょうか。揚げせんべいは脂質量が多いため、食べすぎには注意してください。
5.ナッツ
ナッツは脂質、ビタミンEなどが含まれています。「ナッツは健康に良い」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。その理由の一つは、ナッツに含まれている脂質は、積極的に摂取したい不飽和脂肪酸が多いからです。一方で、ナッツは脂質量が多いため、食べすぎると体重増加につながる可能性があります。
6.栄養補助食品
栄養補助食品は食事から不足した栄養素をサポートするものです。さまざまな種類があります。タンパク質を摂取できるプロテインも栄養補助食品の一つです。栄養補助食品で摂取できる栄養素はパッケージに記載があります。1日分のビタミンを摂取できるもの、脂質を含まずタンパク質を摂取できるもののように、製品によって特長があるため、自分に合うものが見つかるのではないでしょうか。
おやつとしても活用できる栄養補助食品
森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中から、おやつとしても活用しやすい製品を紹介します。スーパーマーケットやコンビニエンスストア、ドラックストアなどで購入することができます。常温保存ができるものもあるため、自宅にストックしておくこともできます。
【inゼリー】
フルーティーなマスカット味「inゼリー エネルギー」
1袋あたりエネルギー180kcalのほか、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなども摂取できます。おにぎり1個分のエネルギーを摂取できるため、運動前の栄養補給や時間がないときの食事サポートに活用しやすいのではないでしょうか。
さっぱりとしたラムネ味「inゼリー ブドウ糖」
1袋あたりエネルギー128kcalのほか、ビタミンB群やビタミンDなどが配合されています。考えるためのエネルギーであるぶどう糖30gが含まれており、仕事中や勉強中の栄養補給のほか、運動後の栄養補給にもおすすめです。
爽やかなヨーグルト味「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたりエネルギー35kcal、タンパク質5gを摂取できます。また、代謝に関わるビタミンB群、カルシウムも配合されています。エネルギーが控えめで、なおかつ脂質がゼロのため、食事から摂取するタンパク質を補いたい場合の選択肢になります。
【inバー】
小腹が空いたときにも「inバープロテイン ザクザクチョコ」
1袋あたりエネルギー214kcal、タンパク質16.9gを摂取でき、ビタミンB群も配合されています。大豆パフのザクザクとした食感で食べ応えがあることが特徴です。食事が軽食になった場合の補助や、夕食が遅くなる日の小腹満たしなど、さまざまなシーンで活用しやすいのではないでしょうか。
低脂肪の「inバープロテイン グラノーラ」
1袋あたりエネルギー114kcal、タンパク質10.9gのほか、鉄、ビタミンB群も摂取できます。ドライフルーツの入ったグラノーラをバーにしており、満足感を得られる方もいると思います。森永製菓のプロテインバーの中では脂質が少なく、1袋あたり脂質0.6gです。脂質摂取が気になる日のタンパク質補給にも活用できると思います。
カルシウムや鉄を配合した「inバープロテイン ジュニアプロテイン ココア」
1袋あたりエネルギー152kcal、タンパク質8.6gのほか、カルシウム、鉄、ビタミンB群も摂取できます。成長期に意識して摂取したい栄養素をサポートします。サクサクとしたウェファータイプで、お菓子を食べるような感覚で食べられるのではないでしょうか。
まとめ
おやつに食べてはいけないものはありません。誕生日に食べるケーキ、リフレッシュのために食べるチョコレートなども心の健康のために大切なものの一つだと思います。一方で、炭水化物や脂質の摂取量が多くなり、摂取エネルギー量が過多になってしまう可能性もあります。カラダの不調や体重が増加するリスクを下げるために、おやつの種類、頻度、量を考慮することも大切です。
＜参考＞
- 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要 参照日：2025年2月28日
- 食事バランスガイドについて 参照日：2025年2月28日
- 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 参照日：2025年2月28日
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手軽にタンパク質補給
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