大人のおやつは栄養面に配慮した間食を！おいしいだけじゃない間食レシピ特集

子どもだけではなく大人にとっても、おやつは一日の楽しみの一つという方は多いのではないでしょうか。

しかし、食べ過ぎれば体重増加の可能性もあるため、おやつ選ぶときは注意が必要です。

そこで今回はおやつを選ぶときのポイントと、栄養面を考慮した手軽に作れる間食レシピを紹介します。

※本コラムにおいて、間食とは、栄養面に配慮して食事と食事の間に食べるものと定義し、おやつとは、栄養面やタイミングなどは考慮せず、好きなときに食べる菓子・嗜好品のことと定義します。

おやつ選びで配慮したいポイント

おやつの量を考える

おやつは、1日のエネルギー摂取量の10％程度に抑めることが賢明でしょう。それ以上摂ってしまうと、食事が疎かになってしまったり、エネルギー摂取量が多くなりすぎてしまうことが考えられます。

スナック菓子などの脂質を多く含んだおやつは、少量でも目安となるエネルギー摂取量を超えてしまう可能性があるため栄養成分表示を確認し、摂取量を調整しましょう。

表　年齢別　1日の総エネルギー消費量

食事摂取基準2015年版推定エネルギー必要量（身体活動レベルⅡ）より

おやつの適量は、年齢、体格、運動量などによって異なります。上記の表を参考に日頃の活動量や、食事量に応じて、量を工夫してみてはいかがでしょうか。

おやつの質を考える

おやつは、気分転換やリフレッシュのために「菓子や嗜好品を食べるもの」と上記の定義でお伝えしました。一般的に菓子・嗜好品では、食事では補いきれなかった栄養素を補うことは難しく、逆に食べ過ぎれば食事バランスを崩してしまう可能性も考えられます。

気分転換やリフレッシュのために食べるものも、食事で不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶことで、バランスのとれた食生活が可能になります。

特に、野菜や乳製品、果物が少ない食事の場合は、ビタミンやミネラルの不足が考えられるため、間食には季節の果物や乳製品を活用し、ビタミンやミネラルを補えるものがおすすめです。

また、朝食や昼食をパンやおにぎりだけで簡単に済ませている場合、夕食だけではタンパク質が不足する可能性があります。そのため、タンパク質を多く含む、卵や乳製品を活用した間食はおすすめです。

卵や乳製品を使ったレシピは豊富にあるため、手作りしてみるのもいいですね。

間食を手作りする時間がない場合は、コンビニなどで手に入りやすい栄養補助食品を利用するのもおすすめです。森永のinバープロテインなら手軽にタンパク質とビタミンを摂取できます。

おやつは食事に比べ、おいしさを重視してしまいがちですが、量と質を考えて、上手に活用しましょう。

オススメ間食レシピ

簡単おやき

1つ目は、乾物を使ってビタミンとミネラルを補える間食です。

食材（4枚分）

残りごはん 1杯

小麦粉大さじ2

水大さじ2

ごま小さじ1

刻み海苔小さじ1

桜えび小さじ2

醤油少々

ごま油適量

作り方

１．温かいご飯、小麦粉、水をボウルに入れ麺棒（スプーンでもOK）でつぶす

２．①にゴマ、刻み海苔、桜えび、醤油を加えて混ぜ、4当分する

３．フライパンにごま油を熱し、②をせんべいの様に丸く押さえつけながら両面を焼く

ご飯の炭水化物にゴマ（ビタミンE）、海苔（ビタミンB12・葉酸）、桜えび（カルシウム）などの微量栄養素を手軽に補えます。
1枚60kcal程なので、枚数でエネルギー量を調整してあげましょう。

お麩のプディング

2つ目は、脂質を抑え、タンパク質を補給できる間食です。

食材

小町麩 15個

牛乳 150ml

イチゴ　1パック（季節のフルーツでもOK）

卵 1個

作り方

１．イチゴはコマ切りにする

２．小町麩と耐熱容器に入れる

３．牛乳と卵を混ぜ、②にかけ、10分程時間をおく

４．180度のオーブンで20分焼く（トースターでもOK）

５．イチゴなどのフルーツを盛り付ける

パンの変わりに麩を使うことで脂質を抑えられます。
イチゴなどのフルーツを入れることで砂糖なしでも甘みを感じられます。また、フルーツによってはミネラルなどの様々な栄養素を補えます。

麩と卵と牛乳でタンパク質を補給できます。
お好みではちみつ、メープルシロップ、シナモンパウダーをかけると美味しく食べられますが、量を調節するのを忘れないようにしましょう。
一皿約300kcalです。2～3人で分け合って食べましょう。

さつまいもの蒸しパン

3つ目は、手作りすることでエネルギー量をコントロールしやすくなる間食です。

食材（8～10個分）

さつまいも　130g（中1本程度）

ホットケーキミックス　150g

砂糖　大さじ1

卵　1個

牛乳　100ml

サラダ油　小さじ1

作り方

１．さつまいもを1cmの角切りにして水にさらした後、水気を切り、ラップに包んで2分加熱する

２．ホットケーキミックス、砂糖、たまご、牛乳、サラダ油を混ぜ、①のさつまいもの2/3量を加える

３．②をアルミカップ7分目まで入れ、残りのさつまいもを飾る

４．強火で12分程蒸す。

５．竹ぐしを刺して生地がつかないことを確認する

市販の蒸しパンは低カロリーというイメージを持つ方もいますが、実は砂糖と油を多く含んでいます。手作りすることで砂糖と油を抑えられ、エネルギー量をコントロールしやすくなります。
さつまいもの甘さを感じられるよう、砂糖は少なめです。食物繊維も同時に補えます。
1個100kcal程度のレシピです。必要なエネルギー量に合わせて数を調整しましょう。

タンパク質をプラスしたい時は、おからパウダーやプロテインパウダーをスプーン1杯程度生地に加えると簡単に補えます。

時間がないときは栄養補助食品を活用しよう

簡単なレシピを紹介しましたが、間食を作る時間がない時は、果物や乳製品、または、栄養補助食品を活用することもおすすめです。

森永のinバープロテイングラノーラココア味は食べやすい味・食感で、噛み応えがあるので、満腹感も得られやすいです。低脂質で、タンパク質が10.7g含まれており、1本111kcalのため、食べ過ぎになることを防ぐことができます。

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また、レーズンやクランベリーが入ったinバープロテイングラノーラも用意されていますので、好みによって選べるのもうれしいポイントです。

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さらに、間食をとるときは、水分補給の時間としても有効です。お水やお茶などのエネルギーを含まない水分を同時に摂るように心がけましょう。

まとめ

適切な量と、不足している栄養素を補うための質を考えて、間食を楽しみましょう。